Populære Innlegg
Anbefalt
Kom i form uten sett | 8 treningstrekk uten utstyr
Enten du trener på et hotellrom eller ikke har tilgang til utstyr, bruker disse åtte treningsbevegelsene uten utstyr kroppsvekten din til å hjelpe deg med å holde deg i form, tonet og energisk.
Av Lucy MillerDet er lett å la reise avspore treningsrutinen din, men trening kan være en positiv del av ferien! Med denne raske og enkle hotellromtreningen kan du fortsette å bevege deg uansett hvor du er. 'Denne treningsøkten med høy intensitet krever ikke noe sett,' sier Lara Aitken, David Lloyd Club PT-ambassadør. 'Det beste av alt er at det er raskt, morsomt og ultraeffektivt. Du vil utfordre det kardiovaskulære systemet ditt mens du bygger muskler, styrke og stabilitet. Dette er fordi alle bevegelsene er sammensatte øvelser, som jobber med flere muskelgrupper samtidig. Du får en helkroppstrening med et kondisjonsspark også. Utfør 12 til 15 repetisjoner av hver øvelse med en 15 sekunders hvileperiode mellom hver bevegelse. Når du har fullført den første runden av kretsen, hviler du i 30 sekunder. Mål å gjøre 3 til 5 runder totalt, og nyt pausen!
8 treningstrekk uten utstyr å prøve
1. Knebøy
'Squats rekrutterer ikke bare alle de viktigste musklene i bena, men de er også gode for kjernen og korsryggen,' sier Aitken.
HVORDAN? Begynn med føttene i hoftebreddes avstand og stram, og senk deretter bunnen ned som om du sitter i en usynlig stol. Sett deg på huk helt ned til knærne er bøyd i 90°. Fra knebøy, engasjere bunnmusklene og rett ut bena for å reise deg opp igjen. Fullfør hele sekvensen for å gjenta.
2. Press-ups
'Press-ups er en enkel og effektiv øvelse som bidrar til å øke overkroppen og kjernestyrken,' forklarer Aitken.
HVORDAN? Start med brystet og magen flatt på gulvet. Bena skal være rett ut bak deg og håndflatene i brysthøyde, med albuene bøyd i 45°. Skyv fra hendene og hælene, og fjern kroppen fra bakken. Ta en pause et øyeblikk, og senk deretter sakte ved å bøye albuene til brystet er like over gulvet. Skyv tilbake opp til en høy plankeposisjon og gjenta.
3. Triceps dips
'Dette er en flott øvelse for å bygge muskelmasse i overarmene og skuldrene,' sier Aitken.
HVORDAN? Sitt oppreist på kanten av en stol eller seng og hold kantene på hver side av hoftene. Sørg for at fingrene peker mot føttene og bena strukket foran deg. Løft bunnen av stolen og senk deg ned ved å bøye armene til albuene er bøyd mellom 45° og 90°. Pust ut, og skyv deretter gjennom håndflatene for å gå tilbake til startposisjonen. Gjenta.
4. Bulgarsk delt knebøy
'Dette fungerer quads og glutes samtidig som det forbedrer balansen,' forklarer Aitken.
HVORDAN? Bruk en stol og sett deg i en fremre utfallsposisjon med bakfoten hevet på stolen. Hold det fremre kneet på linje med fremre fot, bøy kneet og senk til forlåret er nesten parallelt med gulvet. Ikke la det fremre kneet gå utover tærne. Ta en pause nederst, og kjør deretter opp gjennom den fremre hælen for å gå tilbake til startposisjonen. Gjenta, vekslende sider.
6. Enkeltbens hoftestøt
'Denne øvelsen er flott for å bygge sete- og hamstringstyrke,' forklarer Aitken.
HVORDAN? Start på ryggen med føttene flatt på gulvet, med bøyde knær. Hev det ene benet. Hold haken gjemt inn, kjør det hevede beinet opp til ryggen er fra gulvet og foten peker opp mot taket. Klem setemusklene, og senk dem deretter til bakken. Skyv tilbake opp til toppen, og senk deretter igjen. Når du har gjort 12 til 15 reps, gjenta med det andre benet.
7. Fladderspark
'Flutter-spark vil hjelpe deg med å målrette korsryggen, kjerne- og hoftebøyerne, samtidig som du bygger styrke i magen,' sier Aitken.
HVORDAN? Ligg på ryggen med bena utstrakt. Løft hodet, nakken og skuldrene litt opp fra gulvet, hold deretter korsryggen trykket inn i gulvet, løft føttene fra bakken. Hold bena utstrakt, hev og senk raskt alternative ben uten å la dem berøre bakken
8. Burpees
