Siedem sposobów na poprawę biegania

Czy poprawiłeś swoją sprawność biegową podczas blokady, znokautowałeś wygodne biegi na 5 km, a następnie uderzyłeś w ścianę nudy i zatrzymałeś się? Słyszymy cię! Nagle, po ciężkiej pracy, tracisz zainteresowanie i motywację, pomimo entuzjazmu do biegania zaledwie kilka dni temu.

Znalezienie czasu i entuzjazmu, aby wyjść i ćwiczyć, gdy nie świeci słońce, może być trudne, więc dlaczego nie poświęcić teraz trochę czasu na pracę nad swoim podejściem do fitnessu i ulepszenie swojej gry biegowej na lato? Dodanie odrobiny uwagi do wyników sprawia, że ​​rzeczy stają się nieco bardziej interesujące, a gdy zaczniesz widzieć (i odczuwać) ulepszenia, będziesz brzęczać.

Cat Benger, trener triathlonu i trener personalny w GetMeFit, podzieliła się z nami wiedzą, którą zdobyła przez lata dopracowywania wyników własnych i swoich sportowców w ABCpure. Dodaj te strategie do swojego planu treningowego, a będziesz zaskoczony tym, co możesz osiągnąć w stosunkowo krótkim czasie.

1. Rozpocznij trening siłowy

Włącz do swojej rutyny pewne ruchy siłowe i kondycyjne. Siła i kondycja mają wiele zalet – wzmacnia mięśnie i stawy oraz może pomóc w utrzymaniu gęstości kości. Zapewni ci również możliwość pracy nad propriocepcją (skutecznością receptorów czuciowych i układu nerwowego) oraz nad równowagą i koordynacją, z których wszystkie mają tendencję do pogarszania się wraz z wiekiem. Zauważyłem również, że moi sportowcy, którzy dużo biegają, mają zwykle bardzo napięte ścięgna podkolanowe i słabe pośladki. Jest to coś, nad czym można popracować podczas sesji siłowych i kondycyjnych, co ma duży wpływ na wydajność i zapobieganie kontuzjom. Proste, ale skuteczne ćwiczenia można wykonywać w domu bez żadnego sprzętu. Spróbuj robić przysiady, wypady, deski i mostki pośladkowe lub pójdź na jeden z moich dwóch cotygodniowych zajęć Zoom dla triathlonistów na GetMeFit.

2. Wymieszaj i dopasuj

Trening przekrojowy w dyscyplinach takich jak pływanie i jazda na rowerze to kolejny świetny sposób na poprawę biegania. Wykonywanie innych czynności, takich jak te, poprawi ogólną siłę, nie wspominając o wyrównaniu nierównowagi mięśniowej, a także zmniejszy ryzyko kontuzji i poprawi wytrzymałość.

3. Zwiększ swój przebieg

Zwiększenie przebiegu jest często skutecznym sposobem na poprawę kondycji, ale należy uważać, aby nie zwiększać dystansu długiego (i ogólnego) biegu zbyt gwałtownie. Rozsądną i bezpieczną wytyczną, którą można zastosować do swojego długiego biegu, a tym samym ogólnego przebiegu biegowego, jest zwiększanie go o 10-20 procent każdego tygodnia. Warto usiąść i zaplanować plan, korzystając z tych obliczeń przebiegu w sześciotygodniowych blokach, aby upewnić się, że pozostaniesz na kursie i nie wylądujesz na ławce kontuzji.

4. Biegaj częściej

Liczba biegów w tygodniu również może zostać zniesiona. Jeśli więc biegasz regularnie dwa razy w tygodniu, możesz pomyśleć o dodaniu krótkiego trzeciego biegu. Ale znowu, dodawaj to stopniowo i zastanów się nad ogólną objętością treningu – zamiast biegać przez kolejne dni, spróbuj rozłożyć to tak, aby trenować krzyżowo lub mieć dzień odpoczynku po biegu.

5. Baw się tempem

Nierzadko wykonuje się biegi w stałym, konwersacyjnym tempie. Ten rodzaj biegania jest ważny i zawsze powinien być uwzględniony w planie treningowym biegania, ale nie wszystkie Twoje biegi muszą być wykonywane w jednym tempie (chyba że zalecono Ci utrzymywanie „stabilnego ruchu”). Możesz wykonywać dłuższe, wytrzymałościowe biegi w stałym stanie, a te dłuższe biegi pomogą rozwinąć wytrzymałość tlenową, mięśniową i umysłową, przygotowując do utrzymania formy i tempa. Dlaczego jednak nie zmusić się do znalezienia tempa, które znajduje się gdzieś pomiędzy szybkością sprintu a wytrzymałością? Ten rodzaj biegu jest określany jako bieg tempowy i najlepiej opisuje go jako „ponad komfortowy”. Podczas biegania w tej strefie dochodzi do fizycznych adaptacji, które budują twoją fizyczną i psychiczną wytrzymałość. Niech będzie krótki i osiągalny, a będziesz zaskoczony tym, co możesz osiągnąć.

6. Idź po cel

Wiele osób lubi mieć konkretne wydarzenie, nad którym można pracować, niezależnie od tego, czy jest to zorganizowany bieg [wirtualny lub IRL], czy wersja DIY. W przypadku braku zaaranżowanych wydarzeń, ustalenie osobistego celu, takiego jak szybkie bieganie na 5 km, może pomóc w skupieniu, zaangażowaniu i motywacji. I oczywiście, gdy już osiągniesz swój cel lub zakończysz wydarzenie, masz szansę świętować i oceniać swoje wyniki – coś, czego nie należy przeoczyć.

7. Znajdź przyjaciela

Jeśli brakuje Ci odrobiny motywacji i umknęło Ci mojo biegania, przygotowanie się do biegania z innymi (jeśli pozwalają na to ograniczenia) jest świetnym sposobem na zapewnienie, że założysz trenerów i wyruszysz. Jest towarzyski i pozwala spędzać czas z ludźmi o podobnych poglądach. Jeśli twoich znajomych nie da się przekonać, dołącz do klubu biegaczy, ponieważ zazwyczaj obsługują one wszystkie poziomy i witają nowych członków.