Beste maten for å gi energi til treningen din

Ernæring spiller en viktig rolle i å forbedre kondisjonen din, så sørg for at du spiser riktig mat for å komplettere treningsrutinen din. Her er noen av de beste matvarene for å gi deg energi til treningen og sikre at du får mest mulig ut av treningsrutinen.

Karbohydrater (glukose) er den raskeste og enkleste energiformen for kroppen din. De brytes enten ned til glykogen (for øyeblikkelig energi) eller glukagon (lagret energi). Glykogen kan bare lagres i 24 timer, så det er viktig at du belaster kroppen med komplekse/'gode' karbohydrater (som brun ris og fullkorn) ved hvert måltid, og spesielt før utholdenhetsbegivenheter som en lang løpetur eller syklus. Prøv å ikke fylle kroppen din med raffinert sukker (f.eks. hvit ris og pasta), siden kroppen din ikke har behov for sukker når det presses til det ytterste. Det vil også brenne av for raskt og gjøre at du føler deg mer sliten.

Hvis du skal på en treningsøkt med høy intensitet, sørg for at du har spist en energifylt matbit (30-60 minutter) eller måltid (minst to timer) før treningen. Dette kan være et alternativ med lav GI som fullkornsblanding med melk eller, for et raskere utgivelsesalternativ, prøv tre fikenruller eller ta en sportsdrikk, da de er spesielt formulert for å gi den riktige balansen.

Fett er også et nødvendig drivstoff, siden det er det mest energitette næringsstoffet og gir mange av kroppens vev og organer, inkludert hjertet, mesteparten av energien. Gode ​​eksempler inkluderer fet fisk, olivenolje, nøtter, frø og litt kjøtt og meieri.

Viktigheten av vann under trening

Under treningen er det viktig å holde seg hydrert – ikke bare for å erstatte tapet gjennom svette, men også for å opprettholde en sunn balanse av elektrolytter slik at kroppen din yter optimalt. God hydrering reduserer risikoen for muskelskader, støtter immunforsvaret, hjelper restitusjonen og sikrer at du får mest mulig ut av treningen.

Mat for treningsrestitusjon

Det er like viktig å fylle bensin etter en treningsøkt, da glykogenlagrene dine er oppbrukte, og treningsøktene faktisk kan bryte ned muskelvevet ditt. Så etter trening må du bygge opp drivstofflagrene og gi kroppen de riktige næringsstoffene for å reparere skadede muskelfibre. Spis feil mat, og du vil føle deg slapp og trøtt resten av dagen. Spis riktig mat og du vil ha mer energi, føle deg sterkere og restituere deg raskere.

Når det gjelder tanking etter trening er det en del debatt om hvorvidt du bør spise umiddelbart etter trening, men dette er mer fra et vektkontrollperspektiv. Fra et treningsperspektiv bør du benytte deg av det som er kjent som «den gylne time» etter trening og få litt karbohydrater tilbake i kroppen din så fort som mulig. Jo raskere du kan få inn karbohydrater, proteiner og væske i kroppen din etter treningen, desto raskere vil kroppen komme seg etter påkjenningene og påkjenningene du har vært gjennom.

Den gyldne time er tiden da musklene absorberer mest næringsstoffer og når enzymene som er ansvarlige for å lage dem er mest aktive, noe som gir deg bare noen få timer til å lade muskelglykogenet på nytt. Faktisk omdannes karbohydrater til glykogen en og en halv gang raskere enn normalt rett etter trening. Hvis du trener daglig, er rask restitusjon avgjørende, så ta en karbohydratrik drink eller snack så snart som mulig etter treningsøkten, helst innen 30 minutter. Bananer, frokostblandinger, riskaker eller brunt brød er perfekt mat å spise etter en treningsøkt.

Protein for treningsrestitusjon

Protein er også viktig for restitusjon, spesielt når det kommer til vekttrening, da det hjelper musklene å reparere og vokse. Melk har vist seg å være effektiv etter en treningsøkt, så vel som magert hvitt kjøtt, fisk, soya, bønner og belgfrukter. Uansett hva du bestemmer deg for å spise etter trening, vil disse matvarene gi deg tilstrekkelige nivåer av protein til å hjelpe musklene dine etter en vektbærende økt.

Å få riktig ernæringsbalanse er avgjørende for å forbedre utholdenhet, hastighet, ytelse og restitusjon, så ikke undervurder viktigheten.

• Vitamin C er en kraftig antioksidant og er nødvendig for reparasjon av vev og bidrar til å styrke immunforsvaret.

• Kalium er nødvendig for nerve- og muskelfunksjon.

• Kalsium er bra for beinhelsen og muskelfunksjonen.

• B-vitaminer er viktige da de er nødvendige for å omdanne mat til energi. B3, B6 og B12 er spesielt viktige ved lagring av glykogen.

• Magnesium er essensielt for energiproduksjon. Det er lett å miste gjennom svette og lave nivåer kan føre til muskeltretthet.

• Omega-3 er spesielt viktig for løpere. Det er anti-inflammatorisk og hjelper derfor muskelreparasjon mellom treningsøktene.