Av Rob Thorp
Oppblåsthet rapporteres ofte som et 'standard' symptom som mange har lært å leve med. Det er flere sentrale lovbrytere som kan føre til at det skjer; fra å svelge for mye luft når du spiser til overfølsomhet overfor visse matvarer.
Selv om det er normalt å oppleve et visst nivå av oppblåsthet etter et måltid, er det en fysisk anelse om at fordøyelsessystemet ditt ikke fungerer helt som det skal.
Vil du redusere oppblåstheten i løpet av bare en uke? Her er en daglig guide for hva du kan gjøre for å slå oppblåstheten og bringe fordøyelsessystemet tilbake i balanse:
Å føre en matdagbok er et flott første skritt for å identifisere utløsende matvarer eller ingredienser. Bare skriv ned eventuelle oppblussinger du opplever for å se om du merker noen mønstre. Alternativt kan du vurdere en eliminasjonsdiett. Det er her du fjerner visse vanlige 'trigger' matvarer (som gluten og meieri) fra kostholdet ditt i to til tre uker. Du introduserer deretter gradvis én mat om gangen mens du overvåker symptomene. Når du har funnet ut hvilke matvarer kroppen din ikke tåler godt, kan du fjerne dem fra kostholdet ditt for å forhindre oppblåsthet.
Å føre en matdagbok kan hjelpe deg med å overvåke dine oppblåsthetsutløsere
FODMAP står for fermenterbare oligosakkarider, disakkarider, monosakkarider og polyoler. Dette er kortkjedede karbohydrater som er motstandsdyktige mot fordøyelsen og kan forårsake oppblåsthet. Matvarer du bør unngå mens du er på en lavFODMAP-diett inkluderer frukt, grønnsaker, belgfrukter, glutenkorn og meieriprodukter som inneholder fermenterbart sukker. Selv om kostholdet kan virke restriktivt, er det viktig å fjerne all FODMAP-mat i det minste de første ukene. Deretter kan du begynne å gradvis gjeninnføre én matvare om gangen. FODMAP-mat er svært næringsrik, og du bør bare eliminere dem på lang sikt hvis symptomene kommer tilbake.
Optimal helse starter i tarmen og stammer fra et velbalansert mikrobiom. Tarmen kan påvirke alt fra energinivåer til søvnkvalitet, så vel som fysisk og mental ytelse. En ubalanse i tarmmikrofloraen kan også føre til oppblåsthet, på grunn av en overproduksjon av gass. En av de enkleste måtene å balansere tarmmikrofloraen på er å øke de gunstige bakteriene i kostholdet ditt. Supplering med prebiotika, probiotika og fordøyelsesenzymer er en fin måte å gi tarmen alt den trenger for å fungere optimalt. Prøv Vite Body-serien fra Vite Naturals , som inneholder sikorifotfiber, et femstammet fordøyelsesenzym og multistamme, levende probiotisk kompleks, samt kalsium for å sikre en effektiv fordøyelsesprosess. Tilgjengelig i kapsler én gang om dagen og deilige snackbarer, er Vite Body-serien ideell for de som leter etter en praktisk og hyggelig måte å få en god bakterieboost mens du er på farten.
Du har kanskje hørt om uttrykket 'tarm-hjerne-aksen'. Dette er en annen måte å forklare at tarmen og hjernen er knyttet sammen. Hvis du er stresset, vil kroppen din vanligvis bremse fordøyelsesprosessen, ettersom dens prioritet er å lede blod bort fra tarmen og inn i musklene som en del av kamp-eller-flukt-responsen, i stedet for å behandle måltidet du nettopp har spist. En fin måte å sikre at du forblir stressfri er ved å finne en avslappingsteknikk, som meditasjon eller dyp pusting. Selv noe så enkelt som å ta et varmt bad eller lese en bok vil ikke bare gjøre underverker for din mentale helse, men vil også sikre at de ulike systemene i kroppen din fungerer optimalt.
Hvis du er stresset, bremser kroppen din fordøyelsesprosessen, noe som kan føre til oppblåsthet
Fiber blir ofte fremstilt som fienden når det kommer til oppblåsthet. Imidlertid hjelper det fysisk å flytte maten mer effektivt gjennom fordøyelsessystemet. Det eliminerer også overflødig gass fra kroppen. Uten tilstrekkelig fiber vil fordøyelsessystemet ditt bli tregere, slik at du føler deg oppblåst eller forstoppet. Prøv å innlemme mer fiberrik mat i kostholdet ditt, som grønnsaker, frukt og fullkorn. Hvis korsblomstrede grønnsaker som brokkoli og blomkål får deg til å bli oppblåst, prøv heller ikke-stivelsesholdige grønnsaker, som gulrøtter, selleri, bok choy og salat. Det er også verdt å merke seg at grønnsaker blir mer tålelige når vi skreller og saktekoker dem (i supper eller gryteretter), da kroppen vår lettere kan bryte dem ned. Hold deg til små mengder om gangen for å sikre at du kan fordøye maten ordentlig og unngå oppblussing.
Når du sover reparerer og bygger de ulike systemene i kroppen din opp igjen, inkludert fordøyelsessystemet. Å spise for nær sengetid betyr at fordøyelsessystemet ditt må bruke opp mye energi for å behandle måltidet. Dette kan føre til at søvnen din blir forstyrret. På lang sikt vil fordøyelseshelsen din lide, og du kan finne deg selv mer utsatt for oppblåsthet. Prøv alltid å spise regelmessig og mål å fullføre dagens siste måltid minst tre timer før leggetid. Dette vil gi nok tid for fordøyelsessystemet til å hvile og komme seg over natten. Å drikke mye væske vil også bidra til å skylle gjennom giftstoffer, og oppmuntre til avføring.
Sukkerholdig mat kan være avhengighetsskapende, siden de gir oss en rask 'fix' som frister oss tilbake. Den dårlige nyheten er at dårlige tarmbakterier trives av sukker, og for mye dårlige tarmbakterier vil øke sukkerbehovet ditt ytterligere. Dette kan skape ubalanse i tarmen, magen, tarmen eller tykktarmen. En ubalanse forhindrer mikrobiomet i å gjøre jobben sin ordentlig, noe som fører til betennelse, fordøyelsesproblemer som oppblåsthet og til og med hudproblemer. Å kutte ned på sukkerholdig mat i en kort periode kan balansere tarmbakteriene. Det kan også forhindre at søtsug oppstår i fremtiden!