15-minutters treningsøkt

Mange av oss gir opp treningsmålene våre når livet blir travelt og vi tror vi bare ikke har tid til å trene. Likevel kan korte treningsøkter være effektive, så lenge du jobber hardt og gjør dem regelmessig. Online treningscoach og WF-covermodell Nicki Petitt har samlet denne 15-minutters treningsøkten du kan gjøre hjemmefra.

Du trenger bare to medium/tunge manualer. Utfør hver øvelse som en krets i 35 sekunder, ha 25 sekunders hvile og gjenta den samme øvelsen for et nytt sett (samme intervaller) før du går videre til neste øvelse.

Brannhydrant

Bra for setemuskler

• Start på alle fire, hendene rett under skuldrene, hoftene rett over knærne.
• Løft høyre kne ut til siden, klem høyre setemuskulatur for å løfte beinet til 90 grader eller så langt mobiliteten din tillater det.
• Senk og gjenta, da
  gjør det andre benet.
• Tips: For å gjøre det vanskeligere, puls fire ganger på toppen av benløftet. Pass på at du holder ryggen flat og ikke roter hoftene gjennom settene. Bruk en langsom og kontrollert bevegelse.

Tips: For å gjøre det vanskeligere, puls fire ganger på toppen av benløftet. Pass på at du holder ryggen flat og ikke roter hoftene gjennom settene. Bruk en langsom og kontrollert bevegelse.

Vekte glutebroer

Bra for setemuskler og hamstrings

• Ligg på ryggen, plasser en manual over hoftene. Hæler plassert nær bunnen.
• Løft hoftene, klem setemusklene på toppen. Lag en rett linje fra knærne
  til brystet.
• Avansert versjon: endre tempo, gjør raske repetisjoner eller sett ned tempoet for å fokusere på å klemme og holde setemusklene på toppen av hver repetisjon.
• Tips: Ikke bøy ryggraden over.

Goblet Squat

Bra for å bygge styrke, stabilitet, mobilitet og fleksibilitet. Trener underkroppen din (setemuskler, quads, hamstrings, legger, mage) og øker fleksibiliteten til ankler og føtter

• Hold en manual til brystet med begge hender, stå med føttene i skulderbreddes avstand, tærne pekende litt ut. Bøy i hofter og knær, hold ryggen rett, se fremover.
• Hold vekten over hælene, sitt i knebøy et sekund, skyv gjennom hælene opp igjen til stående.
• Avansert versjon: legg til 4 pulser i bunnen av knebøy eller tempo knebøy, 3 nedtellinger, 1 kjøre opp.

Tips: Ikke bøy skuldrene, sørg for at ryggen er rett hele veien.

Vektet omvendt utfall

Bra for underkroppen (setemuskler, quads, hamstrings, legger, mage) og øker også fleksibiliteten til ankler og føtter

• Hold en manual i hver hånd ved sidene, stå med føttene i skulderbreddes avstand.
• Støt opp kjernen, skyv høyre ben bakover, hold fremre kne bak tåen, brystet opp, se fremover.
• Sørg for at det bakre beinet er en tomme eller to fra gulvet, kjernen er i inngrep og at hoftene er stabile.
• Sett benet tilbake til stående, føttene i skulderbreddes avstand. Gjenta på venstre ben.
• Avansert versjon: legg til 4 pulser nederst.

Tips: Ikke bøy skuldrene, sørg for at ryggen er rett og brystet opp.

Triceps push-ups

Bra for brystet, triceps, skuldre og kjerne

• Start i høy planke, skuldrene rett over hendene.
• Senk kroppen til gulvet, hold albuene festet til sidene.
• Sørg for at kjernen er avstivet, klem navlen til ryggraden hele veien.
• Avansert versjon: legg til 4 pulser nederst på opppressingen.

Tips: Ikke la hoftene synke til gulvet gjennom opppressingen, sørg for en flat rygg gjennom hver repetisjon.

Hollow Hold

Bra for mage og skrå

• Ligg på ryggen med armene over hodet, biceps stramt til ørene.
• Plasser bena rett ut foran deg. Løft hodet, øvre del av ryggen og bena noen centimeter fra gulvet, og skyv korsryggen ned i gulvet.
• Se for deg selv som en bananform, hold kjernen, bena og armene stramme hele veien.

Tips: Klem navlen ned til ryggraden hele veien for å sikre at det ikke er mellomrom mellom ryggen og gulvet. Endre ved å heve bena høyere og/eller bøye litt i knærne.

Hamstring walkouts

Bra for hamstrings og setemuskler

• Ligg på ryggen, plasser hælene nær bunnen.
• Løft hoftene, klem setemusklene på toppen.
• Løft tærne fra gulvet slik at du hviler på hælene. Lag en rett linje fra knærne til brystet.
• Gå hælene bort fra kroppen til bena er rette, og sørg for at hoftene er løftet hele veien. Gå føttene tilbake til startposisjon. Gjenta.

Tips: Sørg for at små spaserbevegelser og setemuskler blir klemt sammen med hoftene løftet hele veien.

Planke skulderkraner

Bra for skuldrene og kjernen

• Start i en høy plankeposisjon, hendene rett under skuldrene og føttene med hofteavstand fra hverandre.
• Hold hodet, ryggen og hoftene i en rett linje,
  bank den ene hånden mot den motsatte skulderen.
• Tips: Sørg for at kjernen og setemusklene er engasjert gjennom hver repetisjon. Ikke la hoftene falle mot gulvet. Hold ryggen flat nok til å hvile en drink på!

Mer informasjon

Modell: Zoe Thresher, W Model Management, Bilder: Eddie Macdonald