Søvnproblemene dine ordnet seg

Får du ikke sove? Søvn er avgjørende for restitusjon og kan bidra til å forebygge skader og gjøre oss i stand til å yte best når vi trener. Hvis du sliter med å sovne eller sovner og fortsetter å våkne, kan det hende du må gjøre noen livsstilsjusteringer.

Under pandemien kan det hende du sliter med å få sove. Bekymringer for helse, inntekt og fremtiden kan holde deg våken. Det er lett å tenke fremover og tenke på hva fremtiden kan bringe, men dette kan føre til søvnløse netter. I følge The Sleep Foundation , søvn er avgjørende for fysisk helse og effektiv funksjon av immunsystemet. Det er også en sentral promoter for emosjonell velvære og mental helse, og hjelper til med å slå tilbake stress, depresjon og angst. Dette er alle ting vi må overvinne under den nåværende nedstengningen.

Hva er den beste treningen for søvn?

'Enhver form for trening i løpet av dagen som øker hjertefrekvensen vil forbedre søvnen fordi kroppen din trenger å reparere seg selv,' sier James Wilson, søvnekspert og grunnlegger av The Sleep Lab . «Det tidlige stadiet av søvn er dyp eller saktebølgesøvn, og det er utrolig viktig for muskelregenerering og restitusjon. Så hvis du har trent, vil du sannsynligvis få dyp søvn av bedre kvalitet fordi du trenger det som et resultat av treningen du har gjort. De fleste treningstyper vil generelt forbedre dyp søvn, men i løpet av en time eller så før du legger deg, kan det å gjøre noe der du reduserer pulsen og kontrollere pusten, som mindful yoga, pilates eller til og med ta en kveldstur. til bedre søvnkvalitet. REM-søvn (rapid-eye movement) skjer senere på natten. Det er assosiert med muskelminne, så det er nyttig for idretter som fotball eller tennis, men dessverre er det ingen spesiell type trening for å forbedre REM-søvnen.»

Hvor sent på kvelden bør du trene?

Selv om det for mange av oss er det eneste passende tidspunktet å trene om kvelden, kan det hende at vi hindrer innsatsen for å få sove.

Chris Baird, senior styrke- og kondisjonstrener hos Loughborough Sport og trening leder i personlig helse- og treningsapp Gull sier: ‘Søvn styres av tre nøkkelprosesser – døgnrytmer (knyttet til 24-timers klokken); søvnhomeostase (kroppens behov for søvn) og din psykologiske tilstand, spesielt hvor rolig du føler deg. Enhver potensiell innvirkning av trening på søvn skyldes sannsynligvis forstyrrelser i disse områdene. Din kjernekroppstemperatur, blodtrykk og psykologiske årvåkenhet spiller også en avgjørende rolle for å regulere søvnen, og hvor mye disse endres under trening avhenger av type og varighet av aktiviteten, miljøforhold og din egen fysiologi.

'Når det er sagt, tyder forskning på at en time sannsynligvis er nok tid til at små til moderate økninger i tiltak som kjernekroppstemperaturen din går tilbake til et nivå som neppe vil påvirke søvn negativt. Så, høyintensiv trening til side, er tommelfingerregelen å unngå å trene 60 minutter før planlagt leggetid. Et unntak fra dette kan være aktiviteter som fremmer en positiv søvntilstand, for eksempel yoga.»

Kan mat eller drikke hjelpe søvnen?

Dr Carrie Ruxton, kostholdsekspert, forfatter og medlem av Rådgivende panel for te sier: 'Å spise frukt kan bidra til å fremme avslappende søvn. Det er gjort flere studier på syrlig kirsebærjuice og kiwi tatt rett før sengetid. Begge fremmer søvnlatens (evne til å sovne) og varigheten av søvnen. Visse typer kirsebær inneholder melatonin, et hormon som fremmer søvnighet, og som stiger i blodet når det blir mørkt. Kiwi er sannsynligvis effektiv fordi den, i likhet med ananas, bananer og tomater, inneholder serotonin som regulerer søvn-våkne-syklusen og omdannes til melatonin om natten.

«Det du drikker kan også påvirke søvnen din. En anmeldelse som nettopp ble publisert i Nutrition & Food Science bekrefter at kamillete forbedrer søvnkvaliteten ved å indusere en beroligende-hypnotisk effekt, mens en klinisk studie i tidsskriftet, Phytotherapy Research, fant en nattlig drikk pasjonsfrukt-te betydelig forbedret søvnkvaliteten i et utvalg av 41 voksne.

Kan yoga hjelpe deg med å sove?

Yogalærer Eve Boggenpoel sier: «Yoga kan være veldig støttende for søvnløshet, da det oppmuntrer deg til å senke farten, være i det nåværende øyeblikket og få kontakt med kroppen din. Mål å starte treningen omtrent en time før du vil legge deg, og begynn med en kroppsskanning. Ligg på ryggen og ta sakte bevisstheten fra hodet til tærne, og slipp bevisst spenningen på utpusten. Når du er ferdig, sett deg ned og gjør fem til syv minutter med vekselvis nesebor. Dette vil hjelpe deg med å finne ro og balansere høyre og venstre side av kroppen din.

Eve fortsetter: «For hovedøvelsen din, ta med mange bøyninger fremover ettersom de beroliger nervesystemet og oppmuntrer til introspeksjon. Prøv stillinger som barnets positur, sittende foroverfold, hode-til-kne fremoverbøy og sittende bredbent fremoverbøy. Vend disse med en sittende mild vri, sittende spinal vri eller revolved hero eller en liggende vri, da disse åpner sidemidjen for å forbedre pusten og bidra til å frigjøre spenninger i ryggraden. Avslutt enten med savasana eller liggende bundet vinkelstilling, hvil i stillingen i minst syv til ti minutter.

I stedet for å bevege deg raskt fra positur til positur, forbli i hver posisjon i opptil fem minutter, forlenge utåndingene dine for å aktivere det parasympatiske nervesystemet ditt – hvile- og fordøyelsessystemet (pust inn for å telle fire, pust ut i åtte). Prøv å bruke rekvisitter for å gjøre praksisen din enda mer gjenopprettende. Brett kroppen over en bolster for barnets positur og de sittende fremoverbøyene og legg et sammenrullet teppe under brystet og en bolster under knærne i savasana. For liggende bundet vinkelposisjon, plasser en kloss eller pute under den ene enden av en bolster, sett deg i den andre enden og len deg tilbake over den, bruk klosser for å støtte hvert kne. Dette er en av de mest avslappende og gjenoppbyggende yogastillingene som finnes! Til slutt, husk at resultatene er akkumulerende, så jo mer regelmessig du trener disse beroligende bevegelsene, jo mer vil du ha nytte av det. Søte drømmer!