Populære Innlegg
Anbefalt
30 minutters manualtrening: forbrenn fett og bygg muskler!
Står du på agendaen din? Forbrenn fett og bygg muskler med denne 30-minutters manualtreningen fra online fitness coach Nicki Petitt ...
Når det kommer til treningsutstyr, kan du ikke gå galt med et par manualer. Ikke bare er de bærbare, rimelige og enkle å lagre, men de er også en fin måte å miste fett på. Det er et tilsynelatende uendelig antall øvelser du kan gjøre med et sett med manualer – velg de riktige, legg dem inn i et kretsformat, og du vil ha en svært effektiv treningsøkt for fettforbrenning.
Prøv denne 30-minutters dumbbell-treningskretsen fra online treningscoach Nicki Petitt ( @nickipetitt ). Gjør hver øvelse i 40 sekunder, ta 20 sekunders hvile og gå videre til neste. Gjenta tre ganger og høst de kroppsforsterkende belønningene.
GLUTE BROER
Fungerer setemuskler, quads og hamstrings.
- Ligg på gulvet med føttene flate og knærne i 90°.
- Hold en manual horisontalt mot hoftene.
- Kjør gjennom hælene, skyv hoftene til taket og klem setemusklene på toppen av bevegelsen.
- Gå tilbake til gulvet og gjenta.
PLANKE DRAG
Trener kjerne- og skuldermuskulaturen.
- Start i en høy plankeposisjon, med skuldrene rett over håndleddene og føttene litt mer enn skulderbreddes avstand.
- Plasser en manual like bak høyre hånd.
- Spenn kjernen og strekk hånden med venstre hånd for å dra manualen under deg fra høyre til venstre.
- Plasser høyre hånd tilbake på gulvet og gjenta med venstre hånd, dra fra venstre mot høyre. Fortsett å veksle.
- Hold ryggen flat under hele flyttingen. Ikke la hoftene vugge eller stige i luften.
GOBLET SQUAT
Virker underkroppen, bygger styrke og stabilitet.
- Hold en manual i brysthøyde i begge hender, stå med føttene i skulderbreddes avstand og tærne pekende litt utover.
- Bøy i hoftene og knærne, hold ryggen rett og se fremover.
- Hold vekten over hælene, sitt i knebøy i et sekund, og skyv deretter gjennom hælene for å gå tilbake til stående. Gjenta sekvensen.
- For å gjøre dette trekket vanskeligere, legg til fire pulser i bunnen av knebøyen
RUSSISK HANTELSVING
Bygger muskulær utholdenhet og sterke setemuskler.
- Stå med føttene i skulderbreddes avstand, plasser en manual litt foran deg på gulvet.
- Hengsel ved hoftene, hold ryggen flat (tenk på å skyve bunnen mot veggen bak deg) for å ta tak i manualen og trekke den tilbake mellom bena. Dette er starten på bevegelsen. Ikke bøy knærne i en knebøy.
- Kjør hoftene frem for å sende manualen opp i skulderhøyde. Armene dine skal være avslappede og svingen skal genereres fra hoftene og ikke armene.
- Kontroller vekten tilbake mellom bena, og gjenta deretter.
VEKET REVERSE LUNGE
Trener underkroppen og øker ankel- og fotfleksibiliteten.
- Hold en manual i hver hånd med armene langs sidene.
- Spenn kjernen og skyv høyre ben bakover, hold det fremre kneet bak fortærne, brystet opp og øynene fremover.
- Sørg for at det bakre kneet er en tomme eller to fra gulvet, at kjernen er engasjert og at hoftene er stabile.
- Sett benet tilbake til stående, med føttene i skulderbreddes avstand. Gjenta på venstre ben. For å gjøre flyttingen vanskeligere, legg til fire pulser i bunnen av utfallet.
HANTELL BRYSTPRESS
Fungerer pectorals og deltoids.
- Ligg på gulvet med føttene flate, hold en manual i hver hånd med håndflatene vendt fremover.
- Skyv øvre del av ryggen ned i bakken og spenn kjernen, pust ut mens du kjører armene oppover mot himmelen.
- Pust inn mens du senker vektene, og gjenta deretter.
BØYD OVER RADEN
Bygger styrke i øvre del av ryggen
- Stå høyt med føttene i skulderbreddes avstand og en manual i hver hånd.
- Spenn kjernen, trekk tilbake skuldrene og hengslene i hoftene til en bøyd stilling.
- Med håndflatene vendt innover, ro albuene tilbake til kjernenivå, klem mellom skulderbladene mens du ror.
- Kontroller vektene mens du senker dem tilbake til start, og gjenta deretter.
HANDLINGSTRUSLER
Beveger kroppen, spesielt bena, setemusklene og armene
- Stå med føttene i skulderbreddes avstand og en manual i hver hånd, holdt tett inntil brystet.
- Slipp hoftene bakover og senk ned i en knebøy, og spenn opp kjernen.
- I bunnen av knebøy kjører du manualene oppover ved å rette ut armene mens du presser gjennom hælene for å stå. Bicepsene dine skal være ved ørene.
- Klem setemusklene på toppen av bevegelsen. Gå tilbake til en knebøy og gjenta hele sekvensen.