Fordeler med trening for mental helse og velvære

Føler du deg overveldet? Det kan være på tide å ta på seg aktive klær og komme i bevegelse. Vi undersøker fordelene med trening for din mentale helse og velvære...

Av Anna Blewett

De fleste av oss blir forelsket i trening. Men når livet blir tøft, kan en treningsøkt være balsamen vi trenger? For på/av-løperen Ellie Grogan var det en enestående tsunami av arbeidsstress som oppmuntret henne til å trekke på seg trenerne igjen. En konsulent og foreleser i palliativ medisin, Ellie (kjent for kolleger som Dr Eleanor Grogan) hadde slitt med skader og motivasjon før pandemien endret alt.

'Jeg trengte bare å komme meg ut og tømme hodet.'

«I 2019 drev jeg The Great North Run for veldedighet,» starter hun. «Jeg hadde plantar fasciitt, ​​så det var forferdelig. Jeg hinket rundt og sa 'aldri igjen'. Men da pandemien startet, fant jeg ut at jeg kom i gang igjen. Jobben min innebærer lindrende behandling på en avdeling og i samfunnet. Da Covid slo til, ble arbeidet intensivert. Det var hardt arbeid, men det var noe med å gå ut og løpe som var veldig nyttig. Jeg trengte bare å komme meg ut og tømme hodet.

Ellie fant 2020-tallets virtuelle Great North Run en flott kilde til flukt. Og etter hvert som pandemien har buldret videre, har lidenskapen hennes for løping blitt dypere: «Ettersom jeg har blitt sprekere, har jeg begynt å foretrekke de lange løpeturene. De lar meg løse tankene mine og hodet mitt føles klarere etterpå.» Ellie er ikke alene: forskning utført under pandemien tyder på at mange av oss har søkt trøst i trening, med Strava som rapporterer en dobling i antall sporede løpeturer og sykkelturer, mens turer tredoblet seg sammenlignet med de som ble logget året før.

Ellie Grogan: 'Jeg har begynt å foretrekke de lange løpene - de lar meg løse tankene mine.'

'Trening holder deg fokusert og i øyeblikket.'

'Folk sier ofte til meg at uten treningsøktene deres er hodet over alt,' sier Tirrel Grant, personlig trener . «Jeg ser at folk som starter økten føler seg slitne av eksterne faktorer, men de lar det se ut som en helt annen person. Noen løper for å få headspace, noen løft... Det handler om å føle seg mer i harmoni med kroppen og fokusere på sensasjoner som pusten eller en bestemt muskel. Det holder deg fokusert og i øyeblikket.

Å fordype deg i en treningsrutine kan være en flott flukt fra løkkelige tanker og det skravrende sinnet som plager mange av oss i tider med stress. De psykiske fordelene ved trening kan også være mer langvarige. 'Vi vet at moderat til kraftig aktivitet har store fordeler for folks mentale helse,' sier Dr. Rebekah Carney, forskningsassistent ved Manchesters forskningsenhet for psykisk helse for ungdom . 'Det reduserer angst, reduserer sjansen for å oppleve depresjon i fremtiden, øker motstandskraften mot stress... Enten det er å gå, løpe eller spille sport med en gruppe mennesker, er bevisgrunnlaget for å bruke trening for å beskytte din mentale helse.'

Hvordan gagner trening vår mentale helse og velvære?

Så, hva skjer i hjernen under trening som gjør det så nyttig for følelsesmessig velvære? 'Selv en 20-minutters spasertur har reelle fordeler når det gjelder å redusere angst og få litt hodeplass,' sier ledende nevroforsker, Joe Devlin, fra University College London . «Og det er et par grunner til det. Mens hjernen vår gjør mange små oppgaver hele tiden, er vår 'bevisste hjerne' veldig dårlig på multitasking. Hvis du reiser deg og går en tur eller løper, er det alle slags nye stimuli som tar hjernen din bort fra indre tanker. Dette tvinger fram litt mer ekstern undersøkelse.'

På denne måten har hjernen vår en begrenset båndbredde som kan brukes til vår fordel. Faktisk kan vi bytte fra generell angst til her og nå. 'Prosessen med trening er viktig,' sier Devlin. 'Ofte krever det konsentrasjon og gir derfor en flukt fra repeterende tanker. Det gjelder selv for det folk tenker på som lett trening - t'ai chi, yoga eller pilates - eller til og med løfte vekter. Du er fokusert på din fysiske kropp og det er en form for oppmerksomhet. Du kan ikke tenke på hva som plager deg når du prøver å løfte en vektet stang over hodet ditt.

Joe Devlin: 'Når du trener, er du fokusert på den fysiske kroppen din, og det er en form for oppmerksomhet.'

Trening undertrykker den 'bekymrende' delen av hjernen

Hvis du noen gang har opplevd en «runner's high», vet du at hjernekjemi også spiller inn. Men mens fordelene med trening ofte er knyttet til frigjøring av humørforsterkende endorfiner, betyr hormonene våre at en treningsøkt proaktivt kan lette et skravrende sinn.

