Slutt å telle kalorier for vekttap

I årevis har vi blitt fortalt å telle kalorier for vekttap, men nå, ifølge ernæringseksperter, bør vi se nærmere på næringsstoffene vi bruker i stedet. Ernæringsfysiolog Angela Dowden forklarer hvorfor.

Vi er alle kjent med standardresepten for å gå ned i vekt – hold øye med kaloriene og sørg for at du ikke spiser mer enn du forbrenner. Men en økende mengde bevis tyder på at kalorier bare er en del av historien, og faktisk kan en besettelse med å telle dem, uansett hvor velmenende det er, til og med hindre planene våre om å være slanke.

I stedet ser det stadig mer sannsynlig ut til å være den mer effektive måten å håndtere vekten på langsiktig å skifte fokus til kvaliteten på kostholdet vårt, i stedet for å være besatt av mengden vi spiser.

Konseptet er godt illustrert av en stor utprøving utført på mer enn 600 personer og publisert i Journal of theAmerica Medical Associationtidligere i år. Forskere rekrutterte voksne og delte dem inn i to diettgrupper, kalt 'sunt lavkarbo' og 'sunt lavt fett'. Medlemmer av begge gruppene deltok på klasser med kostholdseksperter hvor de ble opplært til å spise næringstett, minimalt bearbeidet hel mat, tilberedt hjemme når det var mulig.

Lavkarbo versus lavfettdietter

Ideen med studien var å sammenligne hvordan overvektige og overvektige mennesker ville klare seg på dietter med lavt karbohydrat kontra fettfattige dietter, og å teste hypotesen om at noen mennesker er disponert for å gjøre det bedre på en diett fremfor en annen, avhengig av genetikk og evner. å metabolisere karbohydrater og fett.

Overraskende nok viste resultatene at de som hadde en genetisk sammensetning og insulinrespons som teoretisk spådde en bedre respons på et lavkarbokosthold klarte seg utmerket på en diett med lavt fettinnhold, og vice versa.

Men enda mer interessant, begge gruppene gikk ned en betydelig mengde vekt – uten å telle en eneste kalori. Studieforfatter Dr. Gardner fra Stanford Universitys Nutrition Studies Research Group forklarer: “Det eneste vi understreket for begge gruppene var at vi ønsket at de skulle spise mat av høy kvalitet – for å minimere tilsatt sukker og raffinert korn og for å spise mer grønnsaker og fullmat. 'Studiedeltakerne spurte når vi skulle fortelle dem hvor mange kalorier de skulle kutte på, og lettet da vi sa at de ikke trengte å tenke på dem i det hele tatt.'

Kalorier er ikke alle like

I følge den registrerte kostholdseksperten Helen Bond, er det ingen argumentasjon med det faktum at hvis du stadig får i deg mer energi enn kroppen din bruker, vil du gå opp i vekt. Men hun legger til: «Det som er klart er at det definitivt finnes bedre og dårligere måter å bruke kalorier på, med noen kalorier som er mer sultdempende enn andre.

'Som en generell regel vil dietter med høyt innhold av raffinerte, høy glykemisk indeks (hurtigfrigjørende) karbohydrater sannsynligvis mette minst. Så 200 kalorier i form av hvitt ristet brød og syltetøy vil sannsynligvis gi deg en sulten følelse tidligere enn et 200-kalorimåltid med posjert egg på en skive kornete toast.»

Alt fra fordøyelsesprosessen til matens tekstur kan påvirke hvor mange kalorier vi trekker ut. Kokt, myk mat har en tendens til å være lett fordøyelig og bruker ikke mye energi på å tygge eller fordøye, så vi får flere kalorier fra dem. Men rå mat og de som inneholder mye protein og fiber er mer belastende for fordøyelsessystemet og bruker mer energi som blir behandlet.

En risotto med hvit ris og en salat med tunfisk, grønnsaker og kidneybønne kan ha lignende kalorier, men du vil trekke ut færre fra salaten.

Sliter med å gå ned i vekt

Et annet problem med teorien om kalori inn/kalori ut er at den kan sette deg opp for skuffelse når du ønsker å gå ned en bestemt mengde vekt innenfor en definert tidsskala.

Inntil nylig har kostholdseksperter alltid sitert at for å miste ett kilo fett hver uke, trenger vi ganske enkelt å skape et underskudd på 3500 kalorier i løpet av uken (eller 500 kalorier per dag) gjennom kosthold og trening. Men selv om dette kan fungere bra for en stein eller to, eller i noen uker, fungerer det ikke for større vekttap eller lengre tidsperioder.

For eksempel forutsier den gamle formelen at det vil ta seks og en halv måned (28 uker) for en stillesittende kvinne i gjennomsnittlig høyde å slanke seg fra 11 steiner til ni steiner hvis hun konsekvent inntar 500 mindre kalorier hver dag. En ny, mer nøyaktig modellering av vekttap publisert av forskere fra National Institutes of Health i Amerika antyder at dette vekttapet vil ta nærmere ni og en halv måned (41 uker). Den gamle ligningen '3500 tilsvarer ett pund' klarer ikke å ta hensyn til hvordan metabolismen endres når vi dietter, med folk som bruker færre kalorier per dag når de går ned i vekt over tid.

