Personlig trener hjemmetrening av Lisa Fiitt – del 3!

Bli sterkere og sprekere denne sommeren med del 3 av hjemmetreningsplanen for personlig trener fra Lisa Lanceford, aka Lisa Fiitt!

Det er ingen hemmelighet at stadig å miste kilo kan føre til gode resultater for langsiktig vekttap. Det samme gjelder styrke- og kondisjonsgevinster - sakte og jevn vinner treningsløpet. Tren for hardt, for tidlig og du kan ende opp med å bli skadet, skadet eller demotivert, noe som vil ha en negativ innvirkning på konsistensen din. Heldigvis er det å trene konsekvent akkurat det du vil gjøre når du følger denne personlige treneren hjemmetreningsplanen fra Lisa Lancefords ( @LisaFiitt ).

Lisa Fiit er her for å hjelpe deg med å bli sterkere til sommeren (Bilder: Anna Fowler)

Instagram-stjernen gir allerede treningsplaner til abonnenter av henne Sterk og sexy app og nå hjelper hun Women's Fitness-lesere som deg med å komme i form også. I løpet av de siste to månedene har vi gitt deg de første delene av Lancefords bedre kroppstrening: øktene for fettforbrenning, rumper og tumper, bryst og rygg, og armer og skuldre. 'Denne måneden skal jeg vise deg hvordan du skulpturerer armene og skuldrene dine ved å målrette mot deltoidene, biceps og triceps,' sier Lanceford. 'Du kan forvente å forbrenne kalorier og få musklene til å føles oppe.' Kombiner disse trekkene med Lancefords tidligere treningsøkter: Klikk her for å se del én, eller klikk her for å se del to!

På tide å jobbe mot sommerkroppsmålene dine...

Slik tilpasser du denne hjemmetreningen i din ukentlige treningsplan...

• Mandag: Fettforbrenning + 30 min rask gange eller sykling
• Tirsdag: Bentrening + 30 min rask gange eller sykling
• Onsdag: Hviledag
• Torsdag: Bryst og rygg + 30 min rask gange eller sykling
• Fredag: Bums and Tums + 30-min rask gange eller sykling
• Lørdag: Armer og skuldre + 30 min rask gange eller sykling
• Søndag: Hviledag

Personlig trener hjemmetrening: målrett armene og skuldrene

Gjør bevegelsene i rekkefølge, fullfør tre sett med 15 repetisjoner for hver øvelse.

ÅR ØKER

• Stå med føttene i skulderbreddes avstand og en fot plassert over midten av et motstandsbånd.
• Ta tak i hvert håndtak, hold begge armene ned langs sidene med håndflatene vendt inn.
• Løft armene opp i luften til du kommer i skulderhøyde, samtidig som du holder en liten bøyning i albuene. Senk sakte tilbake til startposisjonen, og gjenta deretter.

NEGATIV SKULDERPRESS

• Stå med føttene i skulderbreddes avstand og plassert over midten av et motstandsbånd.
• Ta tak i hvert håndtak og strekk ut armene for å holde båndet over hodet.
• Senk motstandsbåndet ned igjen, og tell i totalt tre sekunder. Kjemp mot motstanden til hendene er på hver side av ørene. Sørg for å holde albuene og håndleddene på linje, og ikke bøy øvre del av ryggen.
• Pust ut mens du skyver armene opp igjen, pass på at du ikke låser ut albuene. Gjenta.

BICEPS CURLS MED HOLD

• Stå med føttene i skulderbreddes avstand og plassert over midten av et motstandsbånd. Ta tak i håndtakene med håndflatene vendt fremover.
• Krøll båndet opp til halvveis, hvor underarmene dine er parallelle med gulvet. Hold et sekund, hold albuene gjemt inn og klem sammen biceps. Krøll opp igjen til toppen (bildet, helt til høyre) og klem sammen biceps.
• Senk armene tilbake til startposisjonen på en kontrollert måte, og gjenta deretter.

TRICEPS TILBAKESLAG MED KLEMMING

• Stå med føttene i skulderbreddes avstand og føttene over et motstandsbånd. Bøy fremover i hoftene til omtrent, men ikke mer enn, 90°.
• Hold endene av båndet i hendene, med håndflatene mot hverandre, og bøy albuene slik at de er tett mot ribbeina.
• Mens du puster ut, strekk hendene bak deg ved å rette ut armene.
• Ta en pause et sekund, klem tricepsmusklene. Bøy albuene igjen, og gjenta deretter.

Personlig trener hjemmetrening: fettforbrenningsøvelser

Fullfør alle øvelsene i et kretsformat, utfør hvert trekk i 45 sekunder og ta 15 sekunders hvile mellom bevegelsene. Gjør fire runder.

JACK MED JAB

• Start med føttene sammen og hendene som knyttnever foran brystet.
• Hopp og spre bena til skulderbreddes avstand mens du samtidig stikker begge hendene ut foran deg.
• Hopp tilbake til startposisjonen og før hendene tilbake foran brystet. Gjenta.

HOPPE KNØP KRYP UT

• Stå med føttene i skulderbreddes avstand og hendene dine knyttet foran deg. Senk ned i en knebøy stilling, grip inn kjernen din, og hopp deretter eksplosivt opp.
• Når du lander, senk kroppen umiddelbart tilbake til knebøy. Deretter faller du fremover og senk hendene ned på gulvet, mens du holder bena ganske rette.
• Gå ut med hendene, hold kjernen engasjert, til kroppen din er i en plankeposisjon.
• Gå hendene inn igjen og gå rett tilbake i et knebøy-hopp, og gjenta deretter hele sekvensen.

SQUAT JUMP

• Stå med føttene i skulderbreddes avstand og hendene knyttet foran brystet.
• Senk ned i en knebøy stilling, grip inn kjernen din, og hopp deretter eksplosivt opp.
• Land med myke knær, og gjenta deretter.

HOPPE LUNGE

• Ta et stort skritt tilbake til utfallsposisjon, senk hoftene slik at bakre kne er like over gulvet og forlåret er parallelt med gulvet.
• Hopp opp, bytt benposisjon midt i luften (ett ben kommer fremover, det andre beinet går bakover).
• Land i utfallsposisjon før du hopper igjen og gjentar sekvensen. Fortsett å veksle ben i 45 sekunder.

Savner du de to første delene av Lisas personlige trener hjemmetrening? Klikk her for å se del én, eller klikk her for å se del to!