Fem måter å unngå smerter på når du sykler

Har du begynt å sykle under lockdown? Fortsett med det og sørg for at det blir en smertefri opplevelse med disse beste tipsene fra Michelle Njagi, seniorfysioterapeut for Bupa helseklinikker .

Siden sosial avstandstiltak ble innført, har sykkelsalget økt. Sykling kan være bra for den generelle helsen, velvære i tillegg til fordel for miljøet. Det er et flott alternativ med lav effekt til løping ettersom det tar trykket av leddene dine.

Hvis du, som mange andre i Storbritannia, nylig har kommet tilbake til sykling, er det verdt å ta med i betraktningen at dette kan være første gang du har syklet siden du var barn. For å sørge for at ridning er like gøy som det var da du var yngre, er det viktig at du tar skritt for å forberede kroppen din på den nye hobbyen din.

Å komme i riktig gir

Du trenger ikke kjøpe en helt ny sykkel for å begynne å sykle, men hvis din har stått i skuret en stund, er det definitivt verdt å få den sjekket av en kvalifisert mekaniker før din første tur, hvis du kan. De vil kunne oppdage tegn på skade på dekkene og rammen som kan føre til at sykkelen ikke fungerer og skader deg.

Sørg for at du har det grunnleggende for å holde deg trygg mens du er ute – det betyr arbeidslys, en slange, ha på deg pustende klær og en hjelm som passer deg riktig.

Det er også viktig å sørge for at sykkelen er satt opp riktig for høyden din. Spesielt setehøyden, som ved riktig oppsett kan ha stor innvirkning på tråkkeffektiviteten og bidra til å forhindre skader. Sørg for at salen din er i riktig høyde med denne enkle testen: Sitt på sykkelen med en fot på pedalen. Hvis salen din er i riktig høyde, bør du være i stand til å peke foten til en vertikal stilling (kl. 6) med kneet helt rett. Juster setehøyden til du kan gjøre dette og se om du føler en forskjell i treningen.

Ikke glem å varme opp!

Selv om du mentalt kan føle at du er klar til å legge ut på en lang sykkeltur, hjelper en skikkelig oppvarming til å beskytte kroppen din mot skader som kan skje under eller etter syklusen. Både nybegynnere og mer seriøse syklister bør alltid sørge for å varme opp skikkelig i minst fem minutter før de tråkker av gårde. Du kan gjøre dette ved å marsjere på stedet og gjøre enkle strekk, og deretter jobbe opp til stjernehopp og utfall for å øke pulsen.

Drivstoff til motoren

Hva du spiser før og etter trening kan påvirke hvordan du restituerer etter trening. Vi vet alle at trening forbrenner kalorier, så du må sørge for at du får i deg nok kalorier med rett til næringsstoffer for treningen din. Inkluder stivelsesholdige karbohydrater som grovt brød eller brun pasta/ris i kostholdet ditt for saktefrigjørende energi for å drive musklene dine. Kombiner karbohydratene dine med noe protein (som lakseegg eller bønner), sunt fett (som valnøtter eller avokado) og grønnsaker for å hjelpe deg med å bygge, restituere og reparere musklene dine etter trening.

Drikkevann spiller også en viktig rolle i restitusjonstiden etter trening – det hjelper kroppen din til å syntetisere proteiner for musklene dine. Sørg for at du drikker minst åtte glass vann om dagen for å holde kroppen i god funksjon, og drikk rundt 230 ml før du drar avgårde, deretter ytterligere 230 ml for hvert 15. minutt du sykler.

Husk å kjøle deg ned

Nedkjøling er like viktig som oppvarming. Bruk minst fem minutter på sakte å bevege og strekke kroppen din for å gradvis få ned pusten og hjertefrekvensen. Ved å gjøre dette beskytter du igjen kroppen din mot svimmelhet, smerter og smerter som muskelkramper. Jo lenger du kan holde strekningene dine, desto større sjanse har du for å forbedre din generelle fleksibilitet – prøv å sikte på å holde grepet i minst 30 sekunder, da dette lar musklene dine forlenges helt. Prøv å unngå å sprette i strekningen da dette kan føre til skade.

Tenk på teknikken din

Når du er begeistret for en ny hobby, kan du bli fristet til å presse deg selv, men hyppige treningsøkter med høy intensitet kan få deg til å føle deg sår og utslitt. Fra trukket muskler til ømhet i salen – lytt til kroppen din. Hvis noe har en negativ innvirkning på måten du kan sykle på, bør du tenke over hva du kan gjøre for å endre det. Er det et bestemt sett med muskler som skader deg mest etter treningen, og kan du strekke dem mer før og etter neste tur? Med øvelse, kan du prøve å stå fra salen hvert 10. til 15. minutt, slik at kontakten med salen reduseres.

Holdningen din på sykkelen er også veldig viktig. Hvis ryggen din er i en senket stilling, kan dette forårsake irritasjon og smerte, så det er viktig å prøve å fokusere på å holde en rett stilling ved å forsiktig engasjere kjernen. Høyden på styret vil også påvirke dette, så juster dem til du er i en posisjon der du kan holde ryggen rett. Knærne dine bør også peke rett fremover. Hvis du merker at de ruller inn, kan dette over tid føre til kneskader.

Husk at trening tar tid, styrke og utholdenhet slik at kroppen kan tilpasse seg. Kjenn grensene dine; start mindre og øk treningen i faser, slik at du er forberedt på den morsomme nye hobbyen din.