Trenuj mądrze, unikaj kontuzji

Nie bądź kolejną statystyką obrażeń. Jeśli unikniesz kontuzji podczas ćwiczeń podczas blokady, upewnij się, że nie przesadzasz z kontuzjami po powrocie do normalnej rutyny ćwiczeń.

Według Bupy kontuzje podczas ćwiczeń znacznie wzrosły podczas blokady, a 7,2 miliona Brytyjczyków doznało kontuzji podczas ćwiczeń w domu. Niektórzy ćwiczący, którzy normalnie ćwiczyliby tylko trzy dni w tygodniu, ćwiczyli codziennie, częściowo ze względu na zdrowie psychiczne i korzyści fizyczne.

Jeśli byłeś jednym z tych szczęśliwców, którym udało się uniknąć kontuzji w domu, ale niedawno wróciłeś na siłownię, upewnij się, że nie przetrenujesz się. Twój entuzjazm do powrotu na siłownię może zwiększyć ryzyko kontuzji, jeśli przesadzisz. Jeśli przez jakiś czas nie korzystałeś z niektórych maszyn, zrozumiałe jest, że będziesz musiał delikatnie się rozluźnić.

Pod presją

Z drugiej strony, jeśli nie ćwiczyłeś zbyt wiele podczas blokady, nie wywieraj na siebie presji, aby zbyt szybko odzyskać dawną sprawność. Faisal Abdalla, trener osobisty z Londynu i Ambasador NOCCO w Wielkiej Brytanii mówi: „Nie bój się słabości. Jeśli straciłeś pewne mocne strony lub nie jesteś dobry w czymś takim jak bieganie lub elastyczność, właśnie na tym powinieneś się skupić, jeśli chcesz poprawić się we wszystkich obszarach. Poczuj się komfortowo i zamień te słabości w mocne strony”.

Zaufaj procesowi

Faisal zaleca również cierpliwość i świadomość, że zobaczysz wyniki, jeśli będziesz w stanie postępować zgodnie z rutyną ćwiczeń. „Zaufaj procesowi” – ​​mówi. „Nic się nie dzieje z dnia na dzień. Tylko dlatego, że nie widzisz zmian od razu, nie oznacza to, że nie są one wprowadzane. Wejdź na właściwą ścieżkę i wykorzystaj swoje zaangażowanie, aby utrzymać się na tej ścieżce i dotrwać do końca”.

Upewnij się, że masz dni odpoczynku na siłowni i nie przesadzaj. Gorka Marquez, hiszpańska tancerka i choreografka z Strictly Come Dancing mówi: „Unikaj kontuzji, robiąc przerwy na siłownię co kilka dni. Rozwój będzie postępował, a Ty nie chcesz od razu wracać do pełnej i intensywnej rutyny”.

Gorka dodaje: „Zacznij od sesji nie dłuższych niż 45-60 minut i wróć do podstaw. Podczas pierwszych sesji powinieneś używać lekkich ciężarów, aby odzyskać tę najważniejszą pamięć mięśniową ruchów. Ćwiczenia w zestawach. Staraj się wykonywać ćwiczenia w seriach po trzy do czterech, wykonując od 10 do 12 powtórzeń, ponieważ pomogą ci one zacząć budować siłę mięśni i stawów.

Rozwiązanie wałka piankowego

Jeśli zauważysz, że Twoje mięśnie są napięte i obolałe, spróbuj użyć wałka piankowego. Toczenie pianki pomaga zmniejszyć ból mięśni i zwiększyć przepływ krwi, wykorzystując masę ciała do wywierania nacisku na węzły lub ciasne miejsca.

Znany jako „samorozluźnianie mięśniowo-powięziowe” i wcześniej używany tylko przez sportowców, coraz więcej osób aktywnych również odczuwa korzyści. Jest to idealne rozwiązanie przed lub po treningu i może naprawdę pomóc w skróceniu czasu regeneracji, jeśli zrobisz to po sesji na siłowni. Po prostu znajdź ciasne miejsca w mięśniach i poruszaj rolką tam i z powrotem po tym obszarze przez maksymalnie 60 sekund. Nie pomijaj rozciągania tylko dlatego, że użyłeś wałka piankowego. Oba są niezbędne, jeśli ciężko trenujesz. Większość siłowni ma piankowe rolki, których możesz użyć, lub możesz je kupić online od około 15 funtów. Wypróbuj te ruchy wałka piankowego, aby zmniejszyć bolesność mięśni.