6 måter å fremskynde muskelgjenoppretting etter trening

Utholdenhetstrening kan ta sin toll på kroppen din. Hvis du ikke lar kroppen din komme seg skikkelig, kan du gjøre alvorlig skade. Vi tok igjen Jess Fraser, yogalærer, utfordringelsker og løpeentusiast på FLY LDN , som forklarer hvordan man maksimerer og fremskynder muskelrestitusjonstiden for å unngå skader og komme tilbake til trening raskere...

Det er ingen hemmelighet at det å konkurrere i en hvilken som helst utholdenhetstrening vil ta sin toll på kroppen din. De
gjennomsnittlig person, avhengig av høyde, vil ta mellom 35 000 til 50 000 skritt for å løpe en
maraton – og det kommer i tillegg til alle trinnene du tar mens du trener. Dette er grunnen til at hvile er en viktig del av treningsplanen din både i forkant av løpsdagen og etterpå.

Hvile er så mye mer enn et ord på fire bokstaver. Det er avgjørende for muskelgjenoppretting og restitusjon, for å sikre at kroppen kan tilpasse seg og bli sterkere hver gang vi trener. Du kan gjøre noen alvorlig skade hvis riktige gjenopprettingstiltak ikke iverksettes.

Her er noen av de beste måtene å fremskynde muskelrestitusjonstiden etter utholdenhetstrening...

1. Prøv yoga og mobilitetstrening

Yoga og mobilitetstrening er fantastisk for å komplimentere løpetrening og en flott
alternativ for rehabilitering etter løpet. De fleste tenker på yoga som bare tøying, men det
kombinerer balanse-, kjerne-, fleksibilitets- og mobilitetsarbeid, som alt er avgjørende for krysstrening
utholdenhetsutøvere. Det hjelper deg også å forbedre ditt mentale fokus og pusteeffektivitet for
løping.

Å styrke kjerne- og stabilisatormusklene vil hjelpe deg med å opprettholde god løpeform og holde deg i bevegelse lenger uten tretthet. Fleksibilitet og mobilitetsarbeid vil forhindre stivhet og opprettholde bevegelsesområdet. Vev yogatimer med fokus på balanse, stabilitet og restitusjon.

Prøv FLY LDNs Slow Flow-klasse, en klasse med langsommere tempo som inkluderer lengre strekk, kjerne- og balansearbeid. På hviledagen din? Prøv deres gjenopprettende CHILL-time, en passiv strekktime basert på grunnleggende yinyoga ved å bruke rekvisitter for å hjelpe kroppen med å slappe av i dype strekk – perfekt for å støtte utfordringstrening, myofacial frigjøring og hjelpe søvn.

2. Prøv en pilatestime med lite effekt

Pilates er et annet utmerket valg av gratis trening for en løper, siden den har svært lav effekt, slik at den ikke vil sette kroppen under ytterligere stress, men vil fortsatt styrke de svært viktige kjernestabiliserende musklene som trengs for løping.

Mange Pilates-treninger inkluderer overkroppsarbeid, spesielt ryggen, og hamstring- og setemuskelarbeid som hjelper løpere som er quad-dominante. Det vil også bidra til å korrigere små ubalanser i kroppen ved å forbedre justeringen som vil sikre at du unngår uønskede skader i forkant av løpsdagen.

Sjekk ut noen FLY LDNs fantastiske pilatestimer. Med stort fokus på form og kjernestyrke bruker vi kroppsvekt og rekvisitter for en balansert helkroppsøkt.

3. Prøv Epsom saltbad for å øke muskelrestitusjonen

Etter en lang dag med trening, er et varmt Epsom-saltbad min favoritt for restitusjon. Når det legges i vann, brytes Epsom-salt ned til magnesium og sulfat. Teorien er at når du suger i et Epsom saltbad, blir disse mineralene absorbert i kroppen din gjennom huden.

