Populære Innlegg
Anbefalt
Yoga for fleksibilitet: beste positurer for stramme muskler
Sliter du med supertrange skuldre, hofter eller quads? Yoga kan kanskje hjelpe. Les videre for å oppdage de beste yogastillingene for forbedret fleksibilitet og lindring fra stramme muskler...
Av Eve Boggenpoel
Enten du ønsker å øke sportsprestasjonene dine eller motvirke lange timer ved skrivebordet ditt, er yoga en fin måte å øke bevegelsesområdet ditt (ROM). Regelmessig trening er nøkkelen, så pass på en økt så ofte du kan, ideelt sett tre eller fire ganger i uken, og start med sittende eller liggende positurer slik at du kan fokusere på å øke fleksibiliteten uten den ekstra utfordringen med balanse eller utholdenhet. Hvis musklene er stramme, bruk en kloss som en forlengelse av armene (prøv den i pyramide, stående foroverfolder eller omvendt trekant), og plasser en stropp rundt fotballen i hånd til tå.
Mål å bruke lengre tid på asanas enn du kanskje vanligvis. Den amerikanske yogaeksperten Erich Schiffmann foreslår at du strekker deg til du møter 'kanten' din (som han beskriver som 'stedet før smerte'), og deretter, når du kjenner at muskelen slippes, synker du litt lenger inn i posituren for å møte neste kant. Du må også jobbe med styrke. Leddene støttes av omkringliggende muskler, og hvis disse er svake, vil leddstabiliteten bli kompromittert, noe som øker risikoen for skade.
Til slutt, husk at ROM er avhengig av mange faktorer, inkludert tid på døgnet, din alder, anatomi, skadehistorikk, yrke, treningsvaner, kosthold og holdning. Så jobb alltid med kroppen din og mål å øke fleksibiliteten din ved å ta tak i alle disse områdene.
Klar til å prøve yoga? Her er noen av de beste yogastillingene for fleksibilitet for å komme i gang.
Beste yogastillinger for stramme hofter:
Ekstern hofterotasjon støtter helsen til knærne dine. Dette er avgjørende for vektbærende idretter som løping og vektløfting. Det reduserer også risikoen for leddbånd eller bruskproblemer. Nyttige stillinger for å åpne hoftene inkluderer:
- Cobbler's svarte
- Bredbeint sittende foroverfold
- Stille hånd til stortå (ta det hevede beinet til siden).
For mye sitting kan også forkorte hoftebøyerne. Dette kan gjøre deg mer utsatt for smerter i korsryggen og kneet. Arbeid med å forlenge hoftebøyerne med positurer som:
- Halvmåne
- Due
- Øgle
Beste yogastillinger for skulderfleksibilitet:
Stress, holdning og bevegelsesvaner – som hvordan du kjører bil, løfter gjenstander eller til og med trener – påvirker skuldermobiliteten din. I sin tur kan dette påvirke sportsprestasjonene dine. Hvis skuldrene dine er stramme, for eksempel, vil ikke armene dine bevege seg fritt mens du løper. I tillegg vil formen din (og uten tvil hastigheten din) bli kompromittert.
Forbedre skuldermobiliteten med følgende yogastillinger:
- Kuansiktsstilling
- Ørn
- Barnets positur
- Bredbeint stående fremover fold med armene bak ryggen i bønn eller fingrene sammenflettet og forlengede armer som løftes oppover.
Yogastillinger for å holde ryggraden fleksibel
Den beste måten å holde ryggraden fleksibel på er å regelmessig ta den gjennom alle bevegelsesplanene (bøye seg forover, bakover, sidelengs og vri). Prøv disse yogastillingene og bevegelsene for å forbedre ryggradens fleksibilitet:
- Varm opp ryggraden med noen runder katt/ku, husk å bevege deg med pusten
- Prøv yin yogas bananposisjon og enkle vri
- Øk utfordringen med stående og sittende fremoverfoldinger; kobra, kamel og bro
- Prøv vendinger som rotert sidevinkelstilling og dreiet trekant.
Husk å alltid forlenge ryggraden før du bøyer, forlenger eller roterer. Å skape plass mellom ryggvirvlene vil øke ROM-en din, så legg til noen nedovergående hunder i treningen din også.
Beste yogastillinger for fleksibilitet i beina
Hvis du har startet et nytt treningsregime, trener mye utholdenhetstrening eller sitter i lange timer, vil leggene, hamstrings og quads sannsynligvis betale prisen. Regelmessig tøying vil bidra til å forhindre muskelforkortelse, men spesifikke yogastillinger vil øke fleksibiliteten også. For quads, prøv...
- Bue
- Halvmånebue
- Danserens positur
- Utstrakt hånd til tå positur
Hamstringene dine vil dra nytte av alle fremfoldinger med rette ben. Prøve…
- Hode til kne positur for å målrette ett ben om gangen
- Nedadgående hund
- Sovende Vishnu
- Halvmåne
- Bål
Er yoga eller pilates bedre for å forbedre fleksibiliteten?
Spørsmål: 'Jeg er ikke sikker på om jeg skal ta yoga eller pilates. Hva er forskjellen mellom de to?
Både yoga og pilates er treningsformer med lav intensitet og lav effekt som deler stillinger som planke, kobra (svane i Pilates) eller båt (åpen benbalanse) og nedovergående hund (elefant), noe som kan være forvirrende.
Mens de hver har en rekke forskjellige stiler - og forskjellige lærere vil også ha sitt eget fokus - fra et fysisk synspunkt, har yoga en tendens til å fokusere mer på fleksibilitet og Pilates fokuserer mer på styrke. Kanskje kan hovedforskjellen mellom de to spores til deres opprinnelse.
Det er ofte et sterkt åndelig element i yoga – faktisk ble stillingene du vil praktisere i dag utviklet for å forberede kroppen på meditasjon – og målet er å forene sinn og kropp. Pilates, derimot, ble utviklet under første verdenskrig for å hjelpe pasienter med å helbrede og rehabilitere.
Yoga har en tendens til å fokusere mer på fleksibilitet og Pilates fokuserer mer på styrke.
Yoga begynner med pusten, og hjelper deg å bli mer jordet og sentrert, og skape balanse på alle nivåer. Stillinger kan være sittende, stående eller liggende, og kobles ofte sammen i en flytende sekvens. I Pilates jobber du først med å bygge kjernestyrke, deretter balansere muskelstyrken, slik at kroppen din er symmetrisk, før du fortsetter å jobbe med fleksibilitet. Øvelsene utføres liggende på rygg, side eller mage, og reformer Pilates tilbyr bruk av maskiner.
Hvorfor ikke utforske begge deler og se hva som passer best for dine behov? Noen mennesker tror at de som er mer logiske har en tendens til å like Pilates, mens kreative mennesker har en tendens til å foretrekke yoga. Hvis du ikke vil gå til en fysisk klasse, kan du strømmesider som f.eks ekhartyoga.com eller yogainternational.com tilby gratis prøveversjoner. Og nytt online pilatesstudio En kropp for alltid tilbyr både klassisk og moderne Pilates på forespørsel, pluss Pilates flow-klasser.