Populære Innlegg
Anbefalt
Trening + menstruasjonssyklusen: råd og treningsplan
Hver fase av menstruasjonssyklusen din er preget av et spesifikt energetisk skifte, lyst og tilbøyelighet til bevegelse. Oppdag hvordan du kan utnytte nøyaktig hva kroppen din og hormonene dine har å tilby i hver fase av syklusen din...
Scroll ned for en treningsplan for menstruasjonssyklusen fra P.volve!
Av Joanna Ebsworth
En menstruasjon kan få alle til å få lyst til å hoppe over trening. Du tror kanskje til og med at det å trene mens du har menstruasjon er bortkastet tid. En fersk global undersøkelse fra Strava som viser at 88 prosent av kvinnene mener at treningsprestasjonen deres er på sitt verste når de har mensen.
Legg til det en ny undersøkelse fra adidas som hevder at én av fire jenter rundt om i verden dropper ut av idretten i ungdomsårene, og nevner frykt for lekkasje mens de er på menstruasjon som en nøkkelårsak, og oddsen mot å trene på mensen begynner å øke.
Men selv om det kan virke å foretrekke å kose seg under dynens sikkerhet fremfor en svett treningsøkt, kan du savne en nyttig måte å lindre symptomene på menstruasjon og optimalisere treningsresultatene på hvis du velger riktig type trening.
Faktisk, å lære å jobbe med kroppen din, og ikke mot den, ved å tilpasse treningsøktene til menstruasjonssyklusen din – en teknikk kjent som fasebasert trening – kan gi deg mulighet til å yte ditt fulle potensial, uansett tid på måneden.
Og med det riktige periodebeskyttende settet for å hjelpe deg med å føle deg komfortabel og trygg, vil du aldri hoppe over en treningsøkt igjen...
Hvordan forandrer kroppen seg gjennom menstruasjonssyklusen?
Hvis du ikke har peiling på syklusen din og fortsatt har en ensartet tilnærming til trening, ikke føl deg dårlig. De fleste retningslinjer for ytelse, trening og ernæring er i stor grad basert på forskning hos menn. Faktisk var det kun fire prosent av idrettsvitenskapelige studier i 2014 som ble utført på kvinner. Det er denne alvorlige mangelen på kvinnespesifikk forskning som har resultert i at mange av oss er mindre enn kroppskunnskaper.Heldigvis er denne foreldede tilnærmingen i endring, ettersom ny forskning viser at hormonelle svingninger gjennom hele menstruasjonssyklusen kan ha en rekke effekter på alt fra energinivået, hjertefrekvensen og kroppstemperaturen til hydrering, restitusjon og mottakelighet for skader.
Hvordan påvirker hormoner kroppen vår?
'Hormoner styrer hvordan vi handler, beveger oss og føler, og endrer oss daglig gjennom hele syklusen vår. På grunn av dette må vi være forberedt på å tilpasse treningene våre for å føle oss best mulig, sier Maria Eleftheriou, leder for Barre på Psycle . 'Når kroppen er stresset, fysisk eller psykisk, slutter den å regulere hormoner, sender den inn i kamp-eller-flukt-modus ved å øke og deretter senke kortisolnivåene våre.Hvis hormonene er i ubalanse, kan feil treningsform noen ganger skape mer stress på binyrene og stoffskiftet. Barre, for eksempel, kan hjelpe til med å håndtere angst, øke humøret og forhindre at overdreven kortisol frigjøres, noe som vil hjelpe mot mattrang.»
Når det gjelder å velge passende treningsformer for ulike faser av menstruasjonssyklusen, Alana Murrin, leder for Ride på Psyklus , innrømmer at hun har vært i mørket inntil nylig: 'Jeg er i midten av trettiårene og har så vidt begynt å lære om mensen og hvordan den påvirker kroppen min.
'Det er nesten 25 år uten å forstå hvordan jeg burde forholde meg til treningsøktene mine. Men det er også viktig å erkjenne at det er kvinner som lider av ekstreme symptomer, legger hun til.
'Hvis treningen din gir deg smerte eller ubehag, så tror jeg virkelig ikke det er et tilfelle av å 'komme gjennom'. Men jeg tror vi alle trenger å kreve eierskap over våre egne sykluser og treningsøkter på en måte som respekterer kroppen vår.»
