Hva du skal gjøre på en hviledag

Hvis du vil komme deg raskere tilbake fra treningsøktene, bytt ut en svetteøkt med en aktiv restitusjonsdag, sier Emma Lewis

Å spre seg i sofaen med føttene opp etter en tøff økt har sine fordeler, det er helt sikkert. Men smarte trenere passer også inn aktiv restitusjon i timeplanen deres (det er en kort, lavintensiv treningsøkt som tar sikte på å øke blodstrømmen, stoffskiftet og leddbevegelsene for å holde deg friskere i kropp og sinn).

Å bevege seg rundt øker blodstrømmen, noe som hjelper til med å fjerne treningsavfallsprodukter som melkesyre og reduserer DOMS (forsinket muskelsårhet). Det stimulerer også muskelreparasjon og vekst. Stopp brått etter trening og sett deg ved skrivebordet dagen etter, og du vil sannsynligvis oppleve mer smerte og tregere restitusjon. 'Tenk på kroppen din som en bil,' sier Katie Anderson, treningssjef ved oppslukende treningsstudio med lav effekt, Fly Ldn . 'Hvis du kjører den rundt uten å rengjøre den, reparere den eller sjekke dekkene, vil den ikke fungere veldig bra etter en stund.'

Regelmessig bytte av en av dine vanlige treningsøkter eller hviledager med en aktiv restitusjonsdag vil også bidra til å holde musklene fleksible og opprettholde treningsrutinen, samtidig som du får en pause fra den vanlige treningen, legger Cristina Chan, personlig trener og ansikt til F45 Gjenoppretting

Og etter hvert som du blir eldre, restituerer du deg saktere fra treningsøktene, så aktiv restitusjon blir enda viktigere. Hvis du er mindre sliten til neste treningsøkt, vil formen og teknikken også bli bedre, noe som bør hjelpe deg å unngå skader også, legger hun til.

HVORDAN HA EN HVILEDAG

For de fleste burde én aktiv restitusjonsøkt i uken være tilstrekkelig. 'Jeg vil foreslå å ta aktive restitusjonsdager rundt en gang i uken som en generell regel, avhengig av hvordan du føler deg og hvor mye trening du har gjort,' sier Chan. Populære aktiviteter inkluderer mobilitetsøvelser, eller skånsom trening som yoga, jogging, svømming eller sykling med lav intensitet der du kan snakke og puste normalt.

Alex Parren, personlig trener, ernæringsfysiolog, løpetrener og treningsekspert for Bedre anbefaler å bruke hoppetau og motstandsbånd for aktiv restitusjonstrening. 'Hopping er en enkel og praktisk måte å øke pulsen på uten å overanstrenge kroppen, mens motstandsbånd jobber med musklene uten å overbelaste dem med overvekt,' sier hun.

Alt som involverer tøying vil forlenge forkortede muskler og hjelpe med fleksibilitet samtidig som det øker blodstrømmen til området. 'Hvis du for eksempel har vekttrent, vil musklene dine føles stramme gjennom gjentatt overbelastning og stress. Vi ønsker å gi dem tilbake til deres naturlige lengde, slik at neste gang vi bruker dem, kan de jobbe fullt ut, sier Anderson. 'Jeg anbefaler deg å prøve litt mobilitet, tøying og selvmyofascial frigjøring med en foam roller eller massasjeball. Selv-myofascial frigjøring er som å gi deg selv en dypvevsmassasje. Dette sender signaler til hjernen for å øke blodstrømmen til området, bære oksygen og næringsstoffer.» Faktisk, resultatene av en 2019-studie publisert i tidsskriftetGrenser i fysiologifant at selvmyofascial frigjøring med en foam roller kunne bidra til å redusere DOMS etter høyintensiv intervalltrening (HIIT)

PRØV EN HVILEDAG

Dr David Nichols, Wattbike-treningskonsulent og sykkelprogramleder ved Loughborough University, gir oss sine beste tips for den perfekte restitusjonsøkten

1. Gjør det før eller etter hard trening. Du vil da være frisk nok til å fullføre tøff trening dagen etter, eller fremme hvile og restitusjon etter en hard økt.
2. Velg en aktivitet som en tur, lett syklus, yoga eller en mobilitetsrutine.
3. Hold det kort: 15-45 minutter.
4. Den bør være av lav intensitet (rundt én til tre på en skala fra én til 10, eller omtrent 40-55 prosent av makspuls).

