Hva du skal spise før en treningsøkt

Uansett treningsmål hva og når du spiser kan gjøre en forskjell for ytelsen og restitusjonen. Kroppen vår krever drivstoff og næring under og etter trening. Hvilken type drivstoff vi velger kan gjøre en forskjell for hvordan du føler deg under treningen.

Treningsøkter bryter ned muskelvev og reparasjon, restitusjon og vekst skjer etter treningsøkten (derav er den gamle frasen 'du bygger ikke muskler i treningsstudioet'). Trening tømmer også lagret glykogen, elektrolytter og andre næringsstoffer avhengig av treningens lengde og intensitet. Så målet med ethvert måltid før trening er å opprettholde energi, øke ytelsen, hydrere, bevare muskler og fremskynde restitusjonen.

Type trening

Hvorvidt du vil ha nytte av et spesifikt måltid før trening vil avhenge av en rekke faktorer, inkludert type, intensitet og varighet av treningen, når du sist spiste og ditt generelle kosthold. Ingen mengde kosttilskudd før trening vil plutselig forandre kroppsbygningen eller ytelsen din, spesielt hvis du ikke har det grunnleggende om kostholdet ditt først.

Hva som er best for deg er veldig avhengig av dine individuelle behov og type trening. Det er ingen one-size-fits-alle. Dette betyr at du må se drivstoff før trening i sammenheng med kostholdet ditt generelt. Det tar rundt to til tre timer før trening for å fordøye måltidet fullt ut og bruke den energien. Så hvis du nylig har spist, er det kanskje ikke nødvendig med et spesifikt måltid før trening. Noen opplever også å spise for tidlig før trening kan føre til fordøyelsesproblemer.

Det er tider når et måltid før trening kan være nyttig. Dette inkluderer personer som trener flere ganger om dagen eller trener mer enn et par timer om gangen. Intensiteten og varigheten av slik trening vil tømme energireservene betydelig, noe som gjør måltidene dine før og etter trening mye viktigere. På samme måte, hvis du ønsker å bygge muskler eller har lite energi, kan riktig drivstoff før trening gi deg et løft.

Trenger du protein?

Hvis du ikke har spist protein i løpet av de tre timene før treningen, kan det være nyttig å inkludere litt protein i mellommåltidet før treningen. Ved å inkludere protein forbedrer du muskelproteinsyntesen og reduserer nedbrytningshastigheten, noe som betyr at det kan bidra til å beskytte mager muskelmasse. Å sikre tilstrekkelig med protein gjennom dagen vil også støtte muskelvekst og hjelpe til med restitusjon etter trening, så husk at det ikke bare handler om snacks før trening – hele kostholdet ditt må støtte treningsmålene dine.

Hva med karbohydrater?

Enten du skal på treningsstudioet eller dra ut på en løpetur, inkludert noen karbohydrater, kan øke ytelsen. Karbohydrater er kroppens raskeste drivstoffkilde. For løfteøkter, utholdenhet og eksplosiv trening (f.eks. HIIT-trening, crossfit osv.) forbruk av karbohydrater før trening gir kroppen en overflod av glukose som du kan forbrenne for umiddelbar energi. Med tilstrekkelig glukose vil du finne treningen lettere både mentalt og fysisk. Påfyll av karbohydrater bidrar også til å bevare glykogenet som er lagret i musklene dine (en type lagret karbohydrater i kroppen) som kan hjelpe med lange treningsøkter eller utholdenhetstrening (løping, sykling) og unngå eventuelle fall i ytelsen.

Valget av karbohydrater vil avhenge av når du spiser og typen trening. Hurtigfrigjørende karbohydrater kommer fra enkle sukkerarter som fordøyes raskt, og gir deg en umiddelbar energiutbrudd. Fruktjuice, energigeler, honning, tørket frukt er gode eksempler. Langsomme karbohydrater er de som finnes i stivelsesholdige, fiberrike matvarer som har en tendens til å ta lengre tid å fordøye. Disse er spesielt nyttige når du ønsker mer vedvarende energi. Eksempler inkluderer havre, poteter, fullkornkjeks og brun ris.

