Slik klarer du London Marathon

London Marathon vil bli en helt annerledes opplevelse i år, med ingen folkemengder for å heie deltakere og løpere som har friheten til å velge sin egen virtuelle rute hvor som helst i Storbritannia. Motivasjon og en sterk løpsstrategi vil begge være nøkkelen. Nicki Petitt, treningstrener på nett, ivrig løper og maratonpacer, svarer på noen vanlige spørsmål om å løpe London Marathon, inkludert hvordan du kan løpe deg selv.

Når du setter i gang under de første etappene av maraton, hvordan kan du sikre at du ikke går for fort?

Innen løpsdagen vil du uten tvil ha lagt ned endeløse timer med treningsløp, du vil forhåpentligvis kjenne kroppen din godt og ha satt deg et mål for sluttid. Jeg har alltid trent med et tempo i tankene, så jeg har løpt ganske strengt til minutt miles, det være seg 10 min miles da jeg var en del av Runner's World pacing team i 2018 for London Marathon eller trente for raskere halvmaraton på rundt 7,5/ 8 minutters milemerke.

De første etappene av et maraton, må du være disiplinert. Jeg legger meg til rette, minner meg selv på å slappe av i skuldrene, utføre en jevn armhandling, og viktigst av alt puste. Det skal føles lett. Bli komfortabel med løpeposisjon, øyelinje, musikk med godt volum. Adrenalinet, spenningen og forventningen vil være overveldende, så det er definitivt en kunst å ikke kjøre fort – jeg prøver å nyte og fokusere på milen jeg er inne i. Det er en strålende følelse når du ser ned på klokken din mens den første milen ringer. og du er i mål for ditt tempo.

Hva er den beste måten å sette fart på deg selv?

For et 'vanlig' løp vil jeg si bruk løpeklokken og milemarkørene, men for søndagens virtuelle maraton legger du ut på din egen preparerte rute med åpne veier. Å ha en tempoplan vil hjelpe deg å nyte opplevelsen så mye mer. Jeg kan på det sterkeste anbefale å bruke et pacingbånd, en utskrift som jeg vikler rundt håndleddet, på den måten vet jeg nøyaktig minutt og sekund for hver mil og om jeg trenger å trekke meg tilbake eller få fart på beina en kort stund.

Noen mennesker bare løper, og det fungerer også – det er helt personlig preferanse, men hvis du har en sluttid i tankene og ønsker å gå i tempo for å oppnå hver mil lykkelig, vil det være nøkkelen å holde øye med klokken.

Prøv å ikke bli overbegeistret de første 16 milene, ellers vil de siste 10 føles mye vanskeligere. Spesielt i år uten andre løpere, heiende folkemengder til gatene, Londons landemerker eller pumpende musikk og band.

Nicki Petitt har gått London Marathon tidligere. Bilde med tillatelse fra NB Kampanje 2018.

Hva er den beste måten å sikre at du ikke treffer The Wall?

26,2 miles er en distanse som skal respekteres og alle utfordringene du vil møte langs ruten. Mange løpere kan treffe veggen, du vil føle deg lite energi, smerter i musklene og en alvorlig nedgang i tempo. Noen sliter fordi de har satt av gårde for fort og ikke har gått forsiktig hver mil, andre har kanskje ikke fått tilstrekkelig drivstoff eller hydrert før og under løpet. Så forberedelse, hydrering, drivstoff og bevissthet er nøkkelen!

Vær oppmerksom på hvordan du føler deg gjennom milene på løpsdagen. Vær snill mot deg selv, ikke press gjennom hvis du føler deg 'av', gi deg selv litt tid til å puste, ta på deg væske, nullstill tankene og få ting under kontroll. Hvis dette betyr å gå, så være det, ikke la dette få deg ned, det er bedre å være trygg og fortsette å bevege seg gjennom milene enn å ikke være i stand til å fullføre.

Hvor ofte bør du ta på deg energigeler under maraton?

Dine energigele- og hydreringsbehov er helt personlige, alle er så forskjellige. Jeg har alltid sverget til Secret Training geler, de er helt naturlige, ekte fruktenergigeler, enkle å svelge og smaker nydelig. Jeg tok en gel mens jeg stilte opp på startlinjen, slik at jeg hadde en jevn tilførsel av energi og næringsstoffer gjennom de første milene – på den måten hadde ikke kroppen en sjanse til å begynne å bli sliten etter 6/8 miles i Jeg ville da konsumere 2 til gjennom milene, like fordelt. Hydrering er så viktig også, på de lange milene, spesielt hvis du tar geler. Så jeg ville alltid ha en flaske med meg å nippe til etter behov. Det er viktig å vurdere hvordan du skal frakte væsker og geler gjennom de 26,2 milene, vil du arrangere 'stasjoner' ved familie og venners innkjørsler eller heiepunkter? Vil du bruke flip-belte eller lignende til race day-sett?

Hva kan du gjøre for å holde deg motivert uten støtte fra folkemengdene?

Planlegg ruten nøye, identifiser viktige landemerker, kanskje venners hus, favorittparker eller punkter langs elven. De vil hver fungere som markører for å hjelpe deg å holde deg motivert og oppegående gjennom milene. Når du løper forbi familiens hjem eller hører en velkjent jubel fra venner, vil du føle deg fantastisk. Bruk en t-skjorte med navnet ditt på, dette vil oppmuntre publikum til å heie deg gjennom milene.

Lag favorittspillelisten din og løp til rytmen – musikk vil presse deg gjennom de laveste og tøffeste tidene på maraton. Men vær forsiktig, å løpe et virtuelt maraton betyr ingen stengte veier, så du må være oppmerksom på omgivelsene og kjøretøyene i veikryss.

Tidligere har jeg også skrevet en liste over familie og venner som er kjære for meg på baksiden av hendene med et milenummer ved siden av navnet deres. Når jeg følte meg lav eller trengte et løft, tenkte jeg på dem for den gitte milen, og dette ga meg bare energi og løftet meg perfekt! Pass på at det også kan få deg til å gråte så mange dype åndedrag! Følelsene som kommer over deg gjennom milene er ekstraordinære.

Hva er dine tips for de siste milene av løpet når løperne uten tvil vil føle seg slitne?

Jeg sverger til «bare en parkrun å gå» – når jeg løper de siste 3 milene, sier jeg alltid til meg selv bare 3 mil å gå og trekker på lykken og magien ved å løpe min lokale parkrun. Kroppen din vil være sliten, du vil presse deg gjennom barrierer du aldri trodde fantes, men på dette stadiet av løpet handler det om mental styrke, positivitet og aldri å gi opp. Plant et smil på ansiktet ditt, uansett hvor vanskelig det kan føles, og dette vil booste deg videre. Følelsen av å krysse 'målstreken', høre klokken din dukke på de siste meterne er noe annet!!

Mer informasjon

For å finne ut mer om Nickis nettbaserte treningstimer, sjekk hennes Instagram @nickipetitt