Korzyści z koktajli proteinowych: porady ekspertów i smaczne przepisy!

Uzyskanie odpowiednich makroskładników jest niezbędne do prowadzenia zdrowego stylu życia. W szczególności białko ma kluczowe znaczenie dla każdego, kto chce poprawić swoją kondycję. Z pomocą eksperta dietetyk i trener personalny Chloe Bowler , odkrywamy, jak ważne jest dostarczanie wystarczającej ilości białka w diecie, jakie korzyści płyną z koktajli proteinowych, a także przedstawiamy kilka najważniejszych wskazówek dotyczących wyboru odpowiedniego źródła białka. Mamy również kilka przepisów na pyszne koktajle proteinowe, które są idealną ucztą po treningu!

przez Louise Pyne

Każdy, kto kiedykolwiek był na diecie, potwierdzi, że spożywanie makroskładników w odpowiednich ilościach to duża część układanki odchudzającej. Dostosowanie spożycia węglowodanów, tłuszczu i białka to pierwszy krok, aby zobaczyć, jak liczby na wadze poruszają się we właściwym kierunku, a szczególnie w przypadku białka ważne jest, aby uzyskać właściwą równowagę.

Białko jest niezbędne dla tak wielu funkcji w organizmie. „Znajduje się we wszystkich komórkach i tkankach w ciele i odgrywa integralną rolę w budowaniu i utrzymaniu tych struktur” – wyjaśnia trener osobisty i dietetyk. Chloe Bowler . „Białko zawiera aminokwasy, które nazywane są „cegiełkami” i są wykorzystywane do wspomagania procesu budowania mięśni. Dlatego jest to niezwykle ważne, jeśli chodzi o ogólną sprawność fizyczną, a także utratę wagi”. Ten składnik odżywczy odgrywa ważną rolę we wzroście, utrzymaniu i naprawie komórek, dlatego szczególnie ważne jest uzupełnianie poziomu białka podczas ćwiczeń.

Około 20 procent twoich dziennych kalorii powinno pochodzić z białka.

Ile białka powinienem otrzymywać codziennie?

Ilość białka, której potrzebujemy, różni się w zależności od osoby, jednak zgodnie z ogólnym konsensusem około 20 procent dziennych kalorii powinno pochodzić z makroskładników odżywczych. „Ogólnie przyjmuje się, że dla dorosłych wynosi 0,75 g białka na kilogram masy ciała dziennie” – kontynuuje Bowler. „To oznaczałoby, że jeśli ważysz 60 kg, powinieneś włączyć do swojej codziennej diety około 45 g białka. Większość dorosłych prawdopodobnie naturalnie przekracza tę kwotę, ale nie ma się czym martwić”.

Co się stanie, jeśli nie dostaniesz wystarczającej ilości białka?

Zbilansowana dieta zawierająca wystarczającą ilość białka jest bardzo ważna dla ogólnego stanu zdrowia, a jeśli nie otrzymujesz wystarczającej ilości białka, pojawiają się natychmiastowe sygnały ostrzegawcze, na które należy uważać. Fizyczne objawy obejmują suchość skóry, łamliwość włosów i paznokci, utratę mięśni i skurcze mięśni. Inne wskaźniki obejmują niski nastrój (ponieważ białko odgrywa kluczową rolę w regulacji hormonów).

Istnieje również kilka poważnych implikacji długoterminowych. „Jeśli nie przyjmujesz wystarczającej ilości białka w swojej diecie, może to mieć niekorzystny wpływ na ogólny stan zdrowia. Twoje ciało w rzeczywistości zacznie pobierać białko przechowywane w mięśniach szkieletowych, aby wykorzystać je do swojej roli w organizmie” – mówi Bowler. „To pokazuje, jak ważne jest to, a jeśli zaczniesz używać białka przechowywanego w szkielecie, będziesz miał zanik mięśni”. Z drugiej strony przewlekłe nadmierne spożycie białka może prowadzić do poważnych uszkodzeń wątroby i nerek, a także chorób sercowo-naczyniowych. Należy jednak pamiętać, że aby być zagrożonym, musiałbyś spożywać dużo białka przez dłuższy czas, więc nie jest to coś, o co osoba stosująca zbilansowaną dietę powinna się martwić.

Jak mogę uzyskać więcej białka w mojej diecie?

Na szczęście łatwo jest zwiększyć spożycie białka. Nic nie przebije dobrze zbilansowanej diety, a najlepszymi źródłami białka są mięso, ryby, tofu, orzechy, nasiona i rośliny strączkowe. „Komosa ryżowa i soja to dwa z najbardziej korzystnych pod względem odżywczym wegetariańskich źródeł białka. Masła orzechowe są bogate w białko i tłuszcz, więc są świetnym dodatkiem do Twojej diety” – dodaje Bowler. A jeśli wykonujesz rutynę fitness lub po prostu potrzebujesz dodatkowej dawki białka, aby pomóc odbudować i naprawić mięśnie po ćwiczeniach, jedną z najłatwiejszych opcji uzupełnienia dodatkowych potrzeb są proszki proteinowe i koktajle – po prostu unikaj jakichkolwiek proszków zawierające sztuczne aromaty. Przeczytaj do końca tego artykułu kilka przepisów na pyszne koktajle proteinowe!

