6 płaskich ruchów brzucha dla początkujących

Wyszczupl swój brzuch dzięki tym ruchom dla początkujących, które pomogą Ci wyrzeźbić i ujędrnić brzuch, przygotowane przez trenerkę osobistą Anne-Marie Lategan.

Powtórzenia i zestawy

Celuj w dwa do trzech zestawów każdego ćwiczenia, wykonując za każdym razem około 12 do 15 powtórzeń. Staraj się wykonywać te ruchy dwa do trzech razy w tygodniu.

Pochylenie miednicy

Zdjęcia Eddiego Macdonalda

• Połóż się na plecach z ugiętymi kolanami i stopami płasko na podłodze. Powinieneś mieć normalny łuk na plecach.
• Połóż koniuszki palców jednej ręki na kości biodrowej.
• Umieść opuszki palców drugiej ręki w dolnej części pleców.
• Wciśnij dolną część pleców w podłogę.
• Łuk w dolnej części pleców powinien być płaski. Twój palec powinien poruszać się lekko w górę w kierunku klatki piersiowej.
• Kontroluj każde powtórzenie, czując ten sam nacisk na palec w dolnej części pleców.
• Wygnij plecy z podłogi.

Wskazówka: zawsze rozgrzewaj rdzeń za pomocą przechyłów miednicy. Pomaga stymulować dostarczanie nerwów między mózgiem a mięśniami. Zapobiegnie to bólom pleców i innym urazom.

Podnoszenie brzucha z piłką lekarską

• Połóż się na plecach na podłodze.
• Umieść piłkę lekarską na brzuchu i przytrzymaj ją rękami. Pociągnij pępek w kierunku kręgosłupa, a następnie delikatnie naciśnij rękoma piłkę.
• Nie wstrzymuj oddechu.
• Wypchnij brzuch i podnieś piłkę lekarską. Nie ruszaj ramionami ani biodrami.

Wskazówka: oddychaj normalnie. Twoja kontrola stanie się łatwiejsza dzięki praktyce.Kuki na palce

Dotknij palców

• Połóż się płasko na plecach i podnieś nogi, tworząc kąt prosty.
• Wykonaj pochylenie miednicy.
• Powoli opuść nogi, aż palce u stóp dotkną podłogi.
• Upewnij się, że plecy nie wyginają się w łuk nad podłogę.
• Powoli podnieś nogi.

Wskazówka: nie jest łatwo wykonywać takie kontrolowane ruchy bez wygięcia pleców. Udoskonalenie tego ruchu może zająć trochę czasu, ale przyjdzie z praktyką.

Rolki biodrowe

• Połóż się na podłodze z nogami pod kątem prostym.
• Chwyć ręce na boki i połóż dłonie płasko na podłodze.
• Powoli przekręć nogi na lewą stronę.
• Pozwól kolanom dotykać podłogi, ale staraj się nie odpoczywać.
• Trzymaj ramiona na podłodze.
• Podnieś nogi do pozycji wyjściowej.
• Przewróć nogi na drugą stronę.
• Naprzemiennie z każdej strony.

Wskazówka: jeśli po kilku powtórzeniach zaczniesz schodzić w dół i unieść ramiona z podłogi, to używasz rozpędu, a nie kontroli. Zachowaj powolne ruchy.

Chrupki

• Połóż się na plecach z ugiętymi kolanami i stopami płasko na podłodze.
• Połóż ręce przy uszach.
• Spójrz w górę w kierunku sufitu.
• Kiedy odrywasz głowę i ramiona od podłogi, przechylaj miednicę (patrz ćwiczenie pierwsze) i zapobiegaj wybrzuszaniu żołądka.
• Powoli obniżaj z kontrolą i pamiętaj o oddychaniu.

Wskazówka: praca nad prawidłową techniką zmaksymalizuje wyniki, które uzyskasz w kolejnych tygodniach.

Podnośniki nóg bocznych

• Połóż się na lewym boku z lewą ręką podpierając głowę.
• Trzymaj prawą rękę przed ciałem, aby utrzymać równowagę.
• Podnieś obie nogi z podłogi.
• Wypełnij jeden zestaw przed przejściem na drugą stronę.

Wskazówka: jeśli kości biodrowe wbijają się w podłogę, przekręć biodra lekko do przodu lub do tyłu, aż znajdziesz wygodną pozycję.