Populære Innlegg
Anbefalt
Kjør en 5K (pluss tips for å forbedre tiden din!)
Løping var ditt middel under lockdown, og nå vil du løpe en 5K. Vi viser deg hvordan du går fra sofa til 5K på bare seks uker. Eller, hvis du allerede er ute og kjører vanlige 5Ks, har vi også noen gode tips fra Storbritannias løpetrener Wendy Rumble på å barbere minutter av tiden din og få en ny 5K personlig rekord ...
Klar til å kjøre en 5K? I nyere tid har løping vært en trøst for mange av oss. Tall fra Sport England viser at antallet briter som løper ute økte med 731 000 under den første nedstengningen, mens data fra Asics' Runkeeper-app avslørte en økning på 44 prosent i månedlige aktive brukere i løpet av april 2020. Årsaken til løping er åpenbar – når man trener alternativene var begrenset under pandemien, det var et klart valg for å holde seg i form – men folk rapporterte også at de tok opp sporten for å støtte god mental helse. Faktisk fant en global Asics-undersøkelse av 14 000 mosjonister i 12 land at nesten åtte av 10 jogget for å føle seg «sannere og mer i kontroll».
Det er klart at fordelene med løping er vidtrekkende, og de strekker seg utover å begrense midjen din. Faktisk bekrefter vitenskapen at regelmessig jogging kan bidra til å forhindre hjertesykdom, diabetes type 2 og kreft, pluss at det også kan være befriende. 'Løping gir deg friheten til å rømme hjemmet uten mye tull,' legger Wendy Rumble til, @thebuggycoach løpeekspert . ‘Snøre deg, pust inn frisk luft og få litt D-vitamin mens du brenner kalorier!’
Kjør en 5K på 6 uker
Klar til å løpe 3,1 miles? Denne 5K treningsplanen fra Storbritannias løpetrener Wendy Rumble tar deg fra nybegynner til 5K på bare seks uker og på bare tre løpeturer per uke!
Tips for å kjøre din første 5K
1. Gå for målet
Det er ikke rart at så mange av oss begynte å løpe under lockdown, men hvis du vil ta ting til neste nivå, er det godt å ha et mål. Skriv inn Rumbles 5K-plan (over), som er ideell for nybegynnere. 5K-distansen er et flott mål fordi det er et realistisk mål for folk flest, uavhengig av kondisjonsnivå eller tidsforpliktelser, og det er mange tilgjengelige 5K-utfordringer.
2. Finn godt fottøy
'Invester i et anstendig par trenere for å støtte løpegangen din og sportens effektfulle natur,' sier Rumble. Prøv å ha en ganganalyse på nett eller i butikk for å kartlegge løpestilen din til fottøyet ditt.
3. Forplikte seg til crosstrain
«Gjør motstandstrening for å styrke de viktigste løpemusklene dine,» råder Rumble, «Knebøy, utfall og kjernearbeid er nyttig.» Vi anbefaler å gjøre minst én styrkeøkt hver uke. Finn ut mer om crosstrening for løpere her.
Kjør en 5K raskere
Har du allerede 5K under beltet? Ønsker du å løpe en 5K enda raskere? Vi har noen gode tips om hvordan du bruker hastighetsarbeid for å få minutter unna tiden din ...
Hvordan hastighetsarbeid kan forbedre 5K-tiden din
Ikke sikker på om fartsarbeid (kortere innsats i raskere enn normalt tempo) er noe for deg? Vel, det spiller ingen rolle hvor fort du går - hva som utgjør 'raskt' er i forhold til din grunnlinjehastighet. Faktisk kan hver løper som har trent i et par måneder ha nytte av fartsarbeid. Ikke bare belaster det det anaerobe systemet ved å rekruttere flere muskelfibre med raske rykninger, men det bidrar også til en mer økonomisk løpestil ved å øke tråkkfrekvensen (hastigheten som føttene snur med) og armvingene, noe som betyr at det vil kreve mindre innsats for å løpe i lavere hastigheter. Hurra! Å løpe raskere kan også øke utholdenheten.
En studie fra 2017 trykt i Journal of Strength and Conditioning Research viser at seks sprintintervalløkter forbedret utholdenhet og anaerob løpeprestasjoner hos trente løpere. Dessuten skaper det en etterforbrenningseffekt, slik at du forbrenner kalorier selv i hvile.
Les videre for Storbritannias løpeekspert Wendy Rumble's raskere 5K treningsplan og beste tips!
Wendys treningsplan for å løpe en raskere 5K
Wendys beste tips for å løpe en 5K raskere
- Gjør noen skritt for å forbedre koordinasjonen og løpeformen. Runover 100m, med en gradvis økning i tempo fra 25 til 95 prosent av din høyeste løpehastighet.
- Anstrengelsesnivå – noen ganger kalt Rate of Perceived Exertion (RPE) – er hvor vanskelig du føler en treningsøkt er. Når du løper på nivå 8, skal du bare kunne si to eller tre ord. Nivå 10 er en full-på sprint.
- Gjenopprett i et sakte tempo som passer deg. Dette kan være en joggetur eller det kan til og med være en tur – du bestemmer.
- En tidskjøring kan høres litt skremmende ut, men det er egentlig bare en løpetur som er fullført etter beste evne – ingen grunn til panikk!
- Styrke og kondisjon er nøkkelen til å bygge styrken som kreves for å holde seg skadefri når du gjør en aktivitet med høy effekt som løping.