Jak jeść czysto

Chcesz schudnąć i poczuć więcej energii? Zacznij wprowadzać kilka kluczowych zmian w swojej diecie, które pomogą Ci osiągnąć cele związane z odchudzaniem. Oto jak przestrzegać czystszej diety.

Pij więcej wody

To takie proste, ale tak wielu z nas tego nie robi. Nawet niewielkie odwodnienie może wpłynąć na poziom energii i wydajność podczas ćwiczeń. Woda reguluje metabolizm i temperaturę i jest niezbędna w naszym codziennym życiu, jednak wielu z nas nie pije wystarczająco dużo. Jest to nie tylko dobre dla zdrowia, ale może też zapobiegać przejadaniu się. Odwodnienie może zmniejszyć prędkość i spowodować zmęczenie. Picie wody może również powstrzymać pragnienie jedzenia między posiłkami. Odwodnienie jest często mylone z głodem, więc wypij szklankę wody lub napij się herbaty ziołowej. Staraj się wypijać co najmniej osiem szklanek dziennie. Aktywni ludzie będą musieli pić więcej wody.

Ogranicz alkohol

Alkohol jest pełen cukru i kalorii i może dodatkowo obciążać wątrobę, powodując zmęczenie i ospałość. Zrezygnuj przynajmniej przez pierwszy miesiąc programu ćwiczeń, a Twój poziom energii wzrośnie. Alkohol może również wpływać na twoje zdrowie, zwiększając ryzyko raka i ryzyko demencji, a także może obniżać poziom niektórych składników odżywczych w organizmie, takich jak witaminy z grupy B, które są niezbędne do wytwarzania energii. Może zaburzać poziom cukru we krwi i zakłócać sen, czyniąc ćwiczenia większym wyzwaniem. Jest również bogaty w kalorie. Wypalenie kieliszka wina zajmie Ci dodatkowe 15 minut – czy masz na to czas? Jeśli nie, spudłuj.

Nie wycinaj wszystkich węglowodanów

Drastyczne ograniczenie węglowodanów prawdopodobnie sprawi, że poczujesz się zmęczony i niezdolny do osiągania najlepszych wyników. Zbyt dużo w twojej diecie, a twoje ciało zrzuci nadmiar w postaci tłuszczu, co utrudni zrzucenie tej wagi. Jeśli chcesz schudnąć, zmniejsz spożycie do 1-2 porcji dziennie i skup się na przyjmowaniu ich przed i po treningu. Przez resztę dnia opieraj swoje posiłki na pół talerzu warzyw i odrobinie skrobiowych warzyw, takich jak dynia piżmowa, słodki ziemniak i dużo białka.

Rzuć napoje gazowane

Bogate w cukier i substancje słodzące zaburzają poziom cukru we krwi, zwiększają apetyt na słodkie potrawy i dodają nadmiaru kalorii bez żadnej wartości odżywczej. „Napoje gazowane zawierają również kwas fosforowy, który może być szkodliwy dla zdrowia kości” – mówi dietetyk Christine Bailey. „Napoje sportowe mogą mieć swoje miejsce podczas długich biegów, ale do krótszych biegów poniżej godziny wystarczy woda”.

Przejdź na chude białko

Czerwone mięso jest doskonałym źródłem białka, ale niektóre kawałki są bardzo tłuste i kaloryczne. Zbyt dużo tłuszczów nasyconych może sprzyjać stanom zapalnym – nie jest dobre dla biegaczy, zwłaszcza jeśli mają skłonność do kontuzji. Ogranicz pasztety, ciastka, herbatniki i czekoladę oraz zwiększ spożycie chudego mięsa i ryb.

Unikaj białej rafinowanej żywności

Biała rafinowana żywność, taka jak chleb, ryż, makaron, ciasta i herbatniki, ma niską zawartość składników odżywczych i jest wypełniona cukrem. Jedz więcej produktów pełnoziarnistych, takich jak pełnoziarnisty ryż, owies i komosa ryżowa. Mogą one pomóc ustabilizować poziom cukru we krwi w ciągu dnia, wzmocnić sesje ćwiczeń i uniknąć spadków energii, które często prowadzą do głodu i przejadania się.

Nie zabraniaj zdrowej żywności

Tłuszcz to brzydkie słowo w sektorze diet. Jednak odpowiedni rodzaj tłuszczów przynosi korzyści dla twojego zdrowia i nie powoduje, że tyjesz, pod warunkiem, że się nie przejadasz. Zwiększ spożycie tłuszczów omega 3, które są naturalnymi pokarmami przeciwzapalnymi, które mogą chronić stawy i są również dobre dla funkcjonowania mózgu. Dobre źródła to pstrąg, śledź, łosoś, okoń morski, makrela i śledzie. Staraj się jeść dwie lub trzy porcje w tygodniu. Jeśli jesteś wegetarianinem, spożywaj codziennie dwie łyżki siemienia lnianego, nasion chia lub konopi.

Unikaj żywności o niskiej zawartości tłuszczu

Tłuszcz nadaje smak żywności, więc żywność o niskiej zawartości tłuszczu może zawierać wyższy poziom cukru, aby stworzyć smak, który normalnie zapewniałby tłuszcz. „Jeśli spojrzysz na pełnotłuste wersje jogurtu – powiedzmy jogurt grecki w porównaniu z wersją o niskiej zawartości tłuszczu, czasami mają nawet podwojoną ilość cukru w ​​wersjach o niskiej zawartości tłuszczu” – mówi trenerka osobista Anne-Marie Lategan. „Słodziki w żywności oznaczają, że karmimy nasze ciała chemikaliami, których nie może przetworzyć; zdrowe tłuszcze nie tuczą. To cukier sprawia, że ​​tyjesz”.

Dołącz serwatkę

Białko jest często kluczowym składnikiem odżywczym, którego brakuje w diecie biegaczy, ale ma kluczowe znaczenie dla wyników i osiągnięcia zdrowej masy ciała. W szczególności białko serwatkowe jest lekkostrawne i ma właściwości tłumiące apetyt i równoważące poziom cukru we krwi. Pomaga to utrzymać zdrową wagę i uniknąć zachcianek w ciągu dnia. Zachowa również cenną beztłuszczową masę mięśniową, co oznacza lepszą moc do biegania, a także przyśpieszy metabolizm i utratę tłuszczu.