Jak poprawić bieganie


Popraw swoją kondycję i szybciej i nie popadnij w rutynę dzięki naszym najlepszym wskazówkom.

Niezależnie od tego, czy planujesz być szybkim biegaczem, który osiąga osobiste rekordy i staje się sprawniejszy i sprawniejszy, czy po prostu chcesz to zrobić dla biegu, musisz robić postępy. Jeśli pozostaniesz na tym samym poziomie, mniej prawdopodobne jest, że osiągniesz swój potencjał, a bardziej prawdopodobne jest, że będziesz się nudzić i sfrustrować.


Planuj postępy

Nie czekaj, aż poczujesz, że jesteś w rutynie – przygotuj plan działania, który zapobiegnie nudzie. Zmieniaj jakiś aspekt treningu biegowego co dwa lub trzy tygodnie. Jeśli dopiero zaczynasz biegać, dobrze jest najpierw zwiększyć dystans, zamiast martwić się zbytnio o prędkość.

Bądź cierpliwy

Zapobieganie urazom powinno być na pierwszym miejscu. Pamiętaj o zasadzie dziesięciu procent. Nigdy nie zwiększaj dystansu, intensywności ani czasu trwania o więcej niż dziesięć procent tygodniowo. Nie prowadź dwóch ciężkich sesji jeden po drugim i zawsze miej przynajmniej jeden dzień odpoczynku w tygodniu.

Rejestruj swoje biegi

Niezbędny jest pamiętnik do biegania. To motywujące i podkreśli wszelkie słabości w Twoim treningu. Zanotuj, jak się czułeś podczas i po biegu, a także pokonane dystanse i trasy oraz ich pagórkowaty charakter. Inteligentny zegarek to świetny sposób na zrobienie tego, jeśli znasz się na technologii.

Działaj mądrze

Staraj się robić postępy w elastycznych cyklach, które sprawią, że Twój program będzie pełen energii, skoncentrowany i interesujący. Mieć długoterminowy cel wraz z mniejszymi, możliwymi do opanowania celami; na przykład staraj się ukończyć dystans 10 km w ciągu sześciu miesięcy, ale co tydzień skoncentruj się na dodawaniu kolejnych dystansów i pokonywaniu jednej nowej trasy co miesiąc. Użyj podejścia SMART; uczyń swoje cele konkretnymi, mierzalnymi, osiągalnymi, realistycznymi i ograniczonymi czasowo.


Wymieszaj to

Bieganie jest powtarzalne fizycznie i psychicznie, więc musisz wziąć pod uwagę regularne sesje budowania siły i wykonywać inne rodzaje ćwiczeń, które lubisz. Ćwiczenia cardio o niewielkim wpływie, które pomogą utrzymać formę bez zwiększania ryzyka kontuzji, obejmują wiosłowanie, jazdę na rowerze lub korzystanie z orbitreka.
Po zbudowaniu sprawności biegowej zwiększ intensywność biegania. Dodaj dwa biegi trwające od sześciu do ośmiu minut w tempie nieco przekraczającym komfort, regenerując się przez minutę pomiędzy nimi. Postępuj, zwiększając liczbę i/lub długość tego szybszego tempa.

Śledź swoje tętno

Niezależnie od swojego poziomu, możesz używać tętna do oceny wysiłku podczas biegania i ostatecznie do śledzenia kondycji. Najpierw oblicz swoje tętno spoczynkowe (RHR) – ile razy twoje serce bije na minutę, gdy odpoczywasz. Im silniejsze twoje serce, tym niższe będzie, ponieważ serce pompuje więcej krwi z każdym uderzeniem i tym szybciej powrócisz do RHR po ćwiczeniach. Normalna szybkość to 70 uderzeń na minutę, ale może się znacznie różnić w zależności od osoby.

W przypadku bardziej doświadczonych biegaczy przydatne jest również obliczenie tętna maksymalnego (MHR) – tętna, które serce bije co minutę, gdy pracuje na pełnych obrotach. Najłatwiejszą metodą jest odjęcie swojego wieku od 220 – jeśli masz 30 lat, Twoje tętno maksymalne wyniesie 190. Aby ocenić wysiłek podczas treningu, na przykład, jeśli musisz ćwiczyć w 65 procentach, ćwicz jakie powinno być Twoje tętno według wzoru (MHR – RHR) x 65 procent + RHR. Jeśli masz 30 lat i tętno spoczynkowe wynosi 70, Twoje 65-procentowe tętno wynosi 148 uderzeń na minutę (120 x 65 procent + 70).

Jeśli jest to mylące, użyj czujnika tętna lub inteligentnego zegarka. Możesz też użyć wskaźnika odczuwanego wysiłku (RPE), który mierzy twój poziom intensywności w skali od zera do 10. Zero oznacza całkowity odpoczynek, a 10 oznacza maksymalny wysiłek. Podczas spokojnych biegów staraj się osiągnąć RPE około 3 lub 4 oraz 6 lub 7 podczas długich sesji prędkości lub podjazdów.