Hvilken trening er best for hver syklusfase?
For å hacke kraften til hormonene dine, må du begynne å spore syklusen din. Det finnes en rekke gratis apper for periodesporing tilgjengelig for å hjelpe deg med å forstå og forutsi syklusen din, inkludert Flo , Clue og FitrWoman .
FitrWoman gir personlig tilpasset trening og ernæringsforslag skreddersydd for dine skiftende hormoner. Den ble brukt av det amerikanske kvinnelige fotballaget til å planlegge trening rundt spillernes perioder i forkant av verdensmesterskapet i 2019 (som de vant).
Deretter må du utdype kunnskapen din om fasene i syklusen din slik at du kan skreddersy treningsøktene deretter. Det er fire faser i syklusen din som i gjennomsnitt varer rundt 28 dager:
Under menstruasjonen, prøv lavintensive treningsøkter som yoga, Pilates og Barre.
Menstruasjon (dag 1–5)
«I løpet av menstruasjonsfasen mister livmoren slimhinnen den har bygget opp gjennom måneden. Progesteron- og østrogennivåene dine vil være på sitt laveste. Dette, sammen med tap av blod, kan føre til at du føler deg lav på energi, sier Dr Ghazala Aziz-Scott fra Marion Gluck klinikk .
Hun foreslår derfor å prøve restorative, lavintensive treningsøkter som yoga, Pilates og Barre. Disse gir en mild, men effektiv form for bevegelse som vil oppmuntre til frigjøring av feel-good endorfiner for å redusere smerte og betennelse.
Få mest mulig ut av energiøkningen i follikkelfasen ved å trene med høy intensitet.
Follikulær fase (dager 6–14)
«I follikkelfasen øker nivåene av østrogen – et naturlig antiinflammatorisk –, slik at smerteutholdenhet og respons på skader forbedres.
I tillegg til dette resulterer høyere nivåer av testosteron i økt muskel- og styrkeøkning og høyere energinivå. Dette er det perfekte tidspunktet for å gå i vekt eller trene med høy intensitet, legger Dr Aziz-Scott til.
Risikoen for skade er høyere under eggløsning, så sørg for å varme opp skikkelig.
Eggløsning (dager 15–23)
Det hele endres igjen i begynnelsen av eggløsningen. 'Du vil oppleve en topp i østrogen,' forklarer Dr. Aziz-Scott.
'Dette kan noen ganger føre til slapphet i leddbånd, noe som betyr at risikoen for skade kan være høyere, så det er viktig at du utfører grundig oppvarming før trening.'
Bytt til treningsøkter med moderat intensitet i lutealfasen – prioriter hvile og restitusjon.
Lutealfase (dager 24–28)
Til slutt, i lutealfasen, øker kroppstemperaturen slik at du kan bli trett raskere, noe som betyr at kortere og mindre intense treningsøkter er best.
Progesteronet topper seg også, noe som forårsaker protein- og muskelnedbrytning. Så det er et godt tidspunkt å bytte til moderat intensitetstrening. Du bør også prioritere restitusjon og spise mer protein for å sette kroppen i stand til å reparere seg, avslutter Dr. Aziz-Scott.
Prøv en treningstjeneste som inkluderer menstruasjonssyklusen din
Hvis du synes alt dette er litt overveldende, er det et enklere alternativ. Flere treningsplattformer leder nå an med personlig tilpassede treningsprogrammer som fungerer med din syklus og symptomer.
P.volve Phase & Function program
Først ut er det nye klinisk støttede fase- og funksjonsprogrammet fra bevegelsesspesialister, P.volve ($19,99 i måneden), som kombinerer bevegelse, sinn og måltider.
Målet er å hjelpe deg å lytte til kroppen din og tilfredsstille den med treningen, ernæringen og hvilen den er ute etter, i stedet for en 'gå hardt eller gå hjem'-mentalitet, som kan hindre fremgang mot målene dine. Scroll ned for en eksklusiv treningsøkt fra P.volve Phase & Function-programmet!