Plusy i minusy różnych proszków białkowych

Najpopularniejsze proszki białkowe oparte są na nabiale lub roślinach. Odmiany mleczne były przez wiele lat najchętniej wybieraną opcją dzięki efektom budującym mięśnie, ale teraz cała masa wegańskich proszków białkowych mocno zaznaczyła swoją obecność w świecie fitness. Dni, w których bezmleczne alternatywy były prawie niesmaczne ze względu na swoją kredową, mulistą konsystencję, dawno minęły, a teraz istnieje wiele marek, które oferują pysznie smakujące proszki po prostu potrząsając nimi wodą. Możesz też skorzystać z jednego z przepisów na koktajle proteinowe na końcu tego artykułu, aby uzyskać smaczną ucztę po treningu! Oto nasze podsumowanie tego, co różne proszki białkowe oferują Twojemu zdrowiu i kondycji.

Białko serwatkowe

Koncentrat białka serwatkowego powstaje poprzez ekstrakcję składnika białkowego mleka. Jest dobrym źródłem białka, ale zawiera również laktozę z cukru mlecznego, która dla niektórych osób może być trudna do strawienia. Zaletą jest to, że serwatka odgrywa kluczową rolę w promowaniu wzrostu mięśni i regeneracji po ćwiczeniach, a także może przyspieszyć utratę tłuszczu. Izolat serwatki jest najdroższym rodzajem proszku białka mlecznego, ale ma bardziej wszechstronny profil białkowy niż koncentrat serwatki.

Białko kazeinowe

Podobnie jak serwatka, kazeina jest białkiem na bazie mleka, które jest dobrym źródłem wapnia. Jest powoli trawiony, co pomaga ograniczyć głód, a także stymuluje utratę tłuszczu. Ponownie może to powodować problemy trawienne, takie jak wzdęcia u niektórych osób.

Białko jajka

Często wybierane przez osoby, które nie tolerują białek mleka, proszki z białka jaj izolują białko znajdujące się w białkach jaj. Z punktu widzenia wartości odżywczej białko jaja nie ma tylu korzyści związanych z kondycją lub utratą wagi, co białko mleka. Działa jednak jako rozsądna alternatywa dla białek serwatkowych i kazeinowych.

jestem białkiem

Wytwarzane z ziaren soi proszki izolatu soi są popularne wśród wegan, ponieważ soja jest jednym z niewielu roślinnych proszków białkowych, które zawierają wszystkie dziewięć niezbędnych aminokwasów.

Białko grochu

Białko grochu pochodzi z rozdrobnionego grochu. Promuje wzrost mięśni i najlepiej jest stosować w połączeniu z innym proszkiem roślinnym. Alergie lub nietolerancje na groch są dość rzadkie, a białko grochu jest dość łatwe do strawienia dzięki przetwarzaniu, przez które przechodzi.

Białko konopne

Białko konopne zawiera pełny profil aminokwasowy tylko wtedy, gdy jest zmieszane z innym wegańskim proszkiem białkowym, takim jak białko z brązowego ryżu. Ma dobry profil omega-3, który pomaga zwalczać stany zapalne i utratę tłuszczu, i jest dobrze trawiony przez większość ludzi.

brązowy ryż

Proces ekstrakcji brązowego ryżu, przez który przechodzi, daje produkt bogaty w błonnik i witaminy z grupy B. W połączeniu z innym proszkiem roślinnym oferuje świetny profil aminokwasowy.

Podczas gdy większość proszków białkowych można po prostu zmieszać z wodą, dlaczego nie wykazać się kreatywnością i wypróbować przepis na koktajl białkowy?

Użyj swojego ulubionego proszku proteinowego w tych pysznych przepisach na koktajle proteinowe…

Wrzuć te składniki do blendera i wymieszaj razem, aby uzyskać niskokaloryczny koktajl proteinowy potreningowy!

KOMBINEZON PRZECIWZAPALNY

Kurkuma i imbir działają przeciwzapalnie, pomagając zwalczyć ból po treningu.

• 180ml mleka
• 1 miarka białka w proszku
• Pół awokado
• ¼ łyżeczki mielonej kurkumy
• ¼ łyżeczki mielonego imbiru
• truskawki

WZMACNIACZ KOŚCI

Szpinak i nabiał są wypełnione wapniem, aby utrzymać zdrowe kości.

• 180ml mleka
• 1 miarka białka w proszku
• 50g szpinaku
• 1 mrożony banan
• 2 łyżki mrożonych jagód

NAWILŻAJĄCY BOHATER

Woda kokosowa jest super nawilżająca i świetnie smakuje zmieszana z letnimi owocami.

• 180ml wody kokosowej
• 1 miarka białka w proszku
• 30g arbuza
• Pół banana
• 2 łyżki malin

Kliknij tutaj, aby uzyskać więcej informacji na temat związku między ćwiczeniami a odżywianiem!