Popularne Wiadomości
Zalecane
Jak wrócić do sprawności po wolnym czasie: porady + trening
Zrobiłeś sobie trochę czasu z rutynowych treningów? Oto jak bezpiecznie wrócić do sprawności – i się jej trzymać – po wakacyjnej przerwie…
Mam nadzieję, że miałeś cudowne, relaksujące wakacje. A może nadal cieszysz się wolnym czasem! Nic nie przebije przestojów z rodziną lub przyjaciółmi, jeśli chodzi o pobudzenie psychiczne.
Można jednak śmiało powiedzieć, że większości z nas trudno jest utrzymać sensowny reżim fitness, gdy jesteśmy z dala od naszych normalnych miejsc ćwiczeń i poza zwykłą rutyną. Nie ma problemu – twoje ciało prawdopodobnie ucieszy się z odrobiny przerwy, podobnie jak twój umysł.
Kiedy wracasz do rzeczywistości z guzem, możesz potrzebować trochę pomocy, aby przywrócić swoje ciało i umysł do pracy, dlatego stworzyliśmy plan wraz z poradami ekspertów, które pomogą Ci wrócić do sprawności.
Bezpiecznie i skutecznie wróć do sprawności dzięki naszym najlepszym wskazówkom.
Najważniejsze wskazówki, jak bezpiecznie i skutecznie wrócić do sprawności…
1. Wyobraź sobie nowego ciebie
Najpierw zastanów się, co chcesz osiągnąć, kiedy chcesz to osiągnąć i jak to się poczujesz, kiedy to zrobisz.
„Wizualizacja jest kluczem do osiągnięcia Twoich celów”, mówi Lewis Paris, PT z korporacyjną platformą dobrego samopoczucia, Karnet na siłownię . „Pomyśl żywo o swoich celach, a następnie cofnij się od tego. Pomoże to upewnić się, że zachowujesz się realistycznie”.
2. Myśl krótkoterminowo
Następnie wyznacz cele krótkoterminowe, które pomogą Ci utrzymać się na dobrej drodze do osiągnięcia głównego. „Wyznacz sobie czterotygodniowe mini cele” – mówi Dan Lambert, ekspert ds. PT i fitness dla Maksimum , marka suplementów zdrowotnych.
„Zastanów się, co musisz zrobić, aby osiągnąć te cele, a następnie bądź konsekwentny. Aby nabrać rozmachu i długowieczności w treningu, musisz zdobywać małe wygrane po drodze”.
3. Miej rutynę po powrocie do sprawności
Twój reżim fitness musi stać się częścią twojego życia, więc zablokuj, powiedzmy, trzy godziny w tygodniu na ćwiczenia. „Wyznacz czas poświęcony Tobie i Twoim celom” – mówi Rob Barraclough at FITNESS POCIĄGOWY , który kształci profesjonalistów fitness.
„Moja mama zawsze chodziła do Keep Fit w poniedziałki i środy i rzadko opuszczała sesję. Wejdź w rutynę i weź za sobą całą rodzinę”.
4. Zaplanuj swoje treningi
Zorganizuj swoją sesję, aby jak najlepiej ją wykorzystać. „Mamy tendencję do robienia więcej tego, co uważamy za łatwe, więc planowanie treningu powinno oznaczać, że nie przegapisz trudnych ćwiczeń”, mówi fitness, ekspert ds. odnowy biologicznej i żywienia Penny Weston .
Aimee Victoria Long, PT i założycielka Metoda Pięknego Ciała , przysięga, że ma trenera. „Mimo że jestem ekspertem, nadal mam trenera online!” – mówi. „Oszczędza mi to czas, ponieważ nie muszę myśleć o tym, jaki trening mam zamiar wykonać, i daje mi jasny kierunek i progres w moim treningu”.
Rozgrzej się przed treningiem i ochłodź po treningu, aby uniknąć kontuzji.
5. Rozgrzej się, ochłodź
Przygotowanie ciała do ćwiczeń jest koniecznością, aby zmniejszyć ryzyko kontuzji. „Wykonuję dynamiczne rozciąganie całego ciała wraz z określonymi rozciąganiami i ćwiczeniami do tego, co mam zamiar zrobić” – mówi Lambert.
