Jak ułatwić bieganie


Christina Neal, autorka książki Biegnij w dobrej kondycji , opowiada o tym, jak ułatwić bieganie, aby dostosować się do niego i spalić więcej kalorii.

Rozpoczęcie biegania to świetny sposób na przyspieszenie spalania tłuszczu. Wiele osób jest przekonanych, że nie mogą biegać i zakłada, że ​​po kilku minutach zabraknie im tchu, nawet ci, którzy regularnie ćwiczą. Jednak bieganie to świetny sposób na przyspieszenie utraty wagi, ponieważ może spalić około dziesięciu do 15 kalorii na minutę, w zależności od wieku, aktualnego poziomu sprawności, wagi oraz tego, jak długo i szybko biegasz. Poprawi również ogólną sylwetkę ciała. Jeśli chcesz zacząć biegać, ale próbowałeś już tego wcześniej i okazało się to zbyt trudne, zastanów się, co mogło pójść nie tak. Czy sprintowałeś, jakbyś biegł do autobusu? Czy biegałeś z kimś innym, kto był szybszy i sprawniejszy od Ciebie? Czy próbowałeś zrobić za dużo? Możesz biegać, ale ważne jest, aby wyruszyć we właściwym dla Ciebie tempie.


Na początku zacznij od pięciominutowego spaceru, aby się rozgrzać – upewnij się, że jest Ci ciepło, zanim zaczniesz. Następnie, gdy biegasz, ustaw tempo, które oznacza, że ​​możesz rozmawiać podczas biegu. Gdybyś miał kogoś obok siebie, chciałbyś mieć możliwość przeprowadzenia krótkiej rozmowy. Nie możesz tego zrobić, jeśli biegasz sprintem! Najlepiej byłoby, gdyby ktoś zadał ci pytanie, byłbyś w stanie odpowiedzieć krótkim zdaniem, nawet jeśli nie podobało ci się, że zadano ci pytanie podczas próby biegu!

Najpierw chodź/biegnij

W razie potrzeby połącz okresy chodzenia z bieganiem. Jeśli uważasz, że bieganie dłużej niż powiedzmy trzy do pięciu minut jest zbyt męczące, biegnij przez dwie minuty, chodź na dwie minuty, biegaj przez minutę, chodź na dwie i tak dalej. Powtarzaj te interwały i buduj, aby robić to przez 15-20 minut przez okres czterech do pięciu tygodni. Gdy interwały biegania stają się łatwiejsze, skróć interwały marszu. Możesz ograniczyć się z dwuminutowej przerwy na spacer do jednej minuty, a następnie biec przez dwie minuty. Eksperymentuj i zobacz, co działa najlepiej dla Ciebie. W końcu celem jest bieganie przez 15 lub 20 minut bez zatrzymywania się.

Bądź bezpieczny podczas biegania

Bieganie jest czynnością wymagającą dużego wysiłku, a stawy kolanowe pochłaniają co najmniej trzy do czterech razy większą wagę naszego ciała, dlatego ważne jest, aby nie przesadzać i zaopatrzyć się w odpowiedni zestaw. Oto nasze najlepsze wskazówki dla nowych biegaczy…

Zainwestuj w odpowiednią parę butów do biegania

Odwiedź specjalistyczny sklep dla biegaczy, taki jak Runner’s Need, Sweatshop lub Run & Become, aby uzyskać fachową poradę od personelu sklepu. Upewnij się, że masz odpowiednie buty, które będą wspierać Twój styl biegania i zapewniają odpowiednią amortyzację.


Zdobądź dobry stanik sportowy

Zainwestuj w stanik sportowy o wysokiej intensywności, przeznaczony specjalnie do biegania, aby uniknąć niewygodnego podskakiwania i obcierania. Więzadła w biuście są nieelastyczne, co oznacza, że ​​gdy są nadmiernie rozciągnięte, nigdy nie wracają do stanu sprzed biegu. Więc kiedy je rozciągniesz, może wystąpić trwałe opadanie!

Zrób sobie przerwę

Nigdy nie biegaj w następujące po sobie dni – biegaj nie więcej niż trzy razy w tygodniu z dniem odpoczynku pomiędzy innymi formami ćwiczeń, takimi jak ćwiczenia siłowe lub sesjami cardio o niewielkim wysiłku, takimi jak pływanie lub jazda na rowerze. Daj odpocząć swoim stawom.

Stopniowo zwiększaj głośność

Nawet jeśli czujesz się dobrze, twoje stawy, ścięgna, więzadła i mięśnie nadal potrzebują czasu, aby się przystosować i przyzwyczaić do uderzenia. Nigdy nie dodawaj więcej niż dziesięć procent do całkowitego tygodniowego przebiegu.

Nie stresuj się swoją szybkością

Nie martw się o swoją prędkość na początku. Z czasem staniesz się sprawniejszy i szybszy, ale staraj się stopniowo budować swoją wytrzymałość. Biegaj we własnym tempie i nie staraj się nadążyć za innymi. Rób to, co działa dla Ciebie, a ostatecznie zbudujesz lepszą relację z bieganiem i będziesz się tym bardziej cieszyć.


Podejmij pracę siłową

Ćwiczenia na masę ciała, takie jak wypady, przysiady, pompki i deska, wzmocnią Twoją siłę i zmniejszą ryzyko kontuzji.

Spróbuj jogi raz w tygodniu

Joga pomoże Ci zachować elastyczność i zapobiegnie sztywności po biegu, a Pilates wzmocni Twój rdzeń, co poprawi Twoją biomechanikę i ułatwi bieganie.

Nie pomijaj rozciągania

Rozciągaj się pod koniec każdego biegu, trzymając każdy odcinek przez co najmniej 30 sekund. Jeśli bolą Cię nogi lub czujesz ból, odpocznij lub idź na spacer i za pomocą wałka piankowego rozmasuj napięte węzły mięśniowe.