8 najlepszych odcinków

Rozciąganie powinno być istotną częścią każdego planu treningowego. Rozciągaj się pod koniec każdego treningu, aby uniknąć napięcia mięśni i zmniejszyć ryzyko kontuzji. Przytrzymaj każdy odcinek przez co najmniej 30 sekund i wykonaj je wszystkie przynajmniej raz.

Rozciąganie przednich ud (mięsień czworogłowy)

Zdjęcia Eddiego Macdonalda

Dlaczego to robisz? Ciasne uda mogą spowodować urazy kolana lub mięśni lub uszkodzenie rzepki.

• Stań na prawej nodze i chwyć lewą kostkę lewą ręką.
• Podciągnij piętę w kierunku pośladków, trzymając kolana razem.
• Trzymaj nogę podtrzymującą lekko zgiętą (tj. nie zablokowaną) i trzymaj tułów w pozycji pionowej.
• Przytrzymaj, a następnie powtórz na drugiej nodze.

odcinek ITB

Dlaczego to robisz? Rozciąganie ITB może zmniejszyć nacisk na kolana.

• Stojąc krzyżuj prawą nogę nad lewą.
• Wyciągnij ręce do góry. Prawą ręką chwyć lewy nadgarstek.
• Pochyl się w prawo w pasie, upewniając się, że pochylasz się na boki, a nie do przodu lub do tyłu.
• Utrzymaj tę pozycję i powtórz po drugiej stronie.

Rozciąganie górnej części pleców

Dlaczego to robisz? Napięta górna część pleców może być również spowodowana długimi okresami siedzenia. Unikaj tego ćwiczenia, jeśli masz problemy z kolanem.

• Uklęknij na podłodze i opuść pośladki, aby usiąść na piętach.
• Stopniowo wyciągnij ręce przed siebie, gdy usiądziesz wygodnie, aby rozprostować kręgosłup.
• Oprzyj czoło o podłogę i przytrzymaj.
• Idź tylko tak daleko, jak ci wygodnie.

Rozciąganie ścięgien udowych

Dlaczego to robisz? Ścięgna podkolanowe mogą być napięte, jeśli wykonujesz dużo ćwiczeń cardio.

• Połóż się na plecach z piętami na podłodze.
• Wyciągnij lewą nogę w kierunku sufitu.
• Trzymając lewe udo, delikatnie przyciągnij nogę do ciała. Trzymać.
• Nie odbijaj naciągu.
• Powtórz na drugiej nodze.

Rozciąganie łydek

Dlaczego to robisz? Napięte mięśnie łydek mogą spowodować urazy kostki, kolana i biodra.

• Połóż palce lewej stopy na ciężarku lub stopniu.
• Zrób krok do przodu prawą stopą i utrzymuj rozciągnięcie.
• Nie zginaj tylnego kolana.
• Powtórz na drugiej nodze.

Rozciąganie dolnej części pleców

Dlaczego to robisz? Twoja dolna część pleców może być napięta od długich okresów spędzonych w pozycji siedzącej.

• Połóż się na plecach z ugiętymi kolanami i płaskimi stopami.
• Delikatnie i pod kontrolą, ułóż oba kolana z boku na bok tak daleko, jak to możliwe, bez bólu.
• Powtórz to pięć do dziesięciu razy z każdej strony.

Rozciąganie zginaczy bioder

Dlaczego to robisz? Zginacze bioder podnoszą kolana. Jeśli te mięśnie naprężą się, może to spowodować ból w biodrach i dolnej części pleców.

• Uklęknij na lewym kolanie, umieszczając prawą stopę przed sobą.
• Wypchnij biodra do przodu, aż poczujesz rozciągnięcie bioder i przedniego ud.
• Utrzymaj tę pozycję, a następnie powtórz z drugiej strony.
• Upewnij się, że się nie garbisz. Trzymaj tułów w pozycji pionowej.

Rozciąganie pośladkowe (dolne)

Dlaczego to robisz? Twoje mięśnie pośladkowe wspierają Cię podczas biegania i innych form cardio. u wielu osób są one słabe z powodu długich godzin spędzonych przy biurku.

• Połóż się na macie na plecach.
• Delikatnie połóż prawą kostkę na lewym kolanie.
• Chwyć lewe udo i przyciągnij lewe kolano do klatki piersiowej. Trzymać.
• Nie odbijaj naciągu.