Spis for å holde deg frisk i vinter


Jesse Lambert-Harden, en ernærings- og livsstilscoach som spesialiserer seg på kvinners helse og ytelse og leder for drivstoff for Hennes Ånd , utforsker noen praktiske råd for å hjelpe deg med å følge et balansert kosthold gjennom vintermånedene.

Etter hvert som vintermånedene begynner, er vi mer utsatt for forkjølelses- og influensavirus, humøret vårt kan bli kompromittert og vi kan mangle motivasjonen til å holde oss til vårt vanlige kosthold, og favorisere trøstende mat. Et balansert kosthold som inkluderer alle matvaregrupper er viktig hele året for å støtte vår helse, kroppsfunksjoner, forhindre næringsmangel og reparere og gi energi til kroppen.


Spesielt om høsten og vinteren kan et balansert kosthold bidra til å bygge opp forsvaret vårt og støtte immunsystemet, noe som kan bidra til å redusere risikoen for å få visse sykdommer, men også begrense alvorlighetsgraden og varigheten.

Balanser tallerkenen din

Sunn mat

Vi vet alle at balansen på tallerkenen din er den beste måten å få riktig inntak av næringsstoffer for å støtte kroppen og immunforsvaret, samtidig som du sikrer et mettende måltid som bidrar til å forhindre sult. De kalde og våte vintermånedene kan lett føre oss på villspor fra å ha en balansert tallerken, da vi velger flere eller større porsjoner varm og trøstende mat. Den beste måten å holde en balanse på er følgende veiledning: en fjerdedel av tallerkenen, eller en håndflatestørrelse med protein, en fjerdedel av tallerkenen karbohydrater, halvparten av tallerkenen med frukt og grønnsaker og en del fett på størrelse med tommel.

Batch kokk

Matforberedelse


Lag en ukemeny og lag en del av måltidene dine på en uke/helgkveld når du har litt tid ledig. Det er en fin måte å holde seg på sporet og ikke bli fanget når du kommer inn fra kulden og ikke har lyst til å bruke for mye tid på kjøkkenet til å lage et måltid. Komfortmat trenger ikke å bety ikke-næringsmessig tett. Nå er en fin tid for å børste støv av saktekokeren og lage noen hjemmelagde gryteretter, karriretter og pastasauser, som er gode måltider å fryse og bruke en rekke forskjellige ingredienser for å øke næringsinntaket.

Ikke hopp over frukt og grønt

Frukt og grønt

Vinteren har kanskje ikke sommerens overflod av frukt og grønnsaker, men det er mange måter å øke inntaket av frukt og grønnsaker på som fortsatt er deilig og tilfredsstillende. Sikt praktisk talt på en halv tallerken til hvert måltid, men du kan også være litt kreativ med karriretter, gryteretter, sauser, smoothies, salg og frokoster. Det er mye å lage med sesongens grønnsaker, men du kan også bruke frosne og hermetiske varianter.

Ta de riktige vitaminene og mineralene

Vitaminer og mineraler


Det er noen vitaminer og mineraler som vil være mer fordelaktig for å støtte immunforsvaret gjennom vinteren. Selv om disse kan tas i form av en tablett, oppfordrer jeg der det er mulig til inntak av disse livsviktige vitaminene og mineralene gjennom maten for å holde fast ved det balanserte kostholdet.

• Vitamin C oppnås lett ved å spise en rekke frukt og grønnsaker, spesielt de som sitrusfrukter, paprika, tomater, grønne grønnsaker og bær.

• Vitamin D syntetiseres av kroppen fra solen og finnes i små mengder i egg, fet fisk og beriket mat, men anses generelt ikke for å være nok til å støtte et sunt kosthold. Mangel antas å påvirke 50 prosent av befolkningen og de fleste bør vurdere tilskudd, i hvert fall gjennom vintermånedene.

• Vitamin A finnes i frukt og grønnsaker, spesielt de som er oransje farget, mørke bladgrønnsaker, egg og noe kjøtt.

• Vitamin E finnes i mange matvarer, men rike kilder er frokostblandinger, eggeplommer, nøtter og frø.

• Jern, som finnes i kjøtt, belgfrukter, bønner, linser, mørke bladgrønt, nøtter og frø og fisk.

• Sink, som finnes i melk, ost, fullkorn, belgfrukter, nøtter og egg.

• Selen, som finnes i paranøtter, kjøtt, fisk, egg, brød.

• Omega 3-fettsyrer som finnes i fet fisk, velg to porsjoner i uken.

Fukter selv i kaldt vær

Hydrater

Hydrering er viktig hele året, men mange synes det er vanskeligere om vinteren. All væske teller, varm drikke kan være å foretrekke, men prøv å ikke overdrive koffeinet da det er et vanndrivende middel (øker urinproduksjonen). Velg heller urtete eller lavkaloridrikker og supper. Fem klare vannlatinger om dagen er et tegn på god hydrering. Hvis du ønsker å forhindre vektøkning, minimer antallet trøstende varm sjokolade og kaffe med ekstrautstyr.

Fyll på tilstrekkelig

Mat for energi

Hvis du ønsker å holde et balansert kosthold over vinteren, er du sannsynligvis også ute etter å opprettholde treningsnivået ditt. Du må sørge for at du gir treningsøktene riktig for å maksimere energinivået og ytelsen og restituere godt og forhindre skader. Kanskje enda viktigere, trening og slanking er stressfaktorer på kroppen, derfor kan utilstrekkelig drivstoff føre til økt tilbøyelighet til å pådra seg infeksjoner. Prøv å holde treningsøktene på et konsekvent tidspunkt og dag i uken, slik at du kan sørge for at du har maten og vannet tilberedt deretter.

Spis med omhu

Spis med omhu

Den beste dietten er en du kan holde deg til, og en stor del av å kunne gjøre det er å nyte det du spiser. Spis med omhu uten distraksjon, vekk fra skjermer slik at du kjenner igjen når du er mett og unngår overspising. Nyt også maten, med måte, som ofte er merket som 'Off The List', som kaker og sjokolade. Begrensningen fører bare til at du vil ha det mer, så ved å innlemme dem på en fornuftig måte gjennom '80/20'-tilnærmingen, er det mer sannsynlig at du holder deg til et balansert kosthold. 80 prosent næringsrike valg og 20 prosent fleksibilitet for mindre næringsrike alternativer. Det er en tilnærming støttet av en rekke ernæringseksperter ettersom den er gjennomførbar for alle, tillater en rekke matvarer og unngår deprivasjon.

Vinteren trenger ikke være en sesong med sykdom og vektøkning. Å inkorporere noen av tipsene ovenfor konsekvent sammen med mye søvn vil hjelpe deg å trives og nyte å være sunn hele året.

Mer informasjon

Her Spirit er et globalt fellesskap som utnytter den kollektive kraften til ekte kvinner for å tilby holistiske råd, coaching og planer for sinn, kropp og drivstoff. For å få tilgang til Her Spirits skreddersydde ernæringsplaner, last ned gratisappen ved å gå til nettsted .