Strekk for stressavlastning

Det er ikke bare for skadeforebygging - forskning viser at tøying kan bidra til å senke stressnivået og lette angsten. På tide å strekke seg for stressavlastning?

ORD: Eve Boggenpoel

Når du strekker ut anspente muskler, er sjansen stor for at du enten varmer opp, jobber med fleksibiliteten eller prøver å redusere risikoen for DOMS (forsinket muskelsårhet), men fordelene med å strekke går langt utover forberedelsene til en tøff treningsøkt . Det er en fin måte å roe et engstelig sinn og øke følelsen av trygghet og trygghet, ettersom flere og flere briter finner ut av det. Beroligende strekktreninger opplever en boom i treningsverdenen, delvis drevet av den pågående usikkerheten og stresset rundt Covid-pandemien. Så hvis du er opptatt av å finne ut hvordan tøying kan fungere for deg, les videre for de siste vitenskapelig støttede måtene å strekke bort stress.

I de tidlige stadiene av lockdown opplevde mer enn halvparten av befolkningen angst og nesten to tredjedeler viste tegn på depresjon, ifølge King's College London. Men den gode nyheten er at forskning i Journal of Behaviour Therapy and Experimental Psychiatry viser at det ikke trenger å være slik. Forskerne ba deltakerne om å gjøre en serie strekninger for muskelgrupper rundt øynene og i nakken, skuldrene, brystet og armene. Sammenlignet med kontrollgruppene, i tillegg til at de følte seg roligere og gladere, viste tester at pusten til bårene hadde avtatt, blodtrykket deres var lavere og musklene registrerte mindre sammentrekning. Så hvorfor skjedde dette?

'Når du strekker en muskel i kroppen, utløser dette en rekke fysiologiske reaksjoner som påvirker ditt velvære,' sier Gabriella Espinosa, yogalærer ved Bevegelse for moderne liv . 'Dette inkluderer å øke blodstrømmen og oksygen til muskelområdet, hydrere det omkringliggende bindevevet og frigjøre feel-good-kjemikalier som endorfiner.'

DYRK RO

Det stopper ikke der, bare en 90-minutters yogatime kan aktivt senke stresshormoner og kickstarte ditt parasympatiske nervesystem (PNS), ifølge en studie fra 2020 i Journal of Sports Science and Medicine. Hvis du ikke er sikker på hva din PNS gjør, her er vitenskapen. Du er sikkert kjent med begrepet kamp eller flukt, som er når en gren av nervesystemet ditt – det sympatiske nervesystemet (SNS) – pumper ut adrenalin og kortisol, slik at kroppen din kan levere ekstra oksygen til musklene dine, slik at du kan kjempe mot en angriper eller ta en rask flukt. Problemet er at den delen av hjernen som aktiverer SNS, amygdala, ikke er særlig kresne, så den går også i gang for stress som ikke trenger haugevis av adrenalin, for eksempel å være hjemme hele dagen på grunn av Covid. Dette etterlater kroppen din med overflødige sirkulerende nivåer av adrenalin og kortisol, og du føler deg stresset og kablet. Heldigvis fungerer PNS som en brems, og bringer kroppen tilbake til en rolig og avslappet tilstand.

'Enhver aktivitet som hjelper deg mentalt eller fysisk å slappe av vil senke kortisol og blodtrykk, og få kroppen din ut av å operere i SNS og inn i PNS,' sier Dan Roberts, hovedtrener og grunnlegger av Dan Roberts-gruppen . Men typen tøying du gjør er viktig – for krevende og du vil sannsynligvis aktivere systemet i stedet for å slappe av det. 'Generelt vil du strekke deg på en måte som ikke lar pulsen din bli for høy,' sier Roberts. Så å gjøre intensiv dynamisk eller ballistisk tøying vil sannsynligvis ikke være like effektivt. Hvis du virkelig ønsker å lade opp og restituere, er det sannsynligvis best å gjøre statisk tøying og på et åtte-av-10 intensitetsnivå. For de fleste av oss vil en sakte tøyningsøkt i 20 minutter før vi legger oss hjelpe oss tilbake til PNS-tilstanden.»

RØRE EN NERVE

En annen måte å sikre at du føler deg super avslappet etter tøying er å gjøre bevegelser som stimulerer vagusnerven. Den har sin opprinnelse i hjernestammen din, og er den lengste og mest komplekse av kranienervene dine, og går gjennom ansiktet, halsen, nakken, hjertet, lungene, mellomgulvet og mage-tarmorganene, til bekkenbunnen. 'Vagusnerven din fungerer som en 'superinformasjonsmotorvei', som kommuniserer mellom hjerne- og kroppssystemene dine, regulerer humøret ditt, fordøyelsen, hjertefrekvensen, immunresponsen og mye mer, sier Espinosa. Den aktiverer også din PNS direkte.

Hvis du gjør yoga hjemme og ønsker å oppleve den beroligende påvirkningen av vagusnerven din, prøv å inkludere flere bøyninger fremover i praksisen din. 'Foroverbøyninger er fantastiske for å skape lengde og plass i ryggraden, som utgjør en sentral del av sentralnervesystemet ditt, og videresender meldinger om hva som skjer i kroppen din til hjernen din,' legger Espinosa til. Prøv å stå fremoverfolder og sittende stillinger som hode-til-kne positur og skomaker positur.

OG PUSTE…

For å forbedre de beroligende fordelene ved å strekke, prøv å inkorporere pusteteknikker i strekkøktene dine.

'Vagusnerven renner ned gjennom luftveismembranen, så å engasjere seg i sakte dyp pusting - og å gjøre pusten din lengre enn innåndingen - stimulerer vagus, senker blodtrykket og hjertefrekvensen, og flytter deg inn i en parasympatisk tilstand,' sier Espinosa. 'Prøv Box Breathing: Pust inn i fire tellinger, pause, pust deretter sakte ut i åtte tellinger, pause. Gjenta fem til ti ganger, enten sittende eller liggende.'

En annen måte å aktivere vagusnerven med utåndingen er å bruke en strekkteknikk som kalles pandiculation. 'Dette er en naturlig respons fra nervesystemet ditt,' sier Jennilee Toner, anatomispesialist og yogalærer ved EkhartYoga . «Når kroppen din er i ro, har den en biofeedback-sløyfe som lar hjernen din vite hvor stramme musklene dine er, slik at den kan tilbakestilles.» Pandikulering inkluderer spenning av hele kroppen mens du strekker og gjesper.

Åpenvannsvømming er også flott for god mental helse og stressavlastning. Finn ut om det her