Hvordan trene trygt i varmt vær

Steven Virtue, Fitness Content and Programming Manager hos Total Fitness , Nordens ledende helseklubb på mellommarkedet, deler fem tips for trygg trening i høye temperaturer.

Enten du drar nytte av det varmere været for å nyte en løpetur eller sykle i din lokale park, møte venner for å spille sport eller dra til ditt lokale treningsstudio for å hjelpe deg med å presse deg inn i fjorårets feriegarderobe, gir sommermånedene mange gode grunner til å være mer aktiv. Men til tross for mengden av helsemessige fordeler som følger med trening, er det ikke uten risiko å velge å gjøre det i varmen.

Det er viktig å fastslå effekten av varme på kroppen, spesielt når det gjelder trening. Å trene i et miljø med høye temperaturer, enten det er utendørs eller i komforten av ditt eget hjem, kan føre til to hovedproblemer som kan påvirke treningsytelse og sikkerhet; kroppstemperatur og dehydrering.

Trening I varme omgivelser øker kjernetemperaturen vår, som er det vi kjenner som hypertermi. Denne økte kjernetemperaturen kan hemme muskulær utholdenhet – musklenes evne til å trekke seg sammen effektivt og gjentatte ganger over lange, vedvarende perioder – og kan også øke hastigheten vi forbrenner energi med.

Trening i varmere temperaturer øker også risikoen for dehydrering som kan ha stor innvirkning på kroppsfunksjoner og ytelse, forårsake muskelkramper, forvirring og økt hjertefrekvens for å nevne noe. Det er en stor bidragsyter til varmerelatert sykdom og er spesielt fremtredende når du trener i høye temperaturer.

Med dette i tankene, her er fem tips for å hjelpe deg med å unngå fallgruvene ved å trene i varmen, hold deg trygg mens du trener i varmere vær...

1. Kjenn grensene dine

Ny på trening eller kickstarter treningsreisen din? Vær ekstra forsiktig når du trener i varmen. Du kan ha lavere immunitet mot varme, så ta regelmessige pauser og senk intensiteten på treningen eller bruk værmeldingen for å planlegge en utendørsaktivitet for kjøligere perioder. Høye temperaturer og fuktige miljøer er kjent for å forårsake økt blodstrøm til hudens overflate og blodoppsamling i lemmer som kan føre til blodtrykksfall og svimmelhet. Kjenn grensene dine og forstå at selv ivrige treningsentusiaster sliter med å fungere på sitt beste i høyere temperaturer, så lytt til kroppen din og vet når du skal redusere intensiteten eller stoppe helt.

2. Nipp til vann regelmessig

Tap av væske kan ha en direkte effekt på tarmens evne til å holde tritt med vannforbruket og kan føre til et fall i kroppens evne til å utnytte oksygen effektivt, noe som fører til lavere energinivåer samt redusert utholdenhet og treningsbærekraft. Å holde seg hydrert hjelper kroppen vår å svette, noe som fører til en kjøligere kjernetemperatur. Hydrering bør være en prioritet når du bekjemper varmen, så sørg for at du drikker mye i løpet av dagen og mens du trener, og ikke bare når du føler deg tørst.

3. Få det riktige settet

Svart treningssett er best å unngå i varmere temperaturer da disse mørkere stoffene absorberer varme som kan belaste kroppene våre mer under trening. Velg heller noe som er både lys og lett; lysere treningsklær vil hjelpe med fordampning av varme, og holde deg kjøligere lenger.

4. Unngå topp dagtemperaturer

Hvis trening eller trening utendørs er noe nytt for deg, unngå middagssol siden det har en tendens til å være topptemperatur og oppsøk områder med mye skygge for å beskytte deg mot solen. Hvis dette er den eneste gangen du kan trene, tren i et godt luftkondisjonert treningsstudio eller dra til ditt lokale svømmebasseng for å holde deg kjølig. Hvis treningstidene dine er mer fleksible, velg å trene om morgenen eller kvelden, når temperaturene har en tendens til å være kjøligere.

5. Tilpass klimaet

Hvis du er ny på å trene i varmen, bygg deg sakte opp siden det noen ganger kan ta en uke eller to å tilpasse seg klimaet. Etter hvert som du tilpasser deg, kan du sakte øke intensiteten over tid eller holde intensiteten den samme og bare øke varigheten, prøv å ikke øke begge samtidig. Gå for eksempel en 30-minutters syklus, gå eller jogg en dag og øk til 45 minutter i løpet av de kommende ukene. Eller velg en mindre intens sykkeltur de første par ukene og øk intensiteten på en mer kupert rute. Lavere intensitetsøkter med kroppsvekt som yoga og pilates kan også være kulere alternativer for å trene i høyere temperaturer, på grunn av bevegelsenes langsommere natur.