Zajrzyj do Internetu lub poproś instruktora o odpowiednie dla siebie ruchy na rozgrzewkę. Podobnie, stopniowo zwalniaj pod koniec sesji, aż tętno wróci do normy, a następnie wykonaj kilka statycznych ćwiczeń rozciągających.
6. Nie spiesz się, kiedy wrócisz do sprawności
Nie kontynuuj od miejsca, w którym skończyłeś. „Przez pierwsze od jednego do trzech tygodni zacznij od RPE (wskaźnika odczuwanego wysiłku) wynoszącego 5-7 na 10”, mówi Czysta siłownia PT Jack Młody.
Long zgadza się: „Pracuj na około 70 procentach poziomów, do których przywykłeś, i zwiększaj je każdego tygodnia. Musisz unikać poważnych DOMS (opóźnionych bólów mięśni), które mogą uniemożliwić Ci ponowne treningi, gdy zajdzie taka potrzeba, wpływając na Twoją motywację”.
7. Śledź swoje postępy
Monitoruj, jak sobie radzisz, aby zwiększyć swoją motywację. „Pamiętaj, że wyniki, które widzisz jako pierwsze, mogą nie być liczbami na wadze lub szybkością twojego 5K, ale uczuciem większej energii, pozytywnego i lepszego snu” – mówi PT Samantha Robbins z Karnet na siłownię .
Lambert zgadza się: „Nie zalecam zbyt częstego używania wag. Postęp można mierzyć poprzez wzrost siły, testy sprawnościowe, pomiary tkanki tłuszczowej, zdjęcia… Sprawdzaj je regularnie, aby upewnić się, że zmierzasz we właściwym kierunku”.
8. Nie poddawaj się!
Zbyt łatwo jest zrezygnować, ale miej ten cel w zasięgu wzroku, przypominaj sobie, dlaczego ćwiczysz i nagradzaj się po drodze.
PT Ruth Stone, która współpracuje z supermarketem sportowym sweatband.com , mówi, że najprawdopodobniej rzucisz palenie w ciągu pierwszych trzech tygodni, więc pomiń to, a powinno być łatwiej. „Pamiętaj, że wyrobienie nowego nawyku zajmuje trzy miesiące” – dodaje. Paris zgadza się: „Pamiętaj, to maraton, a nie sprint!”
Niewystarczający odpoczynek może prowadzić do wypalenia. Twoje ciało potrzebuje czasu, aby się zregenerować i wzmocnić.
Pułapki, których należy unikać po powrocie do sprawności
Niewystarczający odpoczynek
Twoje ciało potrzebuje czasu, aby się zregenerować i wzmocnić. „Nie próbuj wciskać tyle ćwiczeń, ile możesz” — mówi Barraclough. „Może to prowadzić do wypalenia, więc próbuj rekonwalescencji przez cztery dni w tygodniu”.
Brak odpowiedzialności
Trening ze znajomym lub dołączenie do grupy może pomóc Ci pozostać na dobrej drodze. „W Centrum logujemy się cztery razy w tygodniu, aby razem ćwiczyć, a następnie publikujemy nasze spocone selfie, oferując sobie nawzajem wsparcie” – mówi Jemma Thomas, PT i założyciel Centrum Zdrowia Jemmy .
Próbuję zbyt szybko schudnąć
„Dąż do dziennego deficytu kalorii wynoszącego 250-400 kalorii, a jeśli chcesz trochę wyluzować w weekend, wybierz dzienny deficyt 500 kalorii w dni powszednie” – mówi Long.
Źle się odżywiasz
„Nie można przeszkolić złej diety”, mówi terapeutka żywieniowa Amanda Hamilton współpracująca z Bioglan Superfood . „Użyj organicznego proszku kakaowego, naturalnej wanilii lub cynamonu zamiast cukru”.
Utrata motywacji
Wypróbuj nową klasę gimnastyczną. Nadal jest ci ciężko? „Przyklej karteczki samoprzylepne na lustrze z motywacyjnymi wskazówkami” – mówi Ian Dempsey, zawodowy triathlonista, trener i Bezpłatny pociąg ambasador.
Zachowaj motywację, próbując nowych zajęć wf.
Wypróbuj ten trening, aby wrócić do sprawności!