Å telle kalorier

Hvis fokuset ditt er å telle kalorier, kan det også føre til at du lett overvurderer fordelene med trening. De samme forskerne som omarbeidet tidslinjen for vekttap beregnet at hvis en hypotetisk person på 200 pund (14st 4lbs) la til 60 minutter med middels intensitet fire dager i uken mens de holdt kaloriinntaket det samme daglig i 30 dager, ville de mistet bare fem pund. Dette tar ikke hensyn til at kroppen har ubevisste kompenserende mekanismer etter trening, som å fikle mindre, ta mer hvile eller ikke gå så mye.

Å først tenke på om maten vår gir god næring, ikke bare om den er «feende», er skiftet som Helen Bond sier vil være til nytte for de fleste livslange kaloritellere. Og den gode nyheten er at i tillegg til å være psykologisk frigjørende, kan den gjøre diettene våre morsommere. Hun sier: 'Hvis du for eksempel tidligere svartelistet ost, vil bytte til en 'næring først'-tankegang tillate deg å nyte litt av favorittcheddaren eller parmesanen din fordi den er så høy i kalsium.

'Og mens du før kanskje valgte det mindre deilige dressingfrie alternativet for salaten, ville du under ernæringsregelen tilsette litt olivenolje, som gir kolesterolsenkende mettet fett og antioksidant vitamin E.'

Ideen om at vitaminer, mineraler og fytokjemikalier (forbindelser som finnes i frukt og grønnsaker) kan være et oversett aspekt ved å håndtere vekten, har fått gjennomslag. En studie iInternational Journal of Obesityi 2010 viste at overvektige kvinner som tok et multivitamin i seks måneder (som ikke ble satt på en diett) gikk ned i gjennomsnitt åtte kilo. Kommentarer til studien spekulerte i at de som tok multivitaminene korrigerte små ernæringshull som kan ha bremset stoffskiftet.

I 2015 antydet en annen rapport, denne gangen i FASEB Journal (Federation of American Societies for Experimental Biology), at betennelse indusert av ernæringsmangler kan være en risikofaktor for hjerte- og karsykdommer og diabetes. Overvektige personer som fikk to barer med høyt innhold av vitaminer, mineraler, fiber og antioksidanter hver dag i to måneder, viste forbedringer i HDL- og LDL-kolesterolnivåer (godt og dårlig kolesterol), insulin og blodsukker, og noen deltakere gikk også spontant ned i vekt.

Tell næringsstoffer ikke kalorier

Å gå ned i vekt på den sunne måten betyr å få hver munnfull til å telle ernæringsmessig, selv om det betyr å bekymre deg mindre om kaloriene maten inneholder. For det meste er de næringsrike, fiberrike helmatene som er sunnest også de som er mest mettende, så du vil føle deg mett lenge før du har overbelastet kalorier.

Men når du har brukt kaloritellingsmetoden så lenge, kan det være litt skummelt å gi slipp og stole på deg selv for å få det riktig.

Essensielle matvarer for vekttap

Frukt, grønnsaker og salat

Et høyt vann- og fiberinnhold betyr at de er den perfekte maten for å fylle deg uten å utvide midjen. De gir også fytokjemikalier og antioksidanter som bidrar til å dempe kronisk betennelse i kroppen (menes å være en bidragsyter til vektøkning).

Fullkornsstivelsesholdige karbohydrater

Fullkorn som grovt brød og rugbrød, fullkornsfrokostblandinger (f.eks. strimlet hvete eller weetabix, bygg, quinoa og fullkornspasta, gir langsom frigjøring av energi, sultstoppende fiber, B-vitaminer og magnesium for energifrigjøring og et sunt nervesystem.

Protein

Rundt 25 prosent av kaloriene i protein (finnes i fjærfe, fisk, egg, rødt kjøtt, belgfrukter, tofu og Quorn) er brukt opp til å fordøye det, så det er mer midjevennlig enn karbohydrater eller fett. Den er også god til å holde deg mett – det vil si at den hindrer deg i å bli fort sulten igjen etter at du har spist den.

Meieri

Kalsiumet i meieriprodukter holder ikke bare bein og tenner sunne, men kan også bidra til å kontrollere kroppsfett rundt magen ifølge forskning. I tillegg er meieri rik på jod som trengs for at skjoldbruskkjertelen din (som kontrollerer stoffskiftet) skal fungere skikkelig.

Sunt fett

Sunt fett – olivenolje, vegetabilske oljer, nøtter og avokado gir sunnere umettet fett samt essensielle fettsyrer og fettløselig vitamin E som er nødvendig for sunt hjerte, hud og hjerne.