Yoga for kjernestyrke

Det er mer til en sterk midtseksjon enn en flat tum. Her avslører Eve Boggenpoel de beste yogastillingene for å styrke kjernen din.

Utsiktene til en tonet tum kan være stor motivasjon for en mage-trening, men en sterk kjerne har langt flere fordeler enn en sixpack. Det forbedrer balansen, koordinasjonen og fleksibiliteten din, og ved å stabilisere bekkenet ditt, er det også til fordel for helsen din, og bidrar til å forhindre smerter i korsryggen, samt reduserer slitasje på ryggradsskivene og leddbåndene.

Når det kommer til yoga, vil sterke magemuskler gjøre det lettere for deg å gjøre inversjoner, som hodestand, skulderstand og håndstående, og gjøre det mulig for deg å komme inn og ut av stillingene med kontroll. En sterk kjerne vil også støtte stående balanser – tenk stolposisjon, hånd til tå og kriger III – og de ofte unnvikende armbalansene, som kråke og påfugl.

Tonet magemuskel vil også hjelpe sportsprestasjonene dine. Et stabilt bekken gjør at du kan bevege deg fritt i alle retninger – øker smidigheten din i raske racketsporter og lagspill, som nettball og fotball – og gjør det lettere å reise over ujevnt underlag, slik at enhver stiløping du gjør blir mer effektiv og flytende.

Og fordelene stopper ikke der... en sterk kjerne kan øke løpehastigheten din, forbedre svømmeytelsen, øke vekten du kan løfte og støtte deg på treningssenteret også, for eksempel når du bruker romaskiner.

Kjerneforbindelser

Magemusklene dine er dannet av tre store muskelgrupper. På det dypeste laget er transversus abdominis (TA) et flatt muskelark som vikler seg rundt overkroppen (det er muskelen du føler å trekke seg sammen når du hoster) og hjelper til med å opprettholde holdningen din. I tillegg til å påvirke kondisjonsytelsen din, gjør en svak TA deg mer utsatt for korsryggskader, men du kan bidra til å styrke den med yogastillinger, inkludert planke- og firbeinte stillinger.

Det neste laget med muskler er de skrå (indre og ytre), og de kan også kompromittere korsryggen hvis ikke så sterke som de kunne være. Når du reiser diagonalt fra ribbeina til hoftene, lar skråningene deg vri ryggraden og bøye overkroppen sideveis. Bygg dem opp med vendinger, for eksempel halvfiskenes herre eller liggende vridning med begge bena bøyd, eller stillinger som strekker sidene av kroppen, så vurder å inkludere trekant eller halvmåne i rutinen din.

Seks-pak-musklene dine danner det øverste laget av magemusklene, og ligger på hver side av navlen. Kjent som rectus abdominis, kan du gi dem en god treningsøkt med positurer som båt eller halvbåt, og armbalanser som kråke. Når du inkorporerer mageforsterkere i din ukentlige trenings- eller yogarutine, sikte på å gjøre dem minst to ganger i uken, og husk å balansere dem med positurer som også virker på baksiden av kroppen din, som hund, gresshoppe og bue positur. Hold det oppe i et par måneder, og stol på oss, det vil ikke ta lang tid før du begynner å høste fordelene.