Trening nóg, tyłków i brzuszków

Oprócz pożywnej i zbilansowanej diety, trening cardio i siłowy zdziała cuda w kształtowaniu nóg, pośladków i brzuszków. Usuwając tkankę tłuszczową i wzmacniając mięśnie, możesz wyrzeźbić ich wygląd i sprawić, że będą jędrniejsze i bardziej stonowane.

Jeśli chodzi o cardio, stepper jest idealny dla Twojego pośladka, ponieważ wiąże się to z dużym zakresem ruchu i stabilnością bioder, co będzie wyzwaniem dla pośladków. Jeśli chodzi o rdzeń, bieganie jest idealne, ponieważ wymaga usztywnienia rdzenia, aby biodra były skierowane do przodu. Wreszcie, jeśli chodzi o nogi, użyj wioślarza, ponieważ większość tego ruchu odbywa się dzięki sile nóg. Wypróbuj te ćwiczenia opracowane przez osobistego trenera Iana Gardnera. (Model: Lauren Rees / Zdjęcia: Dave Collison).

Przysiady kielichowe

Pracuje na nogach (czworokąty, ścięgna podkolanowe)

Co robić:

• W pozycji stojącej rozstaw stopy nieco szerzej niż szerokość barków, z lekko wywiniętymi palcami.
• Jeśli to możliwe, trzymaj ciężar na wysokości klatki piersiowej blisko ciała.
• Trzymając pięty opuszczone, ciężar ciała wyśrodkowany na środku stopy, zegnij kolana, aby pośladki znalazły się na poziomie bioder lub nieco niżej.
• Podnieś się do pozycji wyjściowej, trzymając klatkę piersiową uniesioną, tak jakby ktoś ciągnął cię za koszulkę.

Wskazówka bezpieczeństwa: Trzymaj pięty w dół podczas tego ćwiczenia, w przeciwnym razie ryzykujesz kontuzję kolana.

Podpórka RDL

Działa ścięgna udowe

Co robić:

• Stojąc z jedną nogą wyprostowaną, a drugą lekko zgiętą, trzymając w rękach ciężarek za biodra.
• Na stojącej nodze trzymaj stopę płasko, a na zgiętej nodze tylko palce u nóg dotykają podłogi.
• Odepchnij biodra do tyłu, tak aby ciężar spoczywał na piętach, pochyl się do przodu, aby tułów znalazł się równolegle do podłogi, jednocześnie utrzymując proste plecy.
• Odwróć ten ruch, aby powrócić do pozycji stojącej.

Wskazówki dotyczące bezpieczeństwa: skoncentruj się na utrzymywaniu pleców jak najbardziej płasko podczas ruchu. Każde zgięcie kręgosłupa grozi urazami pleców.

Wykrok do tyłu

Działa na mięśnie czworogłowe, ścięgna podkolanowe i pośladki

Co robić:

• Z pozycji stojącej, trzymając ciężar na klatce piersiowej, cofnij się jedną nogą.
• Postaw stopę tak, aby tylko palce dotykały podłogi, a kolano znajdowało się kilka cali nad ziemią.
• Zatrzymaj się na pół sekundy, a następnie wróć do pozycji stojącej.
• Naprzemienne nogi.

Wskazówka dotycząca bezpieczeństwa: Aby chronić dolną część pleców i w pełni wykorzystać swoje nogi, upewnij się, że cofasz się prosto i lekko pochylasz się do przodu od bioder.

Crunch rowerowy

Działa na skośne i górne mięśnie brzucha

Co robić:

• Leżąc płasko na podłodze, ugnij kolana pod kątem 90 stopni i ustaw je bezpośrednio nad biodrami.
• Podnieś ramiona z podłogi i upewnij się, że trzymają się z dala, kładąc palce z boku głowy.
• Wyprostuj lewą nogę prosto i przyłóż lewy łokieć do prawego kolana.
• Przytrzymaj przez 1 sekundę, a następnie wróć do pozycji wyjściowej i powtórz po drugiej stronie.

Wskazówka dotycząca bezpieczeństwa: podeprzyj głowę rękami, jeśli cierpisz na jakiekolwiek problemy z szyją.

Trzepotanie kopnięć

Działa na dolny brzuch/cały rdzeń

Co robić:

• Leżąc płasko na plecach z ramionami i głową w dół, podnieś stopy na 6 cali od podłogi.
• Stąd przesuń jedną nogę w górę o 6 cali i natychmiast przywróć ją z powrotem do drugiej nogi.
• Powtórz po drugiej stronie.
• Trzymając obie stopy z dala od podłogi, przez pewien czas zmieniaj strony naprzemiennie.

Wskazówki dotyczące bezpieczeństwa: Podobnie jak w przypadku wszystkich innych podstawowych ćwiczeń, utrzymywanie pleców płasko na podłodze jest ważne, aby zapewnić ochronę dolnej części pleców. Jeśli nie możesz wykonać ćwiczenia z prostymi nogami, mając płaskie plecy, spróbuj z lekko ugiętymi kolanami.

Dotykanie palcami

Działa na górny brzuch

Co robić:

• Leżąc płasko na podłodze, ustaw nogi bezpośrednio nad biodrami, utrzymując je prosto.
• Podnieś górną część ciała z podłogi tak wysoko, jak tylko możesz, aby spróbować dotknąć palców u nóg (możesz dotrzeć tylko do połowy goleni).
• Zatrzymaj się na 1 sekundę, a następnie powoli opuść się z powrotem.
• Aby zwiększyć trudność, trzymaj ciężarek w dłoniach.

Wskazówki dotyczące bezpieczeństwa: Chociaż próbujesz sięgnąć po palce, nie sięgaj po nie za bardzo. Trzymaj ramiona lekko cofnięte, zwłaszcza jeśli trzymasz ciężar, aby zapobiec urazom górnej części pleców i szyi.

Jednonożny mostek pośladkowy

Działa na pośladki

Co robić:

• Leżąc płasko na plecach, przysuń obie pięty jak najbliżej pośladków, zginając się w kolanach.
• Podnieś jedną stopę z podłogi i wyciągnij ją prosto.
• Przepychając piętę stopy zgiętej nogi, unieś biodra nad podłogę, tworząc ukośną linię od ramion do kolan.
• Powoli opuść się i wykonaj wszystkie powtórzenia z jednej strony, zanim powtórzysz z drugiej.

Zalecenia dotyczące bezpieczeństwa: Staraj się nie rozciągać nadmiernie u góry, wyginając plecy w łuk. Aby to powstrzymać, upewnij się, że spłaszczysz plecy na podłodze przed podniesieniem i utrzymuj napięcie w rdzeniu przez cały czas.

Pompy żaby

Działa na pośladki

Co robić:

• Leżąc płasko na plecach, przysuń obie pięty jak najbliżej pośladków, ale dotykając podeszwami stóp i rozluźniając kolana na bok.
• Podnieś biodra do góry, myśląc o mięśniach pośladkowych i używając ich tak wysoko, jak to tylko możliwe.
• Powoli opuść się z powrotem na podłogę.
• Postaw stopy na podniesionej powierzchni, takiej jak krzesło, aby zwiększyć trudność.

Zalecenia dotyczące bezpieczeństwa: Trzymaj plecy płasko na podłodze przed poruszaniem się, a rdzeń usztywniony przez cały czas.