MetCon: styrketrening for hele kroppen + kondisjonstrening

Leter du etter en intens treningsøkt for hele kroppen? Jenny Pacey deler sin MetCon-treningsplan som vil få musklene til å brenne ...

Hva er en MetCon-trening?

Enten du er ute etter å bli superfit, gå ned noen kilo eller bare rokke ved treningsplanen din, har MetCon (forkortelse for metabolsk kondisjon) mye å tilby. Ikke for svakhjertet, denne formen for trening kombinerer styrke og kondisjonstrening for å bevege kroppen din med moderat til høy intensitet over lengre tid.

Nettoresultatet er at kroppens tre energibaner – aerobe, anaerobe og glykolytiske – rekrutteres, og du får en intens, men ekstremt effektiv treningsøkt som øker EPOC (overflødig oksygenforbruk etter trening, eller etterforbrenningseffekten).

MetCon kombinerer styrke- og kondisjonstrening for å bevege kroppen din med moderat til høy intensitet.

MetCon er en treningsform som Jenny Pacey sverger til. 'Jeg begynner min egen treningsuke med en halvtime med yoga etterfulgt av en MetCon-trening delt inn i det samme rep-systemet som dette,' forklarer hun. «Jeg skreddersyr også de samme treningsøktene til kundene mine – de elsker å kickstarte uken med «MetConMonday»!»

Faktisk bekrefter Pacey at å fullføre en MetCon-trening bare én eller to ganger i uken er nok til å utfordre systemet ditt, komme deg gjennom et prestasjonsplatå og øke din kroppskondisjon. Skriv inn Paceys MaxMetCon-metode.

MaxMetCon-metode: trening for hele kroppen

Avledet fra Turn It Up, hennes nye Pace & Go fire-ukers program på grokker.com, vil denne 30-minutters treningsøkten skru opp varmen med sin blanding av styrke-, cardio-, plyometriske og kjerneøvelser, utført i et omvendt pyramideformat.

'Det er ikke for nybegynnere,' advarer Pacey. «Du må ha utviklet treningsgrunnlaget ditt med et godt grep om grunnleggende bevegelser som knebøy, markløft, rows og push-ups, pluss ha et visst nivå av kondisjon før du kan prøve det trygt.» Men hvis du leter etter en neste-nivå versjon av høyintensiv trening, denne treningen er bare billetten!

HVORDAN GJØR DU: Gjør trekkene i rekkefølge, hvil, og reverser deretter kretsen for å gå tilbake opp rep-området.

Sverdadduktor hopper

Et flott kardiotrekk.

REPS: 60

• Start med føttene i skulderbreddes avstand og tærne pekende mot klokken 10 og 2. Sett deg på huk og bank venstre hånd på innsiden av høyre ankel.

• Eksploder opp i luften med armene til sidene og legg (eller klem) bena sammen i luften.

• Når du går ned fra hoppet, strekker du bena tilbake til startposisjonen, setter deg på huk og bytter hender (høyre hånd til innsiden av venstre ankel).

Alternativ sidegjennomspark

Øker kjerne- og benstyrke.

REPS: 50

• Start på alle fire med skuldrene stablet over hendene, knærne en tomme fra matten og kjernen aktivert.

• Løft venstre tær og høyre hånd samtidig, skyv deretter venstre legg under kroppen, vri gjennom hoftene til du strekker venstre ben helt ut. Pek med venstre tær og trekk høyre hånd mot høyre kinn. Hold venstre skulder unna øret.
• Gå tilbake til alle fire og gjenta på den andre siden.

Take-off plyometrisk utfall

REPS: 40 (20 hver side)

• Start i utfallsposisjon med føttene vendt fremover. Roter venstre ankel utvendig til hælen er rett over fotballen, og trekk venstre hofte fremover for å justere bekkenet. Bøy venstre kne mot matten og ta hendene til fremre ankel.

• Pust ut og eksploder av høyre fot, klem kneet mot brystet, kjør gjennom venstre ben og bøy høyre fot.
• Kjør høyre arm tilbake for å øke kraften, og gå deretter tilbake til matten med en flat høyre fot og bøyd venstre kne. Gjenta på den andre siden, med sikte på å eksplodere ut av utfallet hver repetisjon.

Beinfladder i hul kropp

En flott måte å forbedre kjerneaktivering på

REPS: 30

• Ligg med forsiden opp på en matte og aktivér hele kjernen, og forleng kroppen til en rocker-form.
• Trekk ribbeina ned, bekkenbunnen opp, klem musklene rundt hoftebeina inn og trekk navlen mot ryggraden. Hold denne aktive kjerneposisjonen mens du tar armene over hodet og hever høyre ben.

• Pust og blafre med bena, fokuser på å holde overkroppen i ro og prøv å løfte knærne for å aktivere bena.

Warrior burpee

En flott kardioavslutter.

REPS: 10

• Sett deg på huk og legg hendene på gulvet foran deg. Slå føttene tilbake og hold en høy plankeposisjon.

• Senk deg ned til brystet og lårene er nær gulvet. Hopp føttene tilbake mot hendene.

• Hopp umiddelbart opp i en utfallsposisjon.

• Utfør deretter et utfallshopp for å bytte ben.

• Avslutt med et tuck squat-hopp og gjenta hele sekvensen.

Triceps push-up

Trener bryst, triceps og kjernemuskulatur

REPS: 20

• Start i en lav planke med hendene i skulderbreddes avstand, underarmene på gulvet og albuene på linje med skuldrene. Spre fingrene.

• Aktiver kjernen din (som du gjorde i Hollow Body-posisjonen), pust ut og trykk inn i matten for å strekke ut armene.
• Hold hoftene engasjert, og fortsett å se på fingrene for å holde kroppen i en sterk rett linje. Pust inn og gå tilbake til matten, og gjenta deretter.

Klikk her for en hjemmetrening fra Courtney Black!