Aktiv restitusjon brukes ikke bare til økter på separate dager til dine vanlige treningsøkter; prinsippene kan også spille inn i midten eller på slutten av treningsøktene.

'Studier viser at lett aerobic aktivitet utført mellom sett med løftevekter kan forbedre treningsytelsen,' sier Parren. «Hvis du gjør enkle aerobe øvelser som å hoppe knekt, hoppe eller skyggeboksing mellom settene, holder du oppe blodstrømmen til musklene, og bidrar til å produsere en større kraft i neste sett. Hold den aktive restitusjonstiden den samme som den vanlige passive restitusjonstiden din ville vært.

Hvileperiodene i intervalltrening fungerer som aktiv restitusjon på samme måte, sier Nadia Abreu, fitnessekspert for Maksimalmuskel . 'Når jeg trener intervalltrening der jeg må holde meg over 80-90 prosent av maksimal innsats, kan jeg bruke roeren eller en ergsykkel, eller gå i et veldig sakte tempo mens jeg 'hviler' for å holde blodstrømmen i musklene, reduserer melkesyren og gjør meg klar for neste sett.'

Og ikke bare hopp av løpemaskinen eller legg ned vektene etter siste repetisjon og gå rett i dusjen. 'Å sørge for at du kjøler deg ned etter treningsøkten øker blodsirkulasjonen, noe som øker restitusjonen,' sier Chan.

En studie fra 2017 publisert iOpen Access Journal of Sports Medicinestøtter denne teorien. Den fant at 10 minutter med aktiv restitusjon ved 50-60 prosent av maksimal innsats var fordelaktig for melkesyrefjerning etter treningsøkten. Så sakt ned tempoet eller intensiteten gradvis på slutten av økten og kroppen din vil takke deg for det.

SLAPP AV PÅ HVILEDAGEN

Ingen foreslår imidlertid at du slutter å ha en fullstendig hviledag. 'Når du har fullført flere harde økter på rad, eller du opplever overdreven tretthet, dårlig søvn eller andre tretthetsrelaterte symptomer, kan en hel dag med passiv restitusjon være best,' sier Nichols. Chan er enig. ‘Lytt til kroppen din. Hvis du føler deg skadet, har smerter eller er mer sliten enn vanlig (psykisk eller fysisk), ta en dag fri fra trening, sier hun.

Og ikke glem å få nok søvn. 'Jeg har som mål å sove 10 timer per natt,' sier Sarah Davies, Team GB Olympic vektløfter og trener, pluss MyoPro ambassadør, som liker å gjøre skumrulling og stretching rett etter treningsøktene, og bruker også en massasjepistol. Hun erkjenner behovet for å slå av noen ganger også: 'En stor del av restitusjonen er å ha nedetid borte fra jobb, trening og telefonen min.'

'Jeg går aldri glipp av min ukentlige passive restitusjonsdag,' sier Abreu. 'Det gir meg tid til å 'helbrede' kroppen min og tømme tankene mine slik at jeg kan fortsette å fungere med så høy intensitet.

UTVALG AV PRODUKTER

Her er noen produkter som vil bidra til å øke restitusjonen din...

UP Massasjeterapirulle, £29,99

Bruk av ruller eller massasjeballer kan bidra til å fremme blodstrømmen til musklene for å redusere DOMS og frigjøre fascien for å hjelpe musklene tilbake til lengden før treningen.

MyoMaster MyoLite, £199

Designet av eliteidrettsutøvere og ledende fysioterapeuter, kan dette kompakte massasjeverktøyet hjelpe deg med å målrette trøtte eller anspente muskler for å fremskynde restitusjonen.

Neste generasjon Wattbike Atom, £1 899 (tilgjengelig fra £90 per måned)

La bena spinne på lav motstand for å få blodet til å flyte for en flott restitusjonsøkt. Kan du ikke komme deg ut på sykkelen? Hopp på en statisk sykkel hjemme.

Meglio 2m Medium Resistance Band, £5,99

Bruk et bånd for å hjelpe deg med å nå dypere strekk, eller gjør milde øvelser som etterligner vekttreningsbevegelsene du har gjort, for å øke blodstrømmen.