'Når du trener, signaliserer hjernen kroppen din om å frigjøre kortisol,' sier Devlin. 'Folk har en tendens til å tenke på det som et stresshormon, av gyldige grunner, men det det egentlig gjør er å frigjøre energi ettersom kroppen din trenger den. Kortisol øker hjertefrekvensen, øker blodsukkernivået og øker evnen til å bruke karbohydrater og fett. Imidlertid hemmer det også den delen av hjernen din som kalles pre-frontal cortex. Det er den 'bekymrende' delen av hjernen din. Det er strategisk, legger langsiktige planer og tenker på et ledernivå. Det er ikke nødvendig i en kamp-eller-flykt-aktivitet, så kortisol hemmer aktiviteten der.

Resultatet? Treningen din undertrykker selve den delen av hjernen din som kan bekymre deg for neste boliglånsbetaling eller en uenighet med linjelederen din. Dessuten, jo hardere du trener, jo mer uttalt blir effekten. 'Det er en ekstra fordel for en trening med høyere intensitet,' sier Devlin. Grovt sett, jo høyere du får pulsen din, jo mer kortisol frigjøres for å hjelpe kroppen din med å brenne energien. Som et resultat skjer mer av den undertrykkende aktiviteten. Det slår den ikke av: du kan fortsatt tenke. Men det er sannsynligvis hva eliteidrettsutøvere vil kalle 'sonen'. Du er i stand til å reagere på miljøet og aktiviteten din, men ikke tenke så mye på hva du gjør.'

Dr Rebekah Carney: 'Å bli utsatt for naturlige miljøer gjør underverker for vår mentale helse.'

Å trene ute gir større fordeler for mental helse

I følge ekspertene er det også mulig å optimere de beroligende elementene i treningen din. Hvor du trener er en viktig faktor. 'Det er mye forskning om de enorme fordelene med grønne og blå områder,' sier Carney. 'Vi vet at det å bli utsatt for naturlige miljøer gjør underverker for vår mentale helse, og nå kommer dette nye konseptet med blått rom - å være nær hav, elver, innsjøer - i forgrunnen.'

De ekstra sensoriske gledene og distraksjonene i et naturlig miljø kan bidra til å avbryte vanen til å gruble over problemer eller stressfaktorer. Devlin mener det er gode bevis på at du vil legge merke til en forbedring i hodet ditt. 'Det var en studie i Exeter for noen år siden, en metaanalyse av forskningen rundt trening innendørs versus utendørs,' minnes han.

'Beviset tyder på at det er en ekstra fordel ved å trene utendørs når man sammenligner like med like. Så, for eksempel, ved å undersøke løping innendørs versus løping utendørs (aktiviteten de fleste av disse studiene så på), viste deltakere som gjorde sistnevnte større reduksjon i angst og større følelse av nytelse og nytelse. Det ser ut til at det å være utendørs har fordeler, trening har fordeler, og å trene ute har begge disse fordelene.»

Laura Watters: 'Trening hjelper deg med å fokusere på det du gjør på den tiden, og ikke alle de andre tingene du har bekymret deg for.'

Trening oppmuntrer til oppmerksomhet

Siste ord går til Laura Watters, senior fysioterapeut kl Walton Center i Liverpool, som jobber med pasienter som er rammet av en hjerne- eller ryggradsskade. «Menneskene jeg jobber med har å gjøre med forhold som kommer til å påvirke resten av livet deres,» forklarer hun. «Det er store bekymringer – hele verden har nettopp eksplodert. Men når vi tar fysioøktene våre, skaper det et mindfulness-øyeblikk.

«Uansett aktivitet, hjelper trening dem å fokusere på det de gjør på den tiden, og ikke alle de andre tingene de har bekymret seg for. Det er det samme for meg - jeg kan ikke engang fortelle deg hvor stor forskjell trening har gjort for meg. Det pleide å være noe jeg ville gjort hvis jeg kom til å gjøre det, men det er nå en stift på dagen. Svømming, løping, sykling, kickboksing … det handler bare om meg, å være i øyeblikket.»

3 tips for å bygge en stressdempende treningsøkt

1. Slå av sporet

'Ta av deg Fitbit,' sier Carney. «Å gå en løpetur eller sykkeltur, uten tids- eller prestasjonspress, av og til er veldig viktig.» Få opp pulsen, men ikke svett detaljene – bare nyt følelsen av å være aktiv.

2. Prøv noe nytt

'Å bli veiledet gjennom en ny teknikk eller øvelse er en god måte å holde fokus og i øyeblikket når du trener,' sier Grant. Å trene med en PT eller partner er en annen måte å få en pause fra din interne monolog.

3. Sorter lydsporet ditt

'Det er en stor sammenheng mellom dine auditive nevroner og dine motoriske nevroner,' sier Watters. 'Jeg synes musikk er en fin måte å bevege seg bort fra negative tanker og komme inn i et annet gir, klar til å bevege seg.'

Klikk her for å oppdage fordelene med vektløfting for mental helse!