Forbedre holdningen din

Ved å forbedre holdningen din kan du stå høyere, se slankere ut og føle deg mer selvsikker. Prøv disse effektive bevegelsene av personlig trener Anne-Marie Lategan.

Firepunkts mageskinne

Firepunkts mageskinne

Bearbeider kjernen og bekkenbunnen.

• Knel på alle fire.
• Hold ryggraden i en nøytral stilling, slik at den verken er buet eller avrundet.
• Pust inn og la magen presse seg ut uten å endre posisjon.
• Pust sakte ut og trekk magen inn, sug den fast som om du prøver å få navlen til å berøre ryggraden. Gjør dette uten å endre posisjon.
• Fortsett å puste ut og trekke magen inn, og
  gjenta sakte.

Tips:

• Pass på at hendene er under skuldrene med myke albuer og knærne rett under hoftene.
• Når du trekker magen inn og puster ut, prøv å ikke runde ryggen.

Kjernerotasjon

Kjernerotasjon

Trener midje- og sidemusklene

• Ligg flatt på ryggen med ryggraden i nøytral stilling.
• Plasser armene ved sidene.
• Løft bena slik at knærne er over hoftene
  i 90 graders vinkel.
• Roter sakte til venstre, senk knærne og hoftene.
• Fest og trekk tilbake til midten.
• Gjenta øvelsen, alternerende sider.

Tips:

• Prøv å ikke løfte skuldrene eller løfte hodet.
• Pust inn mens du senker bena og puster ut mens du løfter.

Avstivet døråpningsstrekk

Avstivet døråpningsstrekk

Fungerer på bryst og skuldre

• Stå midt i en åpen døråpning med føttene i skulderbreddes avstand.
• Plasser høyre underarm og hånd flatt mot siden av dørkarmen.
• Gå litt frem med høyre fot til du kjenner en strekk gjennom brystet og foran på skulderen.
• Hold strekningen i 20 til 30 sekunder og gjenta på den andre siden.

Tips:
Prøv å ikke bøye korsryggen.

Magebro

Magebro

Bearbeider kjernen og bekkenbunnen

• Ligg med ansiktet ned på gulvet.
• Før albuene under skuldrene og trykk ned skulderbeltet.
• Mens du puster ut, sug inn magen og løft hoftene fra gulvet til de er nesten like høye som skuldrene.
• Hold denne posisjonen og fortsett å puste.

Tips:

• Gå sakte gjennom prosessen. Når du trekker inn magen rett før du løfter, bør du kjenne at magen strammer seg.
• Prøv å ikke trekke på skuldrene. Hold dem trukket tilbake og ned for å få magemusklene til å jobbe hardere.

Lat er cobra stretch

Lat er cobra stretch

Fungerer på øvre del av rygg, mage, hofte og bryst

• Knele ned på gulvet.
• Sett hoftene tilbake på hælene og la deg
  torso å tippe fremover.
• Hold bunnen på hælene, nå fremover med hendene og la pannen hvile på gulvet.
• Gå hendene tilbake under skuldrene.
• Skyv hendene litt fremover, løft hoftene fremover og plasser dem på gulvet slik at brystet løftes, og skuldrene trekkes bakover.
• Veksle mellom disse to posisjonene, hold hver posisjon i 20 til 30 sekunder.

Ryggliggende setebro

Ryggliggende setebro

Fungerer nedre del av ryggen, nedre og bakside lår

• Ligg flatt på ryggen med armene
  ved dine sider.
• Bøy knærne, hold føttene
  flatt på gulvet.
• Skyv hoftene opp i luften slik at de fungerer som et midtpunkt for en rett linje mellom knærne og skuldrene.
• Rett sakte ut høyre ben mens du holder knærne sammen.
• Før høyre fot tilbake til sin opprinnelige posisjon på gulvet og gjenta på den andre siden.

Tips:

• Ikke la hoftene falle når du tar foten fra gulvet.
• Husk å puste.