Løsninger for bedre søvn

Har du problemer med å nikke om natten? Eller kanskje du sovner lett, men finner deg regelmessig lysvåken klokken 04.00. Eve Boggenpoel foreslår hva du kan gjøre med det.

Hvis livet siden lockdown har sett at du går glipp av et lukket øye, er du ikke alene. En studie fra Kings College London og Ipsos MORI viser at nesten to tredjedeler av britene har opplevd forstyrret søvnmønster under pandemien.

Dårlig søvn får deg ikke bare til å føle deg sur dagen etter, det påvirker over tid sportsprestasjonene dine, reduserer sexlysten din og øker risikoen for diabetes, hjertesykdom og hjerneslag. Men den gode nyheten er det mye du kan gjøre med det. Kosthold og naturmidler kan gjøre en forskjell for både kvaliteten og varigheten av søvnen din.

Naturlige terapier

Finnes det noen effektive naturlige terapier der ute for bedre søvn, og bør vi være forsiktige med hva vi tar og om de forstyrrer medisiner? Nish Joshi, holistisk ekspert og grunnlegger av Joshi-klinikken sier: 'For det første er det viktig å utelukke eventuelle underliggende medisinske tilstander som kan påvirke søvnen din. For eksempel bør enhver ubalanse i skjoldbruskkjertelfunksjonen din undersøkes for å utelukke at det er årsak til søvnubalanse.

'Når det gjelder en naturlig tilnærming, er L-5-hydroksytryptofan (5-HTP) en utrolig viktig aminosyre som blir til melatonin og humør- og søvnregulerende nevrotransmitter serotonin i kroppen. Jeg ser ikke bort fra melatonin, men i seg selv er det kanskje ikke en langsiktig løsning, siden det er et hormon og kan hindre kroppen i å produsere sitt eget, og du kan finne ut at du må ta mer og mer. Generelt anbefaler jeg en lav dose og jobber sammen med 5-HTP (200mg), valerian (2-3000mg) passiflora og et rent kamilleekstrakt (dosene varierer fra person til person). Du kan også utforske hypnoterapi, sjel-kroppsteknikker, journalføring og meditasjon.

Reseptbelagte medisiner

'Hvis du vurderer å ta et søvnmiddel og er på reseptbelagte medisiner for angst, depresjon, migrene eller skjoldbruskkjerteltilstander, diskuter det med fastlegen din for å sikre at det er trygt og passende for deg.'

Hvor effektivt er magnesium for søvn og hvorfor er det effektivt? Klinisk farmasøyt, Mike Wakeman (feelaliveuk.com) sier: 'Magnesium er det fjerde vanligste mineralet i menneskekroppen og påvirker nivåene av stoffer i hjernen som har en avslappende effekt og letter søvnen. I Storbritannia bruker ikke rundt en femtedel av kvinner det anbefalte daglige inntaket på 270 mg magnesium, og 20 prosent av de over 20 år oppnår ikke engang de anbefalte minimumsnivåene.

Tilskudd med magnesium har vært assosiert med betydelig forbedring av alvorlighetsgradsindeksen for søvnløshet, søvntid, søvneffektivitet, ventetid på innsettende søvn og nivåer av hormonene involvert i stress og søvn, nemlig kortisol og melatonin. Naturens måte levende! Ultra Women's Energy Wholefood Plus-serien (£24,99, tilgjengelig fra Holland og Barrett ) leverer et nødvendig nivå av magnesium for å håndtere eventuelle diettmangler. Hvis du leter etter et spesifikt søvntilskudd som inneholder magnesium sammen med andre beroligende og avslappende planteprodukter, som humle, kamille, sitronmelisse og safran, så Neubria Drift (£ 19,99; tilgjengelig fra Holland og Barrett ) passer regningen.'

Trening og søvn

Du lurer kanskje på om det er noen form for trening som vil hjelpe deg å sove bedre, og om det er noen trening du bør unngå. Og spiller det noen rolle om du trener på kvelden? James Wilson, søvnekspert og grunnlegger av The Sleep Lab sier: 'Enhver form for trening i løpet av dagen som øker pulsen din vil forbedre søvnen fordi kroppen din trenger å reparere seg selv. Det tidlige stadiet av søvn er dyp eller saktebølgesøvn, og det er utrolig viktig for muskelregenerering og restitusjon. Så hvis du har trent, vil du sannsynligvis få dyp søvn av bedre kvalitet fordi du trenger det som et resultat av treningen du har gjort.

James legger til: «De fleste typer trening vil generelt forbedre dyp søvn, men i løpet av en time eller så før sengetid, å gjøre noe der du faller pulsen og kontrollerer pusten, for eksempel mindful yoga, pilates eller til og med ta en kveld gange, kan bidra til bedre søvnkvalitet. REM-søvn (rapid-eye movement) skjer senere på natten. Det er assosiert med muskelminne, så det er nyttig for idretter som fotball eller tennis, men dessverre er det ingen spesiell type trening for å forbedre REM-søvnen.»