Wypróbuj te ruchy Mintry Tilly, szefowej ds. sportu i globalnego dyrektora wyścigów w HYROX fitness wyścigi ułatwiające powrót do ćwiczeń…
ROZGRZEWKA
Wykonaj jedną rundę poniższego treningu z połową powtórzeń (3 lub 5) i rozciąganiem po każdej serii. Spowoduje to przyspieszone tętno i pracę płuc. Upewnij się, że możesz prowadzić lekką rozmowę podczas ruchu.
GŁÓWNY TRENING
Wykonaj trzy rundy poniższych ćwiczeń, wykonując je tak szybko, jak to możliwe, nie tracąc formy. Możesz dostosować liczbę powtórzeń do swoich potrzeb.
Burpees od klatki piersiowej do podłogi
Powtórzenia: 5
Czemu? Świetne ćwiczenie całego ciała, które zwiększa wytrzymałość i spala kalorie
- Stojąc, pochyl się w pasie i połóż ręce na ziemi tuż przed stopami.
- Odskakuj stopami, aż znajdziesz się na wysokiej desce.
- Zegnij ramiona, aby opuścić klatkę piersiową, aż dotknie ziemi.
- Podnieś ręce i wskocz stopami w kierunku dłoni.
- Podskocz prosto w górę, całkowicie wyprostuj kolana i biodra, prostując ramiona i dotykając rąk nad głową.
Przysiady z motylami
Powtórzenia: 10
Czemu? Pomaga zmobilizować pachwiny i biodra oraz zmniejsza obciążenie dolnej części pleców, jednocześnie ukierunkowany na głęboki rdzeń
- Usiądź prosto z ugiętymi nogami i dotykając podeszwami stóp.
- Opuść się powoli do tyłu, aż plecy i ręce dotkną podłogi, jak pokazano.
- Usiądź i wyciągnij ręce do przodu, aby dotknąć stóp, utrzymując klatkę piersiową w pozycji pionowej. Twoje ramiona powinny przechodzić przez kości biodrowe.
Pompki z ręcznym zwolnieniem (na kolanach)
Powtórzenia: 5
Czemu? Trenuje klatkę piersiową, ramiona, triceps i bicepsy oraz angażuje plecy.
- Zacznij od wysokiej deski. Zegnij łokcie i opuść klatkę piersiową i uda na ziemię, a następnie podnieś ręce z ziemi.
- Połóż ręce z powrotem na ziemi za ramiona, oprzyj kolana na ziemi, unieś i skrzyżowaj stopy, a następnie podnieś się rękami, utrzymując prostą linię od bioder do ramion, aż ramiona zostaną całkowicie wyprostowane . Opuść stopy i wróć do pozycji wysokiej deski.
Przysiady
Powtórzenia: 10
Czemu? Rzuca wyzwanie twoim czworogłowym, pośladkom i ścięgnom podkolanowym
- Stań prosto, a następnie opuść plecy, jakbyś siedział na krześle, trzymając klatkę piersiową wyprostowaną.
- Kontynuuj obniżanie, aż biodra będą niżej niż kolana. Twoje pięty powinny pozostać na podłodze przez cały ruch.
- Przepchnij pięty, aby stanąć prosto z całkowicie wyprostowanymi biodrami i kolanami, i ściśnij pośladki
Finał
Wykonaj 3-5 minut pajacyków (naciśnij intensywność w ostatniej części lub zamień ją na bieg na 1 km, jeśli możesz!), a następnie zwolnij, aby delikatnie truchtać w miejscu przez minutę, przed rozciąganiem.
Czemu? Pajacyki pomagają poprawić Twoją wytrzymałość i koordynację. Zrób je szybciej, aby uzyskać silniejszy efekt cardio. Wybierz czas, który Ci odpowiada.
- Wyprostoj sie.
- Wyskocz obie stopy na boki na szerokość ramion lub szerzej, jednocześnie podnosząc ręce do góry i na boki, a następnie dotykaj ich nad głową.
- Wróć do pozycji wyjściowej, składając ręce i stopy razem
Hyrox rozpoczyna swoją pierwszą serię wyścigów fitness w Wielkiej Brytanii w Londynie 25 września 2021 r., Birmingham 30 października 2021 r. i Manchesterze 29 stycznia 2022 r. Odwiedź hyrox.com po więcej informacji.