Hva du skal spise før og etter trening

Bør du spise før en treningsøkt eller vente til etterpå? Å finne ut hva du skal spise og når du skal spise det kan være en komplisert affære, så vi har spurt personlig trener og ernæringsrådgiver Jessica Becker på Virgin Active for å hjelpe oss med å bryte ned fremgangsmåten for ernæring før og etter trening. Dette vil hjelpe deg å få mest mulig ut av hver svetteøkt, uansett hva målet ditt er.

Ord: Lucy Miller

Hva du skal spise før en treningsøkt

Å spise, eller ikke spise? Det er spørsmålet. Å trene før du spiser kan få deg til å føle deg lettere på tærne (og det kan hjelpe deg å unngå å løpe på do midt i treningsøkten), men på samme måte sikrer spising at du har nok drivstoff på tanken til å komme deg gjennom treningen. 'Alt er ned til personlige preferanser,' forklarer Becker, 'og hva du prøver å oppnå.'

«Det kommer også an på når på døgnet du liker å trene,» legger hun til. Hvis du er tidlig oppegående og liker å trene før kl. Men hvis du liker å bevege deg senere på dagen, er et måltid bestående av fett og protein (som en kylling- og avokadosalat, eller røkelaks og eggerøre) to timer før trening ideelt. Dette vil bidra til å sikre at blodsukkernivået ditt stabiliseres under treningen slik at du ikke føler deg svimmel.»

'Karbohydratmat som brød, pasta eller havre er ikke essensielt drivstoff før trening, siden du mest sannsynlig allerede har tilstrekkelige mengder glykogen (energi) lagret for å komme deg gjennom en lang treningsøkt eller en times lang løpetur,' sier Becker. 'Men hvis du føler at du trenger litt oppmuntring, er et eple med nøttesmør (peanøtt, mandel - uansett hva du liker) et godt valg for en energiboost, og det er også lett å fordøye. Dette er ideelt når det spises 20 til 60 minutter før treningen.

Hva du skal spise etter en treningsøkt

Tanking og restitusjon er de to målene for spising etter trening. Karbohydrater fyller opp glykogenlagrene (lagrede karbohydrater) du har brent av, mens protein hjelper til med å gjenoppbygge musklene dine. 'Sett etter et forhold på 3:1 karbohydrater til protein, og prøv alltid å dra nytte av 'vinduet for restitusjon' som er innen en time etter at du er ferdig med treningen, sier Becker.

Noen gode matvarer å sette på tallerkenen din inkluderer proteinalternativer som fisk, kjøtt eller ost, blandet med noen komplekse karbohydrater som fullkorn, havre, quinoa eller frukt og grønnsaker. Disse vil alle bidra til å fylle opp musklene dine etter en tøff treningsøkt, i stedet for å få dem brutt ned for energi, noe som skjer når kroppen din ikke har nok drivstoff og i stedet begynner å bruke dyrebart muskelvev som øker stoffskiftet.

«Ikke overse væske heller,» legger Becker til. 'Du må erstatte alt du har svettet ut på treningsstudioet med væsker som vann, et glass melk eller en shake etter trening som er designet for å hjelpe deg å få elektrolytter raskt inn i kroppen, og hjelpe deg med å restituere deg .'

Hvor mye protein trenger du?

Den beste måten å imøtekomme kroppens behov for protein på er å multiplisere vekten din i kilo med et tall mellom 0,8 og to, avhengig av hvor aktiv du er (de som er svært aktive eller som ønsker å bygge mer muskler bør generelt spise mer protein) .

Multipliser vekten din med 0,8 hvis du for det meste er stillesittende, og med to hvis du konsekvent trener med vekt, forklarer Becker. «Å få nok protein vil oppmuntre kroppen din til å reparere cellene og lage nye. Protein er også ekstremt viktig for treningsgjengere fordi det støtter bentetthet samtidig som det hjelper med å håndtere sukkersuget og øker stoffskiftet. Her er bare noen få proteinrike alternativer å velge mellom: egg, mandler, kyllingbryst, nøttesmør, cottage cheese, gresk yoghurt, linser, quinoa.

Hvordan vet jeg hvilken shake jeg skal ta?

'Når du velger en shake etter trening, gå for en som har færrest kunstige ingredienser og søtningsmidler (jo færre ingredienser, jo bedre),' råder Becker. 'Det er heller ikke noe bedre eller dårligere valg når det kommer til veganer- og mysealternativer - det avhenger bare av noen få personlige faktorer. Hvis du for eksempel tåler laktose, kan myseprotein være mer fordelaktig fra et muskeløkningsperspektiv. Veganske pulvere er imidlertid flotte siden de har en høyere næringstetthet, og hvis du er laktoseintolerant, er de et godt valg.

Her er noen få hyllevare etter treningen du bør vurdere...

Maximuscle Max Whey, £2

Med fire smaker å velge mellom og laget med ekte frukt, inneholder denne shaken etter trening 23 g protein per porsjon og BCAAS også.

FOGA Oatshake, £ 29,99

Tilgjengelig i blåbærpai, jordbær og bringebær og peanøttsmør og bær, og laget av frysetørket hel frukt og økologisk havre, gir denne shaken minst 10 g erteprotein og 5 g prebiotisk fiber.

Bulk VEGAN ALL-IN-ONE, £49,99

Pakket med 29 g protein og 19 g karbohydrater per 60 g porsjon, er den også soya- og glutenfri. Tilgjengelig i en rekke deilige smaker med lite sukker, inkludert sjokoladepeanøtt og kokos og lime.

Musclemary, £34

Laget av premium erter og hvit hampprotein, har dette pulveret også japansk økologisk matcha grønn te, pluss at det inneholder glukomannin og CLA som bidrar til å oppmuntre til fettreduksjon.