Osteoporoseforebygging: trening for beinhelse

I dag er det verdens osteoporosedag. Visste du at omtrent 80 % av alle osteoporosetilfeller forekommer hos kvinner? Heldigvis er det visse livsstilsendringer du kan gjøre for å redusere risikoen...

Verdens osteoporosedag har som mål å øke bevisstheten rundt risikoen og forebygging av tilstanden. Du kan redusere risikoen for osteoporose betydelig gjennom kosthold og livsstilsendringer, samt gjennom regelmessig mosjon. Rull ned for en styrketreningsøkt designet for å øke beinhelsen!

Hva er osteoporose?

Osteoporose er en tilstand som fører til at bein blir svake og skjøre. Som et resultat kan bein knekkes utrolig lett – selv som følge av et mindre fall, et nys eller til og med en plutselig rykkete bevegelse. I tillegg kan brudd forårsaket av osteoporose være livstruende og en viktig årsak til smerte og langvarig funksjonshemming.

På verdensbasis vil én av tre kvinner i alderen 50 år og over lide av et osteoporotisk brudd.

Er jeg i fare for osteoporose?

Mens risikoen øker når du blir eldre, kan osteoporose oppstå i alle aldre, uavhengig av helsehistorie, og tilstanden er mer vanlig hos kvinner enn menn. Det er også visse faktorer som kan øke risikoen ytterligere. Dette inkluderer hvis du:

• hadde et tidligere brudd
• har en familiehistorie med osteoporose
• ta spesifikke medisiner som påvirker beinhelsen
• har nådd overgangsalderen

Personlig trener og grunnlegger av Carolines kretser , Caroline Idiens legger til: «Når vi blir eldre, reduseres bentettheten vår naturlig sammen med muskelmassen vår. Dette kan gjøre oss mer utsatt for brudd og risiko for osteoporose. Det er mer utbredt hos kvinner, spesielt etter overgangsalderen, ettersom østrogennivået reduseres.»

Klikk her for å sjekke risikoen for osteoporose.

Hvordan kan jeg beskytte beinene mine og forhindre osteoporose?

I følge International Osteoporosis Foundation , er det en rekke ting du kan gjøre for å forhindre tilstanden og ta vare på beinene dine. Dette inkluderer:

ERNÆRING

Sørg for at kostholdet ditt er rikt på beinsunne næringsstoffer. Kalsium, vitamin D og protein er de viktigste for beinhelsen. Sikker eksponering for solskinn vil hjelpe deg å få nok vitamin D.

LIVSSTIL

Unngå negative livsstilsvaner. Oppretthold en sunn kroppsvekt, unngå røyking og overdreven drikking.

TESTING & BEHANDLING

Bli testet og behandlet om nødvendig. Hvis du har høy risiko, vil du sannsynligvis trenge medisiner og livsstilsendringer for å beskytte deg mot brudd.

TRENING

Regelmessig trening er avgjørende for beinhelsen, siden det holder bein og muskler i bevegelse. Spesielt er styrketrening best.

Caroline legger til: «Når bentettheten og muskelmassen reduseres, er det viktig at vi legger ned nytt beinvev – det er her styrketrening kommer inn.

«Når vi bruker vekter eller vår egen kroppsvekt, stimulerer stresset vi forårsaker ved å trekke og dra i beinene igjen til ny vekst.

«Resultatet er sterkere, tettere bein. Så lite som 30 minutter med aktivitet 3 ganger i uken har vist seg å gjøre en markant forskjell i beincelleveksten vår.»

For enkle utstyrsfrie styrketreningsøvelser anbefaler Caroline å prøve bakke/trappegang, hoppe, danse eller jogge. Eller hvorfor ikke prøve Carolines eksklusive styrketreningsøkt for sterkere bein...

Ta deg tid til å mobilisere leddene og varme opp musklene før du starter denne treningen.

Styrketrening for beinhelse

For å markere verdens osteoporosedag, har Caroline laget en eksklusiv 30-minutters styrketreningsøkt, designet for å forbedre beinhelsen.

«Som styrketrener fokuserer jeg på å lage treningsøkter som virkelig fokuserer på dette helseområdet, både ved å bruke vekter og uten. Treningen nedenfor kan fullføres hjemme med lite utstyr (eller bare bruke kroppsvekt for motstand) og passer for alle kondisjonsnivåer.

I tillegg til å være medvirkende til beinhelsen vår, hjelper styrketrening oss også å bygge på muskelmassen vår. Dette kan forbedre vår generelle balanse, redusere risikoen for fall og skader. For ikke å glemme den enorme humørøkningen som følger med det også!’

Slik gjør du denne treningen:

Varm opp før du starter, og utfør deretter 2 eller 3 sett med de 10 øvelsene. Husk å kjøle deg ned på slutten!

• Nybegynner – 30 sekunder på, 30 sekunder hvile
• Middels – 40 sekunder på, 20 sekunder hvile
• Avansert – 50 sekunder på, 10 sekunder hvile.

