Mat som hjelper kroppen din til å helbrede

Vitenskapen viser oss at god ernæring hjelper idrettsutøvere å komme seg etter en løpetur, en tur, en skade eller sykdom. Her avslører ekspertene nøyaktig hvilke matvarer som vil fikse deg. Rob Kemp finner ut mer.

Oppfattet visdom i hele treningsverdenen har forkynt at en riktig porsjon protein kun konsumert innenfor et kort mulighetsvindu umiddelbart etter en tøff treningsøkt er den mest effektive muskelbyggingen. Kort sagt, hvis du savner det optimale sporet, treffer ikke proteinpulveret etter trening virkelig stedet.

Som et resultat av dette har idrettsutøvere av alle standarder kastet ned shakes på det optimale tidspunktet 0-60 minutter etter en utmattende treningsøkt. Men så presenterte Brad Schoenfeld, en førsteamanuensis i treningsvitenskap, spillendrende forskning for Academy of Nutrition and Dietetics sin årlige Food and Nutrition Conference and Expo i oktober 2019.

I et nøtteskall Brads målinger av trening, proteininntak og kroppssammensetning – ved bruk av ultralyd og dobbelt røntgenabsorptiometri – knuste teorien om mulighetene. Han avslørte at den beste tiden å spise protein for effektiv muskelreparasjon er … når som helst! Det stemmer – det kan være så langt unna selve treningsøkten som fire til seks timer, hver side av økten, og fortsatt være like god til å gjenoppbygge muskler. 'Hvis du spiser protein til frokost, lunsj og middag og har snacks i mellom, kommer du til å treffe vinduet,' sa han til sine jevnaldrende.

Denne forskningen har utløst ytterligere studier og sendt sjokkbølger gjennom verden av ytelsesernæring. Men det er også fremhevet hvordan det ikke handler så mye om når du spiser, som hva du spiser som vil gjenopprette kroppen din til vinnende form.

Med dette i tankene er her den beste maten for...

Fikserende muskler

Når det gjelder de riktige ingrediensene for muskelreparasjon etter en tøff treningsøkt, er konsensusen om ekspertuttalelser fortsatt høykvalitets diettprotein, spesielt magert protein og melk (Væskebaserte meieriprodukter fordøyes og absorberes også raskt, noe som øker denne effekten). 'Når du spiser protein brytes det ned til aminosyrer som stimulerer mTOR-banen – og det fører til muskelproteinsyntese,' forklarer Holly Dempsey, kostholdsekspert ved Center for Health & Human Performance (chhp.com). 'Etter trening er meieribasert protein (myse) overlegent andre proteiner på grunn av det høye nivået av aminosyren leucin.'

I følge Dr Warren Bradley, leder for ernæring hos goalmasterfitness.com, er det maten som kan redusere betennelse som vil hjelpe til med å fremskynde restitusjonen etter eventuelle muskelrivninger eller trekk. 'Disse inkluderer matvarer med mye antioksidanter som fet fisk, bær, hvitløk, brokkoli, mørkegrønne bladgrønnsaker, fargerike grønnsaker generelt, valnøtter, ingefær, gurkemeie, kanel og chili.'

Reparasjon av bein

Når du bygger deg opp igjen etter en pause eller bruddskade, antyder Dempsey at godt ernæringsinntak er avgjørende. 'Mangel på energi og makronæringsstoffer og mikronæringsstoffer kan svekke beingjenoppretting,' advarer hun. Pauser og brudd fører ofte til langvarig immobilisering og redusert aktivitet – som igjen resulterer i reduksjon i muskelmasse, styrke og funksjon. Det er bevis på at muskelvev kan gå tapt innen 36 timer etter inaktivitet.'

Omtrent 50 prosent av bein består av protein. Dempsey anbefaler; Kalsium fra melk, ost, yoghurt og fisk med bein – pluss vitamin D-tilskudd. Vitamin C er også viktig. Kollagen er protein og en viktig byggestein for bein og vitamin C hjelper kroppen å lage kollagen, så spis rikelig med sitrusfrukter, kiwi, bær, poteter og paprika.

Overvinne overtrening

'Det er mulig å delta i tøff trening som forårsaker ekstrem tretthet - og mat kan hjelpe til med restitusjon,' sier Dr. Bradley. Han foreslår at matvarer som inneholder hele aminosyreprofilen – det vil si alle de essensielle aminosyrene som kreves for muskelvekst som ikke kan produseres av kroppen selv, vil hjelpe her. 'Det inkluderer melk, egg (svært høy biotilgjengelighet), yoghurt (høyt protein som SKYR eller kvark), kylling, biff, fisk, tofu.'

