Hvorfor vi må være mer aktive

Den daglige treningstimen vil ikke kompensere for timer og timer med stillesitting. Faktisk kan for mye hvile – selv om du trener regelmessig de fleste dager – ha en skadelig innvirkning på helsen din. Tidligere fastlege Juliet McGrattan forklarer.

Du ønsker å gå ned i vekt og forbedre helsen din, så du har planlagt sunne måltider, bestilt deg noen treningstimer og du møter vennen din for en tur, så det betyr sikkert at du er klar for en sunn uke. t det? Men hvor aktiv er du egentlig? Kan du stole på korte perioder med trening for å hjelpe deg med å forbrenne fett og viktigst av alt, opprettholde helsen din? Tydeligvis ikke. Det er én ting du kanskje har oversett, noe som vil forbedre helsen din og hjelpe vekttapet ditt. Noe så enkelt, men så viktig.

Hvis du vil øke helsen din og holde vekttapet konsekvent, må du redusere tiden du bruker på å sitte og gjøre ingenting. Hvor lang tid du bruker på å sitte har en direkte effekt på helsen din, og regnes nå som nesten like alvorlig som røyking. Å være regelmessig aktiv blir ofte oversett, men det er viktig for god helse. Det er rett og slett ikke nok å trene en halvtime om dagen og deretter sitte stille resten av dagen. Hvis det høres ut som en utfordring, er det ikke så vanskelig som det ser ut til. La oss se på hvorfor det er viktig å være på farten så mye som mulig, og hva du kan gjøre for å holde deg aktiv.

Hvorfor må vi bevege oss mer?

Health Survey for England i 2012 rapporterte at over halvparten av menn og kvinner i Storbritannia bruker minst fire timer på å lede en stillesittende livsstil i løpet av uken. Dette nivået av inaktivitet øker i helgen. Mange sitter mer enn syv timer om dagen, og vi har vanligvis en tendens til å sitte mer når vi blir eldre. Gjeldende retningslinjer for fysisk aktivitet fra overlegen anbefaler at vi bør gjøre minst 150 minutter med moderat intensitet hver uke, (det er trening som gjør at du føler deg litt andpusten), men de sier også at vi bør redusere vår stillesittende tid.

Selv om vi oppfyller 150-minutters treningsmålet, er det fortsatt risiko for helsen vår ved å bruke lange perioder på å sitte ned. Nivåer av fedme og fysiske og psykiske helseproblemer er høyere hos de som bruker mer tid på å sitte sammenlignet med personer som er mer aktive.

Dette betyr ganske enkelt at du ikke kan stole på den 30-minutters treningstimen på vei hjem fra jobb for å gjøre deg frisk. Den eksplosjonen av trening kansellerer ikke det faktum at du har tilbrakt resten av dagen sittende. Vi vet ennå ikke nøyaktig hvor lenge det er trygt å sitte, men du må se på måter å holde deg i bevegelse i vanlige støt gjennom dagen for å maksimere helsen din.

Hvorfor er det så dårlig å sitte for oss?

La oss først se på hvorfor det å sitte er så skadelig for helsen vår. Ganske enkelt, kroppene våre ble designet for å bevege seg. Når vi sitter over lengre tid, skjer det endringer i kroppen vår som har en negativ effekt på vår helse og velvære.

For det første inneholder kroppene våre mitokondrier – disse er batteriene til cellene våre og de genererer kontinuerlig energi som kroppen vår kan bruke. Hvis vi sitter stille og ikke bruker denne energien, bygges den opp i cellene og forårsaker skade som kan føre til at cellen dør tidlig. Denne tidlige celledøden forårsaker betennelse i kroppen som vi nå vet er en av årsakene til store sykdommer som hjertesykdom, kreft og type 2 diabetes. Hvis vi kan bevege oss av og på i løpet av dagen, samler ikke denne energien seg, cellene forblir sunne og det gjør vi også.

