Popularne Wiadomości
Zalecane
Uzupełnij swój trening: 8 najlepszych treningów dla biegaczy
Chcesz urozmaicić swój trening? Uzupełnij swój trening biegowy i szybko spalaj tłuszcz dzięki tym treningom dla biegaczy…
przez Emmę Lewis
Strzeż się chwiejnych bitów! Bieganie może pomóc w zwiększeniu poziomu aktywności, dając większe szanse na spalenie większej ilości kalorii niż zużywasz. Zrób to, a twoje ciało zacznie wykorzystywać rezerwy tłuszczu do samoopalania.
Świetne rzeczy, ale deficyt kalorii sprawia, że cały czas czujesz się głodny, prawda? Niekoniecznie, mówi dr Kelsie Johnson, członek zespołu Brooks Run Happy Team i PT.
„Głód jest faktycznie zmniejszony, gdy ćwiczysz z umiarkowaną lub wysoką intensywnością, co może pomóc w powstrzymaniu głodu w ciągu dnia”. Wygrana-wygrana!
Oto kilka najlepszych treningów biegowych dla osób średniozaawansowanych i wyższych (jeśli jesteś początkujący, skoncentruj się najpierw na powolnych i stabilnych biegach), aby pomóc zrzucić tłuszcz i powstrzymać nudę
8 najlepszych treningów uzupełniających bieganie
Trening interwałowy będzie ciężką pracą dla twojego ciała i poprawi twoją prędkość.
1. Treningi dla biegaczy: Interwały
Dlaczego to robisz? Zwiększenie intensywności raz w tygodniu spowoduje szybsze spalanie kalorii, ponieważ będziesz intensywniej ćwiczyć swoje ciało. Pomoże to również zwiększyć ogólną prędkość biegu.
Jak to zrobić: „Biegnij przez pięć minut, biegnij szybko przez minutę, a potem biegnij przez pięć minut. Powtórz kilka razy. Utrudnij to, skracając czas „odpoczynku”, zwiększając prędkość lub wykonując więcej rund”, mówi Tim Benjamin, Z Tobą współzałożyciel, trener i były olimpijczyk.
2. Uzupełnij swój trening: Tabata
Dlaczego to robisz? Jest krótki i (bardzo!) ostry, ale dzięki efektowi EPOC (nadmiernego powysiłkowego zużycia tlenu) Twoje ciało będzie spalać kalorie przez wiele godzin po zakończeniu.
Jak to zrobić: „Wykonaj 20 sekund sprintu przy 100% wysiłku, a następnie 10 sekund powolnego truchtu lub marszu, powtarzane przez osiem rund.
„Chociaż trwa to malutkie cztery minuty, daj z siebie wszystko, a zobaczysz rezultaty” – mówi Alex Parren, PT, dietetyk i trener biegania, który pracuje z Lepsza sprzęt do fitnessu i fizjoterapii.
Dodaj gradient, aby szybciej spalać kalorie (i wzmocnić nogi!)
3. Zwiększ intensywność treningu: Wzgórza
Dlaczego to robisz? Dodanie gradientu zwiększa intensywność, dzięki czemu szybciej spalasz kalorie. Poprawisz także siłę nóg.
Jak to zrobić: „Wjedź na wzgórze z zajętym rdzeniem i w wyprostowanej postawie” – mówi Sean Lerwill. Maksimum ekspert fitness. „Idź lub pobiegnij i powtórz kilka razy.
4. Treningi dla biegaczy: Drabiny
Dlaczego to robisz? Utrzymuje intensywność przez dłuższy czas, ponieważ nie ma regeneracji podczas drabiny.
Jak to zrobić: „Biegnij przez dwie minuty z prędkością 10 km/h, potem dwie minuty z prędkością 12 km/h, potem dwie minuty z prędkością 14 km/h, aż osiągniesz prędkość, której nie możesz utrzymać przez dwie minuty.
„Zwolnij na kilka minut do łatwego tempa, aby się zregenerować, a następnie ponownie rozpocznij drabinę”, mówi Dean Hodgkin, konsultant ds. Zdrowia i fitness w wiodącym ośrodku odnowy biologicznej Uzdrowisko Ragdale Hall.
Pracuj nad swoją prędkością z Fartlek
5. Pracuj nad swoją prędkością: Fartlek
Dlaczego to robisz? Oznacza to „szybką zabawę” i jest mniej ustrukturyzowanym rodzajem treningu interwałowego, który powstrzymuje nudę i zgaduje twoje ciało.
Jak to zrobić: „Wymyślaj, jak idziesz [spróbuj wykorzystać punkty orientacyjne w parku, aby zróżnicować wysiłek pomiędzy] lub spróbuj czegoś takiego: biegnij z 80-procentowym wysiłkiem przez 20 sekund, lekko biegnij przez 45 sekund, biegnij z 75 procent wysiłku przez 30 sekund, spacer przez 60 sekund, a następnie sprint ze 100 procentami wysiłku przez 10 sekund i spokojny trucht przez 90 sekund” – mówi Parre.
6. Wybuchowe treningi siłowe: Schody
Dlaczego to robisz? Krótkie i strome bieganie po schodach zwiększa siłę nóg i moc wybuchową oraz angażuje więcej mięśni, aby zapewnić stabilność.
Jak to zrobić: „Wbiegaj po schodach na trasie biegowej lub korzystaj ze schodów w domu pod koniec biegu” – mówi PT Ruth Stone, która współpracuje z sweatband.com . Powtarzaj przez łącznie 10 minut, schodząc pomiędzy podjazdami.
7. Treningi dla biegaczy: nawroty
Dlaczego to robisz? Utrzymuje wysoką wydajność treningu (i spalanie kalorii), ponieważ odpoczynek jest zawsze proporcjonalny do wysiłku.
Jak to zrobić: „Wybierz ustalony dystans i czas, aby go przebiec, na przykład wybiegnij na 400 m, a następnie zawróć i biegnij z powrotem w ciągu pięciu minut” – mówi Hodgkin.
„Ty wybierasz tempo, ale łączny bieg i odpoczynek muszą dać w sumie pięć minut. Możesz więc biec szybko i mieć dłuższy odpoczynek lub biegać wolno i mieć mniej odpoczynku przed następnym powtórzeniem. Zmieniaj czasy i odległości, aby było ciekawie”.
Biegaj z hantlami lub obciążonym plecakiem, aby budować siłę.
8. Dla zaawansowanych biegaczy: biegi obciążone
Dlaczego to robisz? Jeśli zrobisz to poprawnie, dodatkowy ciężar, który nosisz, zmusi cię do zużycia większej ilości energii. Zbudujesz także siłę.
Jak to zrobić: Ten przeznaczony jest wyłącznie dla zaawansowanych biegaczy o dobrej technice i sile, ponieważ istnieje zwiększone ryzyko kontuzji.
Zacznij od minimalnej dodatkowej wagi i powoli buduj do 10 procent masy ciała. „Możesz trzymać hantle, nosić ciężarki na kostki/nadgarstki lub założyć kamizelkę z obciążeniem” – mówi Jason Bone, szef sił w FLEX Chelsea .
„Zacznij od krótszego dystansu niż normalnie, a na początku idź wolniej”. Możesz też spróbować biegać z załadowanym plecakiem.