Andre matvarer som bønner, quinoa, hamp, nøtter og frø inneholder protein, men i lavere absolutte mengder. I tilfelle av vedvarende tretthet og matvalgene dine ikke har den gjenopprettende effekten, er du ute etter at ekspertene foreslår at du oppskalerer tilnærmingen din. 'Restitusjon mellom treningsøktene bidrar til å forhindre overtrening - med oppmerksomhet på karbohydrat- og proteininntak - selv om hvor mye avhenger av individets størrelse, sport og treningsplan,' legger Holly Dempsey til. 'En sportsdietist kan hjelpe med å lage personlige kostholdsplaner for å hjelpe til med restitusjon.'

Bekjempe infeksjon

'Det er gode bevis for at et balansert, variert kosthold som tilfredsstiller både makronæringsstoffer (karbohydrater, proteiner og fett) og mikronæringsstoffer (spesielt vitamin D og antioksidanter) kan optimere immunforsvaret ditt,' sier Dempsey. Spesielt foreslår hun vitamin D, som finnes i eggeplommer, lever, fet fisk og forsterkede pålegg. «I Storbritannia anbefaler vi at alle fra september til april tar 10 mcg vitamin D-tilskudd.» Idrettsutøvere som trener mye og intensitet har en tendens til å ha mer hoste og forkjølelse på grunn av nedsatt immuncellefunksjon. 'De som trener på et høyt nivå kan ønske å få sjekket vitamin D-nivået og til og med undersøke høyere tilskudd.'

Vitamin C har lenge vært forkjempet som en influensabekjemper. 'Det er noen bevis på at et vitamin C-tilskudd (0,25-1g/dag) hos tunge mosjonister kan redusere øvre luftveisinfeksjoner,' sier Dempsey. Naturlige kilder inkluderer sitrusfrukter, poteter, bær, kiwi og tomater. 'Men noen studier har funnet ut at høye doser vitamin C kan gjøre treningstilpasninger stumpe hos de som allerede er godt trent. Kort sagt, mer forskning er nødvendig.’ Det er også bevis på at en daglig dose på 1010 levende bakterier bidrar til å redusere antall øvre luftveisinfeksjoner og reduserer gjennomsnittlig antall syke dager. Men for at probiotika skal være effektive, sier Dempsey at en sunn tarm også trenger rundt 30 g fiber om dagen.

Lindre angst

'Det er stadig nye bevis for at mat som inneholder tryptofan, melatonin, B-vitaminer og magnesium kan hjelpe oss med å sove,' sier Dempsey. 'Tryptofan øker serotoninnivået - og lave nivåer av serotonin har vært knyttet til søvnløshet. Melatonin, et hormon som hjelper til med å regulere søvn-/våkensyklusen din, kan også hentes fra mat.

Blant matvarene Dempsey anbefaler for idrettsutøvere som sliter med å få tilstrekkelig shuteye i oppbyggingen til et stort løp er B-vitaminer og magnesium som hjelper tryptofan til å bli mer tilgjengelig i kroppen, samt nøtter, cottage cheese, melk, syrlig kirsebærjuice, hele kirsebær og kiwi. ‘Ritualet med å ta en varmende drink før sengetid, f.eks. melk eller koffeinfri te kan også hjelpe søvnen, legger hun til. 'Angst før en begivenhet kan føre til gastro-relaterte symptomer, og idrettsutøvere som ofte spiser finner mat med lavt fiberinnhold, enkle karbohydrater eller de som har lite fermenterbare karbohydrater (FODMAP-mat) før konkurranse kan redusere disse symptomene som kan påvirke ytelsen.'

Bekjempelse av kramper

Siden ubalanse i hydrering og elektrolytter er en av de viktigste mistenkte årsakene til at vi får kramper, ville det være fornuftig at å få rikelig med væske inni deg før, under og etter en treningsøkt kan redusere risikoen for at du får kramper. 'Mat eller drikke som inneholder natrium kan bidra til å holde på væske og hjelpe til med rehydrering,' foreslår Dempsey. 'Bruk urinen din som en veiledning for hydreringsstatusen din - hvis du er mørkere enn en blek, stråfarget gul, må du rehydrere.'

'Med forsinket muskelsårhet (DOMs) har noen studier som utforsker kreatin, Omega-3-tilskudd og syrlige kirsebær vist reduserte symptomer eller forbedret restitusjon,' sier Dempsey. 'Også et beskjedent antall studier har vist at 50-100 g protein i restitusjonsperioden fører til akselerert restitusjon og derfor ingen mangel på ytelse under DOM-er - men i begge tilfeller har andre studier vist ingen fordel og når det gjelder å ta 100 g protein i praksis er sannsynligvis ikke realistisk.'