Jennis Cyclemapping-program
En annen tjeneste kommer i form av Jennis Cyclemapping-program fra OL-utøveren Jessica Ennis-Hill. Denne tjenesten er utviklet for å forbedre hormonbalansen, øke energinivået, redusere PMT og gi mer effektive kondisjonsgevinster (£14,99 per måned).
'Jeg har drevet med idrett hele livet, men det var først mot siste del av karrieren min at vitenskapen om å matche treningsøkter til menstruasjonssyklusen ble berørt. Selv da føltes det tabu, sier Ennis-Hill.
'Å gjøre denne kunnskapen tilgjengelig for alle er noe jeg virkelig brenner for, slik at kvinner kan trene i tråd med deres unike menstruasjonssykluser, gjøre det som er riktig for kroppen deres og føle seg fantastiske som et resultat.'
Hvis idrettsutøvere kan gjøre det, kan du også gjøre det
Det siste ordet om å trene på mensen går til den britiske lengdehopperen Jazmin Sawyers, som deltok i lanseringen av adidas sin nye TechFit Period Proof-kolleksjon (fra £35): 'Hvis vi som idrettsutøvere kan gjøre det, kan dere også. Du kan prestere godt i idrett til tross for mensen. Det definerer deg ikke, men du må lære å justere og administrere det så godt du kan.
'Husk at kvinnene du ser utøve idrett, enten som amatører eller på et mer profesjonelt nivå, sannsynligvis har taklet noe lignende og møtt visse utfordringer som kommer av å være idrettsutøvere og mennesker som har menstruasjon.'
'Men de har klart å finne en måte å gjøre både ved å forstå hva kroppen deres trenger og ved å støtte seg på andre.'
Periodesikre treningen din
Opplever du ubehagelige symptomer og bekymrer deg for muligheten for lekkasje mens du trener? Det er positive skritt du kan ta, inkludert påkledning for komfort og sikkerhet.
'Se etter stoffer som er myke mot huden din, samtidig som de gir holdbarhet,' sier Katie Higginbotham, personlig trener og TrainFitness veileder . «Unngå trange, begrensende klær rundt magen hvis du opplever smerte. Velg underdeler med høy midje som holder seg på plass, eller velg stiler med innebygd beskyttelse.
Viktigst av alt, legger hun til, velg periodeprodukter du er komfortabel med: 'Hvis du ikke er vant til å bruke tamponger, er dette ikke tiden for å prøve dem ut. De kan være smertefulle og ubehagelige når de ikke er satt inn riktig. Og ikke glem at du kan kombinere produkter for å forhindre lekkasjer. Det handler rett og slett om å finne det som fungerer best for deg.'
Beste produkter og sett for syklussynkronisering av treningsøktene dine
Lumen (£ 299; lumen.me )
Den håndholdte enheten og appen sporer stoffskiftet ditt basert på CO2-konsentrasjonen i et enkelt pust. Dette hjelper deg å forstå om du forbrenner fett eller karbohydrater.
Dens banebrytende syklussporingsfunksjon lar deg tilpasse ernæringen til de ulike fasene av syklusen. Dette lar deg ta de riktige ernæringsbeslutningene for å gjenopprette jernnivået, dempe tretthet, regulere blodsukkeret, forbedre søvnen og holde energinivået høyt.
Garmin Venu 2S Smart Watch (£349,99; garmin.com )
Denne GPS-sporingsklokken har en funksjon for menstruasjonssyklus via Garmin Connect-appen. Takket være denne funksjonen kan du logge fysiske og følelsesmessige symptomer og få trenings- og ernæringsråd også!
Dame gjenbrukbar periodepute (£ 10,99; wearedame.co )
Denne puten har bambusfibre for å transportere fuktighet bort fra huden, mens en tynn, væsketett membran gir ekstra sikkerhet mot lekkasjer. Den innovative luktfrie, lufttette og vanntette Dame Dry Bag (£9,99) lar deg bytte puter mens du er på farten.
Thinx Apparel (fra £48,35; shethinx.com )
Thinx har en fantastisk linje med stilige aktive klær med innebygd periodebeskyttelse, inkludert leggings, shorts og trikoter. Plaggene har absorpsjonsnivåer fra to til fem vanlige tamponger.