For det andre, når vi sitter, påvirkes stoffskiftet vårt på en negativ måte. Kroppene våre går over til lagringsmodus. Et godt eksempel på dette er lipoproteinlipase, et viktig fettforbrenningsenzym, som slår seg av etter ca. 20 minutter med stillesittende. En annen mekanisme er måten kroppen vår håndterer drivstoff på. Insulin er hormonet som regulerer blodsukkeret vårt og når vi spiser, bestemmer det hvor mye som brukes og hvor mye som lagres. Hvis kroppen vår blir resistent mot insulin, er det mer sannsynlig at vi blir overvektige og utvikler type 2 diabetes. (Det er viktig å vite at du kan være resistent mot insulin uten å være overvektig). Å bevege seg rundt i bare et par minutter kan forbedre kroppens insulinrespons på mat. Å holde seg fysisk aktiv av og på hele dagen vil øke følsomheten din for insulin og redusere risikoen for type 2 diabetes, hjerte- og karsykdommer og kreft.

Hvorfor sitte kan forårsake sykdommer

Den andre tingen som skjer når vi sitter er at vi ikke bruker musklene våre. Når vi bruker musklene våre, frigjør de noe som kalles myokiner som har en anti-inflammatorisk virkning i kroppen vår. Vi har diskutert hvordan betennelse er ansvarlig for mange store sykdommer, så det er viktig å få kroppens egen kilde til anti-inflammatoriske midler. Å bygge og vedlikeholde musklene våre og bruke dem ofte vil sikre at flere myokiner sirkulerer. Det vil også øke stoffskiftet vårt og føre til høyere kaloriforbruk som kan hjelpe vekttap hvis dette er målet vårt.

Når vi ikke bruker musklene våre, går vi ikke bare glipp av den antiinflammatoriske virkningen, men musklene våre blir svakere og dette kan påvirke leddhelsen vår. Å ha sterke muskler rundt leddene våre kan ta trykket av bein og brusk i leddene, og bidra til å beskytte mot slitasjegikt. Sittende fører til at kjernemuskulaturen og setemusklene våre svekkes – setemusklene er bunnmusklene våre og er de største musklene i kroppen. Svak kjerne og setemuskler er en viktig årsak til korsryggsmerter. Å unngå langvarig sittestilling og ganske enkelt bevege deg mer og styrke disse musklene kan bidra til å støtte ryggraden og forhindre ryggsmerter.

Svak kjerne og setemuskler fra sittende er også knyttet til svake bekkenbunnsmuskler hos kvinner som kan føre til urininkontinens. Langvarig sittestilling har også en negativ effekt på beinene våre og kan føre til osteoporose, en tilstand der bein er svake, skjøre og risikerer å brekke.

Så selv om det er hyggelig å sette seg ned nå og da, er det viktig å innse at langvarig sittestilling kan ha en svært negativ effekt på helsen vår, og vi bør ta skritt for å bevege oss ofte av og på i løpet av dagen. Å stole på våre 30 minutters aktivitet er ikke nok, og bare å bevege seg mer kan bidra til å øke helsen vår, redusere vekten og redusere risikoen for sykdom.

De langsiktige effektene av en stillesittende livsstil

Du kan være fysisk aktiv og trene regelmessig, men hvis du sitter for lenge hver dag, har du fortsatt betydelig helserisiko. Ifølge Verdens helseorganisasjon fører 60 til 85 prosent av mennesker i verden en stillesittende livsstil. En stillesittende livsstil kan doble risikoen for å bli overvektig og utvikle type 2 diabetes og hjerte- og karsykdommer. Det er svært få systemer i kroppen som ikke vil bli negativt påvirket av å være stillesittende. Fysiske helseproblemer som høyt blodtrykk, osteoporose og tykktarmskreft er mer vanlig hos de med en stillesittende livsstil, og viktigere er det også psykiske problemer som angst og depresjon. Det er økende bevis på at et stillesittende liv kan øke risikoen for demens og at ved å være mer aktiv kan du redusere risikoen for å utvikle det med så mye som 30 prosent. Det er aldri for sent å begynne å bevege seg mer og høste fordelene.

Juliet McGrattan er tidligere fastlege og forfatter av bokenSortert! Den aktive kvinnens guide til helse(Bloomsbury, £11,27).