Bør du spise fett før du trener?

Mens fett er en nyttig energikilde, spesielt for utholdenhetstrening som løping, landeveissykling og svømming, har det meste av fett som forbrennes under trening en tendens til å komme fra det lagrede fettet i stedet for måltidet før treningen. Unntaket er når utholdenhetsutøvere trener i ketogen tilstand og bruker kosttilskudd som inneholder triglyserider med middels kjede. Dette er unike fettstoffer som absorberes raskere fra fordøyelseskanalen enn annet fett, og for utholdenhet kan treg steady-state trening forbedre ytelsen. Ettersom fett tar litt tid å fordøye, finner noen mennesker at for mye fett i måltidet før trening kan gjøre dem kvalme.

Hvis du tar en treningsøkt...

Hvis du først trener om morgenen, har du neppe tid til å fordøye maten før trening. For tidlig morgentrening foretrekker mange fastende trening. Men hvis du føler deg litt treg med en kaffe eller flytende energikilde 30 minutter før trening, kan det gi deg et sårt tiltrengt løft. Treningsøkter kombinerer ofte vekttrening og kondisjonstrening, så hvis du ikke har spist på et par timer, prøv en lett matbit som kombinerer protein og lettfordøyelige karbohydrater omtrent en time før trening. Jo tettere treningsøkten din er, jo lettere bør maten være for å unngå fordøyelsesproblemer. Gode ​​valg:

Fruktsmoothie med lite fett
Sjokolademelk med lite fett
gresk yoghurt og banan
Kornblanding bar
Energiballer
Riskaker med nøttesmør

Hvis du trener HIIT...

Når du presterer med høy intensitet, forbrenner kroppen for det meste karbohydrater for energi så vel som litt fett. Hvis du svetter mye, tenk på væskeinntaket ditt. Tretthet under trening kan være knyttet til utilstrekkelig væske. Omtrent 30 minutter før treningsøkten din, spis noen raskt frigjørende karbohydrater for energi. Hold fiber lav og fett lav. Gode ​​valg:

Fruktjuice eller drikke før trening
Tørket frukt (dadler, rosiner)
Banan
Kokosnøttvann

Hvis du kjører en lang løpetur eller sykler...

Avhengig av lengden og tidspunktet for treningen din, mål å innta en kombinasjon av saktefrigjørende karbohydrater (f.eks. havre) og raskere frigjørende energi (f.eks. frukt) minst en time før trening. Dette vil bidra til å øke blodsukkeret og fylle opp muskel- og leverkarbohydratlagrene for å gi varig energi under treningen. Inkluder litt protein også – dette kan bidra til å stabilisere blodsukkernivået og redusere muskelnedbrytningen. Hvis du finner en mengde mat som gir deg fordøyelsesproblemer, prøv i stedet en fettfattig smoothie eller drink før treningen. Gode ​​valg:

Grøt med peanøttsmør og banan
Gresk yoghurt med bær
Pretzels og en håndfull rosiner
Protein fruktsmoothie
Kornblanding bar

Hvis du tar en vektøkt...

Hvis det har gått noen timer siden sist du spiste et måltid, ta med en kombinasjon av protein og karbohydrater 30-60 minutter før en vekttreningsøkt. Når det gjelder muskelbygging, kan inntak av nok protein før trening bidra til å redusere hastigheten på muskelnedbrytning og forbedre muskelsyntesen. Dette bidrar til å redusere skaden på musklene dine og forbedrer restitusjonshastigheten. Hvis du legger til noen karbohydrater 30-60 minutter før du trener, vil du hjelpe deg med å presse hardere i treningen, og kan hjelpe deg med restitusjonen. Gode ​​valg:

Proteinshake med frukt
Sjokolademilkshake
Grøt med en skje proteinpulver
Proteinbar
Cottage cheese med frukt
Riskaker med skinke
Fettfattig gresk yoghurt, peanøttsmør og rosiner