Dette bidrar til å slappe av anspente muskler, redusere hevelser og smerter etter treningsøkter og hjelper den generelle restitusjonsprosessen til utmattede muskler.

4. Få en muskelgjenopprettingsmassasje

Prøv å få en vanlig massasje under treningen for å hjelpe til med å fremskynde restitusjonen og opprettholde ytelsen. Fordelene med en sportsmassasje for alle idrettsutøvere er uendelige. Det vil bidra til å pumpe blod og lymfevæsker rundt i kroppen din, øke vevets permeabilitet og elastisitet, redusere løpesmerter og sikre at du unngår skader for å nevne noen.

Etter løpsdagen kan du bestille deg inn for en sports- eller dypvevsmassasje. Sørg for å alltid kommunisere med massasjeterapeuten din og la dem få vite hvor du føler spesiell stivhet eller sårhet. Massasje er også et flott sted å koble av fra verden og treningsprogrammet ditt, så ikke bare vil det være bra for kroppen, det vil også være til stor nytte for sinnet.

Hvis du blir presset på tid og synes det er vanskelig å komme til en massasjeterapeut så ofte du ønsker, sørg for å få med deg så mange skumrulling-økter hjemme som du kan, som også er ypperlig for å stryke ut knuter og niggs i kropp.

4. Prioriter søvn for å støtte muskelgjenoppretting

Det høres kanskje innlysende ut, men søvn er sannsynligvis den viktigste komponenten av alt. Kroppen din gjør noe av sitt beste mens du sover. Spesielt overdreven, kardiointensiv trening kan føre til forhøyede kortisolnivåer som er kjent som 'stresshormonet'. Trening er viktig, men å gjøre for mye, kombinert med å unnlate å gi kroppen den hvilen den trenger, vil føre til en kortisoltopp.

Pass på at du opprettholder de tidlige nettene dine for store treningsdager og spesielt de første dagene etter utfordringen. Hold enheter utenfor soverommet og unngå koffein eller alkohol om kvelden. Jeg har også funnet ut at en vanlig meditasjonspraksis i 20 minutter på kveldene hjelper meg å nikke ifra, hvis du sliter med dette, prøv å bruke Headspace-app .

CBD er også en fin måte å administrere og forbedre helsen og velværet til kropp og sinn. Jeg har også brukt Pure Sports CBD-produkter for å hjelpe til med gjenoppretting og bidra til å slå av, og jeg kan ikke anbefale dem nok.

5. Ernæringsråd for muskelgjenoppretting

Ernæring er ekstremt viktig for å trene og komme seg etter utfordringen. Under lange løpeturer og treningsdager vil du forbrenne flere kalorier enn du var før, og du må erstatte dem. Mat er drivstoff.

Ikke vær redd for karbohydrater – de vil bli din beste venn! Karbohydrater som er lagret i muskler og lever, i tillegg til eventuelle karbohydrater som spises på løpeturen hjelper løpere med å holde energinivået høyt, forhindrer at blodsukkeret faller og bidrar til å fylle opp glykogennivået for raskere restitusjon. Jeg har lært viktigheten av å fylle drivstoff på lange løp på den harde måten: akkurat som bensin driver en bil, driver maten løpene dine. Det er liten eller ingen fordel med fastetrening.

Sørg for at du har nok drivstoff til å opprettholde deg på løpsdagen og hold deg hydrert hele veien. Spis noe sukkerholdig og fullpakket med karbohydrater så snart du er ferdig med utfordringen. Dette kan være alt fra en banan til en sjokoladeplate. En sukkerholdig drink er også en flott ting å raskt konsumere og hjelper deg med å rehydrere deg raskt.

I løpet av de neste dagene vil kroppen din fortsatt forbrenne mye kalorier og energi, ikke glem at kroppen din vil trenge ernæring av høy kvalitet for å restituere seg.

Klikk her for flere råd om muskelgjenoppretting!