Sykle for vekttap: treningsideer + ekspertråd


Sykling: det er lite påvirkning, du får en utrolig høy og kan gjøre det både innendørs og utendørs. Hva er ikke å elske? Legg til sykling for vekttap, og du kommer til en vinnende kombinasjon. Slik tråkker du vekk kiloene...

Av Leona Gerrard


Komme i gang med å sykle for vekttap

Når det kommer til sykling, før du i det hele tatt tenker på å skifte kilo, må du gjøre deg kjent med å være på sykkelen, ifølge Togo Keynes, medgründer og hovedtrener for Sykkel sykkel . 'Begynn sakte og ikke forplikt deg til for mye i starten,' sier Keynes. «Du ønsker å bygge deg opp gradvis samtidig som du får selvtillit – og nyte syklingen din. Ikke press deg selv så hardt at du gruer deg til å gå ut på sykkelen.

Keynes har jobbet med en rekke kvinner som trenger hjelp til å komme i form eller gå ned i vekt etter graviditet. De var alle nye i sporten, men fanget sykkelfeilen raskt. 'Det er viktig å huske å starte jevnt og ri sone 2-innsats (den fettforbrennende utholdenhetssonen som skal føles som en 5/10 oppfattet innsats),' sier Keynes. «Dette er en ganske lav intensitet og den beste måten å begynne å jobbe med å gå ned i vekt.» Keynes anbefaler å begynne med å sykle 3-5 ganger i uken i 20-30 minutter i fire uker, deretter bygge opp til 30-40 minutter og øke med 5-10 minutter hver fjerde uke til du kommer til 60 minutter.

'Når du sykler komfortabelt i en time, kan du øke det opplevde anstrengelsesnivået fra 5/10 til 6/10 innsats de siste 20-30 prosentene av turen,' sier han. 'Dette vil hjelpe deg å bygge en god solid treningsbase. Når turene begynner å føles mye lettere, kan du øke intensiteten og varigheten litt etter litt.

Kvinne som sykler for vekttap


Kompletter syklingen din med andre øvelser

Hva med krysstrening? Vil dette hjelpe deg å flytte kiloene på sykkelen?

‘Absolutt!’ sier Keynes. «En 30-minutters styrke- og kondisjonsøkt 2-3 ganger i uken kan virkelig bidra til å øke vekttapet ditt.» Målretting mot viktige sykkelmuskler, slik som quads, setemuskler og hamstrings vil forbedre kraften din på sykkelen og styrke kroppen din .

'Motstandstrening hjelper til med å bygge muskelmasse og øker stoffskiftet lenger. Dette er spesielt nyttig når man fokuserer på vekttap, sier han. Men det er ikke alltid lett å finne tid og plass. Keynes foreslår å velge et organisert sykkelarrangement å jobbe mot og deretter begynne å trene for det. 'Å bli fokusert på et mål kan ofte gi insentiv til å holde fokus,' sier han. 'Selv om det bare er din egen måldistanse innen en bestemt dato, begynn å trene for det. Hold oversikt over øktene dine for å spore forbedringer både på sykkelen og med kroppen din. Det er ikke noe mer motiverende enn å se at kiloene sakte begynner å falle av eller at milene du kan gjøre i løpet av den 30 minutter lange økten sakte begynner å øke.»

Fortsett å gå fremover, både bokstavelig og billedlig, oppfordrer Keynes. Og vær ansvarlig for turene dine. 'Rid noen ganger i uken med en venn eller bli med på en online-time der du får støtte og oppmuntring fra trener,' sier han. «Hvis du bruker en innendørssykkel, sett på en flott podcast for å distrahere deg.» Uansett hva du gjør: «Ikke la en dårlig dag være den som bryter momentumet ditt. Legg den til side og begynn på nytt dagen etter.'


venner sykler sammen sykler for vekttap

Sykle for vekttap: én kvinnes reise

Rachel Perry, 46, fra Redditch, er mamma til to gutter og en mestertrener for personlig tilpasset innendørs sykkelapp Ciclozone. Her forklarer hun hvordan hun overhalt kroppen sin på sykkelen ...

«Etter å ha fått barn gikk jeg opp mye i vekt og syntes det var så vanskelig å skifte. Jeg var medlem av et treningsstudio og tok gruppetreningstimer, men det å se meg selv i speilene gjorde ingenting for selvtilliten min. Min mentale helse ble virkelig dårlig. Jeg holdt meg unna alle fotografier, så jeg har veldig få av meg fra da barna var babyer, og jeg ble diagnostisert med depresjon og foreskrevet antidepressiva. Jeg visste at jeg trengte å gjøre noe, men jeg kunne ikke møte speilene og følelsen på utsiden av treningsklikken. Men så pusset treningsstudioet mitt opp Spin-studioet med mørklagte vegger, discolys og ikke et speil i sikte, så jeg bestemte meg for å prøve innendørs sykling.

'Jeg trengte å gjøre noe.'

«Jeg var veldig nervøs først; Jeg ville ikke føle meg ut av dybden, men jeg våget meg inn i studio iført mannens posete topper og løse joggere og satte meg bakerst og prøvde å følge med på musikken og instruksjonene. Å være inne betydde at jeg følte meg trygg og kunne gjemme meg, så jeg bestemte meg for å ta to timer i uken, gå så mye jeg kunne i mellom og kutte ut søppelmat og alkohol samtidig som jeg økte vanninntaket. Jeg fulgte ikke en spesiell diett. Jeg spiste bare sunt og hadde en godbit av og til.

«Vekten begynte å gå av etter en måned med innendørs trener. Det fikk meg til å fortsette. Over tid bygde jeg opp nok selvtillit til å prøve utendørs sykling også. Jeg var heldig å finne en sykkelgruppe kalt Club Velo 365. De fikk meg til å føle meg så velkommen og tok seg tid til å støtte meg på turene mine.

'Det vekket interessen min for 'power cycling', så jeg undersøkte det og tok treningskvalifikasjonene mine. Teknologipratet kan virke skremmende til å begynne med – innendørssykler har alle slags tall og avlesninger – men du trenger ikke gå inn på alt det med mindre du vil. Nøkkelen er å få en følelse av hvor mye innsats du legger ned, slik at du kan manipulere energisystemet ditt til å bli en sprekere og mer effektiv rytter.

«Bare gi det en sjanse.»

«Takket være sykling mistet jeg over fire steiner på to år. Det var ikke lineært, men prosessen var positiv for min fysiske og mentale helse. Jeg underviser nå mine egne klasser og trenger ikke lenger medisiner. Det er alltid vanskelig å komme i gang, men nøkkelen er å ikke legge press på deg selv. Bare gi det en sjanse. Folk som virkelig elsker å sykle vil ikke bry seg om hva du har på deg, hvor mye sykkelen koster eller hvor langt du skal. Den eneste dårlige turen er den som ikke skjedde.'

Klikk her for en nybegynnerguide til sykling!