Jedz odpowiednie jedzenie do ćwiczeń

Jeśli regularnie ćwiczysz, niezbędna jest odpowiednia równowaga węglowodanów, białka, tłuszczów, witamin i wody. Przedstawiamy najlepsze pokarmy do jedzenia przed i po treningu.

Energia do ćwiczeń

Węglowodany (glukoza) to najszybsza i najłatwiejsza forma energii dla Twojego organizmu. Są one rozkładane na glikogen (dla natychmiastowej energii) lub glukagon (energia zmagazynowana). Glikogen może być przechowywany tylko przez 24 godziny, dlatego ważne jest, aby ładować organizm złożonymi/'dobrymi' węglowodanami (takimi jak brązowy ryż i produkty pełnoziarniste) przy każdym posiłku, a w szczególności przed zawodami wytrzymałościowymi, takimi jak długi bieg lub cykl, kiedy będzie naprawdę pchać twoje ciało. Ważne jest również, aby nie obciążać organizmu rafinowanym cukrem (np. białym ryżem i makaronem), ponieważ organizm nie potrzebuje cukru, gdy jest wypychany do granic możliwości. Spali się również zbyt szybko i sprawi, że poczujesz się bardziej zmęczony.

Jeśli wybierasz się na intensywną sesję gimnastyczną, upewnij się, że zjadłeś przekąskę (30-60 minut) lub posiłek (co najmniej dwie godziny) przed treningiem. Może to być opcja o niskim indeksie glikemicznym, taka jak pełnoziarniste płatki z mlekiem lub, w przypadku opcji szybciej uwalniającej się, spróbować trzech bułek figowych lub napoju sportowego, ponieważ są one specjalnie opracowane, aby zapewnić odpowiednią równowagę.

Tłuszcz jest również niezbędnym paliwem, ponieważ jest najbardziej energetycznym składnikiem odżywczym i dostarcza większość energii wielu tkankom i narządom organizmu, w tym sercu. Dobrymi przykładami są tłuste ryby, oliwa z oliwek, orzechy, nasiona oraz niektóre mięso i nabiał.

Znaczenie wody

Podczas treningu ważne jest, aby pozostać nawodnionym – nie tylko po to, aby uzupełnić straty spowodowane poceniem się, ale także zachować zdrową równowagę elektrolitów, aby Twoje ciało funkcjonowało optymalnie. Dobre nawodnienie zmniejsza ryzyko uszkodzenia mięśni, wspiera układ odpornościowy, wspomaga regenerację i zapewnia maksymalne wykorzystanie treningu.

Żywność do odzyskania

Równie ważne jest uzupełnianie energii po treningu, ponieważ zapasy glikogenu są wyczerpane, a treningi mogą faktycznie rozbić tkankę mięśniową. Tak więc po treningu musisz odbudować zapasy paliwa i dostarczyć organizmowi odpowiednich składników odżywczych, aby naprawić uszkodzone włókna mięśniowe. Jedz niewłaściwe jedzenie, a przez resztę dnia poczujesz się ospały i zmęczony. Jedz odpowiednie pokarmy, a będziesz mieć więcej energii, poczujesz się silniejszy i szybciej się zregenerujesz.

Powinieneś skorzystać z tak zwanej „złotej godziny” po ćwiczeniach i jak najszybciej przywrócić organizmowi trochę węglowodanów. Im szybciej po treningu dostaniesz do swojego organizmu węglowodany, białka i płyny, tym szybciej Twoje ciało zregeneruje się po stresach i obciążeniach, przez które przeszedłeś. Złota godzina to czas, w którym mięśnie przyswajają najwięcej składników odżywczych, a enzymy odpowiedzialne za ich wytwarzanie są najbardziej aktywne, co pozostawia Ci tylko kilka godzin na przeładowanie glikogenu mięśniowego. W rzeczywistości węglowodany są przekształcane w glikogen około półtora raza szybciej niż normalnie bezpośrednio po treningu. Jeśli codziennie ćwiczysz, szybka regeneracja ma kluczowe znaczenie, więc jak najszybciej po treningu wypij napój lub przekąskę bogatą w węglowodany, najlepiej w ciągu 30 minut. Banany, batoniki zbożowe, ciastka ryżowe czy ciemne pieczywo to doskonałe produkty do jedzenia po treningu.

Białko jest również ważne dla regeneracji, szczególnie jeśli chodzi o trening siłowy, ponieważ pomaga mięśniom się regenerować i rosnąć. Wykazano, że mleko jest skuteczne po treningu, podobnie jak chude białe mięso, ryby, soja, fasola i rośliny strączkowe. Cokolwiek zdecydujesz się jeść po treningu, te produkty zapewnią Ci wystarczającą ilość białka, aby wspomóc mięśnie po sesji z obciążeniem.

Właściwa równowaga żywieniowa jest niezbędna do poprawy wytrzymałości, szybkości, wydajności i regeneracji, więc nie lekceważ jej znaczenia.

Dobre przekąski do tankowania

Jeden lub dwa kartony jogurtu z jagodami i migdałami

Domowy koktajl mleczny

Gorący napój mleczny (gorąca czekolada lub herbata) z grzanką z chleba żytniego

Kanapka z tuńczykiem lub twarogiem na ciemnym chlebie

Garść suszonych owoców i orzechów

Miska owsianki z mlekiem i miodem

Ważne składniki odżywcze, które musisz mieć w swojej diecie

Witamina C – jest silnym przeciwutleniaczem i jest niezbędny do naprawy tkanek, a także pomaga wzmocnić układ odpornościowy.

Potas – potrzebne do funkcjonowania nerwów i mięśni.

Wapń – dobre dla zdrowia kości i funkcji mięśni.

Witaminy z grupy B – ważne dla przemiany żywności w energię.

Magnez – niezbędny do produkcji energii i łatwo tracony przez pocenie się. Niski poziom może prowadzić do zmęczenia mięśni.

Omega 3 – ważny środek przeciwzapalny, który wspomaga naprawę mięśni. Szczególnie ważne dla biegaczy.