Hvordan slutte å trøstespising

Slå deg løs fra en emosjonell spisesyklus og oppdag hvordan du kan skape et sunt forhold til mat, sier ernæringsfysiolog Louise Pyne.

Mat har kraften til å fremkalle lykkefølelser, men når vi blir fristet til å spise av andre grunner enn å dempe sult, kan det føre til en berg-og-dal-bane av negative helseeffekter. For det første kan en frakobling mellom følelsene våre og spisevanene våre føre til overspising. Dette er fordi å spise er en underbevisst handling, og vi stopper ofte ikke opp og tenkerHvorforvi strekker oss etter visse matvarer.

Å følge med på usunn trang – spesielt trang til sukkerholdig mat, kan føre til humørsvingninger ettersom blodsukkernivået svinger opp og ned. Insulin, (et hormon som styrer glukosenivået i blodet) transporterer glukose i blodet for å bli lagret i musklene, men når musklene dine er fulle, sender det overflødig glukose til fettcellene dine.

Vektøkning

Over tid kan dette føre til vektøkning, insulinresistens og til og med økt risiko for diabetes type to ettersom kroppen din produserer mer insulin og øker fettlagringen. Inntak av for mye sukker vil også redusere immuniteten, øke betennelsen og øke veksten av dårlige bakterier i tarmen.

På et kognitivt nivå forstyrrer overflødig sukker normal hjernefunksjon ved å redusere produksjonen av hjerneavledet nevrotrofisk faktor, et protein som er knyttet til å lage nye minner og lære og beholde informasjon.

På jakt etter søt mat

Nevroner i hjernen frigjør belønningsnevrotransmitteren dopamin som svar på å spise sukker som du opplever glede av. Og så forbruker du mer for å få samme gledestreff. Over tid bygger hjernens dopaminsystem opp toleranse som skaper en ond sirkel av overflødig forbruk for å prøve å oppfylle ustanselige trang.

Fokuser på reisen

Reisen til sunt kosthold er et maraton og ikke en sprint, så mål å gjøre håndterbare endringer som du kan holde deg til. I stedet for å fokusere på deprivasjon, tenk på hvordan du kan gjøre kostholdet ditt bedre. Dette kan bety å fylle på med en ekstra porsjon grønnsaker ved måltidene eller sørge for at du starter dagen med en sunn frokost.

Start med enkle erstatninger

Å lage sunne byttepenger er en enkel måte å kutte ned på sukker og fett og betyr ikke nødvendigvis at du må gå på akkord med smaken. Offisielle retningslinjer fra myndighetene sier at voksne ikke bør innta mer enn 30 g gratis sukker (de som finnes i matvarer som kjeks og kaker per dag. Dette fungerer som omtrent syv sukkerbiter – men jo mindre sukker du spiser, jo bedre, så ideelt sett ville det vært mer fordelaktig å sikte på halvparten av denne mengden. Bytt ut hvitt sukker med en liten mengde honning eller lønnesirup, ha brun ris, brød og pasta i stedet for hvite versjoner og havrekaker i stedet for kjeks. Du kan også erstatte frukt med høyt sukker som druer for lavt sukker. sukkerepler og pærer.

Snack klokt

Å spise lite og ofte vil bidra til å holde blodsukkernivået jevnt. Dette betyr at du har massevis av næringsrik snacks for hånden, slik at du ikke faller inn i usunne cravings i det øyeblikket sulten melder seg. Hvis du for øyeblikket jobber hjemmefra, kan du bli fristet til å spise mer enn du vanligvis ville gjort, så sørg for at du alltid har sunne alternativer tilgjengelig for en mellommåltid midt på formiddagen og midt på ettermiddagen. Guacamole med crudités eller en banan toppet med mandelsmør er gode alternativer for å holde disse viktige blodsukkernivåene stabile.

Vedta en sunn tankegang

En sunn tankegang vil hjelpe deg å følge et balansert kosthold, så ikke forby mat fra kostholdet ditt. Tillat deg selv en godbit av og til, da dette vil hjelpe deg å styrke din vilje til å holde deg til et mer næringsrikt kosthold generelt. Dette kan bety å ha din favorittis eller sjokoladebar en gang i uken, men begrense porsjonsstørrelsen slik at du fortsatt kan tilfredsstille smaksløkene uten å påvirke midjen negativt.

Unngå søtningsmidler

Kunstige søtningsmidler tar plassen til tradisjonelt sukker i matvarer som magre yoghurter eller diettdrikker, men forskning tyder på at inntak av søtstoffer kan stimulere sultsyklusen slik at du faktisk spiser mer. Les matetiketter og unngå ferdigpakket mat som er laget med kunstige søtningsmidler.

Spis tryptofan mat

Tryptofan er en aminosyre og co-faktor i produksjonen av den feel-good kjemiske budbringeren serotonin som bidrar til å stabilisere humøret. Ost, kalkun, nøtter og frø er alle tryptofanrike matvarer som vil bidra til å produsere serotonin.

Hold tarmen din sunn

Et fiberrikt kosthold som inneholder fullkorn sammen med probiotikarike matvarer, inkludert surkål, kefir og yoghurt, vil bidra til å gi sunne tarmbakterier. Forskning viser at fordøyelsesmikrofloraen spiller en rolle i serotoninnivået gjennom tarm-hjerne-aksen, så det er viktig å holde gunstige bakterier i gang. Fiberrike matvarer inkluderer frukt og grønnsaker, bønner, belgfrukter, brød, korn og nøtter. Å spise frukt er ideelt – bær og epler er fiberrike valg.

Forbedre søvnrutinen din

Dårlige søvnvaner kan stimulere matsuget, så prøv å få lagtetidsrutinen i sjakk. Selv en natts søvn kan forstyrre funksjonen til storhjernen din – området i hjernen som er ansvarlig for komplekse beslutninger som kan resultere i cravings neste dag. Dårlig søvn forstyrrer også nivåene av appetitthormonene leptin og ghrelin, samtidig som nivåene av stresshormonet kortisol øker. Alle disse ubalansene kan stimulere appetitten, noe som betyr at du spiser mer enn vanlig etter en dårlig natts søvn. Å unngå teknologi og sosiale medier før sengetid, ta et avslappende bad og nippe til en sovete kan alle bidra til å redusere stress om kvelden slik at du sover bedre.