Modibodi Badetøy Resirkulert One Piece (£65,50; modibodi.co.uk )
Denne badedrakten har et hurtigabsorberende fôr som er perfekt for spotting og lettere dager. Alternativt kan du bruke den som ekstra beskyttelse på tunge dager.
Wuka Perform Seamless Midi Briefs for Heavy Flows (£ 22,99; wuka.co.uk )
Disse VPL-frie, heldekkende trusene er tilgjengelige i størrelsene 2XS til 4XL, og holder opptil fire tamponger.
Elara (gratis; elara.care )
Kvinnelig helse-app, Elara, gir kvinner personlig tilpasset trening, ernæring, søvn og mental velværeanbefalinger. Det er også nyttige tips som er skreddersydd for hormonene dine og ulike faser av menstruasjonssyklusen. Dette lar deg utnytte den unike kraften i fysiologien din.
Intimina Lily Cup One (£19,99; intimina.com )
Dette er perfekt for førstegangsbrukere, takket være den sikre løkken som gjør det enkelt å fjerne. Den har også en kompakt, sammenleggbar design som passer inn i et diskret etui.
P.volve treningsplan for menstruasjonssyklus
Leter du etter mer inspirasjon? Prøv denne treningsplanen for menstruasjonssyklusen fra P.volves nye klinisk støttede Phase & Function-program.
Treningsplan for menstruasjonssyklus: menstruasjon
Begynn å knele på en matte med høyre fot plantet og utvendig rotert.
Strekk deg mot foten mens du strekker den motsatte hoften. Trykk deretter bort fra den fremre foten mens du strekker deg i motsatt retning. Gjenta 6 ganger til høyre og 6 ganger til venstre.
Hvorfor denne øvelsen er bra for dette punktet i menstruasjonssyklusen din: Åpning av hoftene og skånsom abdominal aktivering fremmer sirkulasjonen under menstruasjonsfasen for å oppmuntre til frigjøring og avgiftning gjennom hele blødningen. Bevegelse øker også endorfiner som kan lindre symptomer som irritabilitet og humørsvingninger.
Treningsplan for menstruasjonssyklus: follikulær fase
Bruk et lett ankelbånd eller kroppens motstand, stå med en fot utstrakt og bøyd, svevende over gulvet.
Trekk kneet forsiktig opp for å bøye og rette ut mens du fokuserer på å trekke quadriceps opp fra kneet mot hoften. Gjenta i 8 reps på begge sider, sakte og kontrollert.
Hvorfor du bør prøve dette trekket på dette tidspunktet i syklusen din: Under slutten av follikkelfasen har studier vist at kvinner er mer utsatt for kneskader. Det er viktig å fokusere på knejustering og muskelaktivering rundt leddet i denne fasen.
Treningsplan for menstruasjonssyklus: eggløsning
Begynn å stå i en forskjøvet stilling med løperens armer.
Last glute og eksploder for å hoppe det stående beinet av gulvet. Fokuser på landing ved å rulle gjennom foten, tåen, ballen, hælen og aktivere setemusklene mens du gjør det. Gjenta i ca. 30 sekunder med høy intensitet på begge sider.
Hvorfor denne øvelsen er bra for denne fasen av menstruasjonssyklusen din : Eggløsningsfasen er preget av en energisk høy og beredskap til å reise seg og gå hardt. Gi deg selv plass til å presse lenger enn du har under resten av syklusen. Prøv intervalltrening og hardere, raskere, svettere treningsøkter.
Treningsplan for menstruasjonssyklus: lutealfase
Bruker en P.band , motstandsbånd i hendene, eller kroppens motstand, begynner med føttene flate og atskilt.
Klem sammen båndet og ro på utsiden av armen mens du lar hoftene rotere åpne. Gjenta på begge sider, 8 reps hver.
Hvorfor du bør prøve denne øvelsen i denne fasen: Lutealfasen er preget av nedgang i energi og PMS – men ikke lenge. Ved å bruke langsomme og kontrollerte bevegelser for å åpne opp hoftene og aktivere store muskelgrupper, vil det bidra til å øke de velbehagelige hormonene og forberede kroppen på at blødningen din kommer. Tillat deg selv å snu deg innover og hold alle treningsøkter til 30 minutter i denne fasen!