1. Sumo Squats

1. Stå med føttene bredere enn skulderbredde fra hverandre og hold vektene foran brystet sammen.
2. Len deg sakte tilbake som i en stol, hold knærne sporende over tærne og ryggen rett, brystet løftet.
3. Når du er i 90 grader med gulvet, kjør sakte opp igjen og klem setemusklene mens du gjør det.
4. Bygg opp gradvis, du trenger ikke gå for lavt til å begynne med. Nøkkelen er å holde knærne ute og ikke runde skuldrene eller bøye ryggen.

2. Skatere

1. Skateren er et sidehopp der du driver kroppen fra den ene siden til den andre og lander i knebøy (single leg squat) mens du utfører skøytebevegelsen.
2. Armene veksler mens du eksploderer av en fot og bytter side.
3. Hvis du ønsker å gjøre en lavere slagbevegelse, kan du gå fra side til side i stedet for å hoppe.

3. Push Ups

1. Du kan starte en push up på knærne eller på tærne (eller mot en vegg også). Ta hendene litt bredere enn skulderbredde fra hverandre på matten.
2. Før brystet sakte mot gulvet og sørg for at albuene er omtrent 45 graders vinkel mot kroppen og ryggen er helt rett med hodet på linje med ryggraden.
3. Kom deg frem over hendene, og når brystet kommer til det punktet du er komfortabel, skyv deg deretter tilbake oppover, hold kjernen engasjert og alt i en flytende bevegelse. Bygg opp gradvis.
4. Hvis du gjør en full push up, start i en høy plankeposisjon og senk deg sakte ned på gulvet igjen.

4. Bicep-krøller

1. Stå med en manual i hver hånd med armene hengende langs sidene. Sørg for at albuene er nær siden av kroppen med håndflatene vendt fremover.
2. Hold overkroppen stasjonær pust ut mens du krøller vektene opp til skuldernivå mens du trekker sammen biceps, pass på at du ikke lener deg tilbake eller svinger armene. Hold kjernen engasjert hele veien.
3. Når du når toppen, senk armene sakte for den andre repetisjonen.

5. Reverse Lunges med knedrift – begge ben

1. Start med å stå med føttene skulderbreddes avstand, skuldrene bakover og brystet løftet.
2. Ta sakte et stort skritt bakover, bøy det bakre kneet til 90 grader mot gulvet og hold det fremre kneet sterkt uten å kaste seg inn mens du gjør det.
3. Styr deg tilbake til å stå og bytt ben.
4. Hvis du vil ha en ekstra utfordring, ta det bakerste kneet inn i en knase fremover mens du bringer benet tilbake til stående for å engasjere kjernen. Pass på at du holder deg oppreist hele veien, og hvis du ønsker ekstra motstand kan du også holde vekter.

6. Fjellklatrere

1. Begynn i en plankeposisjon, skuldrene over håndleddene, kjernen engasjert og med rett rygg.
2. Før det ene kneet og deretter det andre mot brystet vekselvis og fortsett å bytte ben, øk tempoet hvis du føler deg i stand og hold hoftene nede.

7. Triceps extensions

1. Stå i semi-lungeposisjon med ett kne fremover og bøyd, hengslet i hoften og med en manual i den ene hånden.
2. Stikk overarmen nær overkroppen og strekk den armen sakte helt bakover for å løfte vekten opp.
3. Mens du gjør det trekker du sammen triceps øverst, pauser og går tilbake til starten. Pass på å ikke svinge armen og hold ryggen rett hele veien.
4. Når du har fullført alle repetisjonene på denne siden, bytt side.

8. Jump Squats (eller statiske knebøy for lav belastning)

1. Stå med føttene bredere enn skulderbredde fra hverandre, send hoftene tilbake mens du setter deg på huk, bank på gulvet i midten med hendene og hopp deretter eksplosivt tilbake, land med myke knær.
2. Hvis du helst ikke vil hoppe, hold deg til statiske knebøy. Sørg for at du fortsetter å se fremover og at ryggen er rett hele veien.

9. Skulderpress

1. Stå med føttene i skulderbredde fra hverandre, hold begge manualene i 90 graders vinkel i skulderhøyde.
2. Mens du puster ut, trykk på vektene over hodet uten å berøre dem på toppen. Fortsett å glede deg.
3. Gå sakte tilbake til startposisjonen og hold albuene i skulderhøyde før du gjentar øvelsen. Prøv å ikke lene deg tilbake; stikk bunnen under og fest magemusklene. Du kan også gjøre dette sittende eller knelende.

10. Planke Hold

1. Begynn i full plankeposisjon skuldre over håndledd og hold ryggen rett og kroppen i en rett linje fra ørene til tærne.
2. Hold denne posisjonen mens du kobler inn magen og uten å heve hoftene. Bygg deg sakte opp!

Etter å ha kvalifisert seg som personlig trener i 2001, har Caroline brukt 20 år på å jobbe direkte med klienter én på én eller med gruppetreningstimer, og i 2020 lanserte hun Carolines Circuits, en online treningsplattform for medlemskap som tilbyr live 30-minutters treningsøkter fokusert på styrketrening. Besøk carolinescircuits.com , eller følg henne videre Instagram @carolinescircuits .

Klikk her for en høyintensiv styrketrening!