Fordelene med koffein for treningen din

Uansett hvilken treningsform du har valgt, kan koffein bidra til å øke ytelsen din og hjelpe deg med å få mest mulig ut av treningen. Rob Kemp forklarer hvorfor.

Kaffe har blitt den foretrukne treningsoppvarmingen for et økende antall syklister, løpere og idrettsutøvere på alle nivåer. Tre av hver fjerde idrettsutøver vil ha inntatt koffein før de deltar i en treningsøkt eller konkurransearrangement ifølge en spansk studie.

Så hva gjør koffein så integrert i sport og trening? 'Det er ingen tvil om at koffein hjelper sportslige prestasjoner,' insisterer ernæringsfysiolog Matt Lovell som har jobbet med Team GB-sykling og en rekke fotballag i Premier League. 'En metaanalyse av studier antyder at hvor som helst mellom en 2-16 prosent økning i ytelse kan krediteres koffeininntaket.'

Energiøkning

Grunnen til at det gir oss et slikt kick, er dens manipulering av hjernens utmattelsesreseptorer. Koffein har vist seg å binde seg til disse reseptorene – effektivt kutte kommunikasjonen deres – samtidig som det oppmuntrer til frigjøring av stresshormonene (adrenalin og nor-adrenalin) som letter vår kamp-eller-flukt-respons.

'Du kan fokusere litt hardere og gå litt lenger med koffein og alt virker litt mindre hardt når det gjelder hastigheten på opplevd anstrengelse,' foreslår Lovell. Selv om kaffen i seg selv kan være fersk, er det absolutt ikke bruk av koffein for å jekke opp ens produksjon på banen, i treningsstudioet eller på veien. I 1928 sendte det amerikanske olympiske laget 1000 kasser med Coca-Cola ut til lekene i Amsterdam – og det var ikke fordi de ønsket å lære verden å synge i perfekt harmoni.

Selv om Coca-Colas eksakte oppskrift forblir en tett bevoktet hemmelighet, er en av dens kjente nøkkelkomponenter koffein (fra kolanøtten). Drikkemerket har vært en nær alliert av det amerikanske laget og OL siden den gang. 'Koffein for utholdenhet hjelper deg å løpe lenger, så det forsinker tretthet,' gjentar Lovell. 'Du må bare oppveie de dehydrerende effektene av koffein med tilstrekkelig væske og elektrolyttinntak.'

Den kanskje mest fremtredende sporten som har blitt påvirket av den friske tilnærmingen til kaffe og koffein har vært sykling. Oppblomstringen av sykler, kombinert med mani etter kaffe har utfylt hverandre, og å stoppe for en espresso er like mye en del av den sportslige syklingen som punkteringer og gnagsår – men mye mer velkomment.

Hvordan bruke koffein

I følge Nigel Mitchell, tidligere Team GB-sykkelytelsesernæringsfysiolog og forfatter av Drivstoff til sykkelrevolusjonen det lønner seg å bruke koffein sparsomt. 'For å få de mest fordelaktige effektene av kaffe på syklingen din for en viktig begivenhet kan det være lurt å vurdere å avstå fra det i syv dager i forveien.'

Resultatet kan også gjøre et alvorlig inngrep i kjøretidene dine, som forskning på effekten av koffein på tempoet i muskelgjenoppretting og energipåfyll har vist. Et team fra Garvan Institute of Medical Research i Sydney, Australia fant at utholdenhetssyklister som fikk i seg koffein (8 mg per kg kroppsvekt) med karbohydrater hadde 66 prosent mer glykogen i musklene fire timer etter å ha fullført intens trening, sammenlignet med da de konsumert karbohydrater alene. 'Hvis du har 66 prosent mer drivstoff til neste dags trening eller konkurranse, er det ingen tvil om at du kommer lenger eller raskere,' sa Dr John Hawley, seniorforfatter av studien.

De svarte tingene overdøver de skrikende sener og slitne sener samtidig som de hjelper til med å lagre glykogen lenger, men det er ikke så klart hvorfor mer eksplosive typer, som sprintere, kan ha nytte av en kaffe før treningen. 'Koffein kan hjelpe de som kjører kretsløp eller korte aerobicøkter på grunn av det samme prinsippet som dets utholdenhetsfordeler,' foreslår Lovell. ‘Høyere doser kan hjelpe deg å rekruttere mer muskelfiber for å løfte mer vekt i treningsstudioet.’ Men det er ikke bare det. Det er også fokusfaktoren.

Mental styrke

Idrettsutøvere, som er overtroiske vaneskapninger, har gjort kaffe til en del av trenings- og konkurranserutinen, og noen mener det er like mye for den mentale boosten som den fysiske. 'Det har gått inn i treningspsyken vår å assosiere våkenhet kaffe eller koffein gir med starten på trening,' foreslår personlig trener Sarah Lindsay. «Hvis du trener om morgenen, spesielt, og du ikke kan møte frokost, kan kaffe ofte være den eneste tingen du tåler før treningen.» Det er anslått at koffein tar omtrent 30 minutter å nå toppen i blodet. 'Jeg bruker koffein før treningsøktene, men forsiktig, for jo mer du bruker det, jo mindre respons har du på det.'

I tillegg til å gi en spiss i årvåkenhet og gi en treningsøkt et anstendig løft, omkobler koffein også sinnet for å endre vår oppfatning av hvor tøff en treningsøkt kan føles. I Australia, hvor koffein ser ut til å bli jevnlig satt gjennom sine skritt, fant et team av forskere ved Queenlands Griffith University ut at å ta det hadde en hel rekke plusspoeng for mosjonister. Sammenlignet med idrettsutøvere som tok placebo, opplevde koffeinforbrukerne at en rekke treningsøkter var mindre vanskelige – de brukte også mer energi, oksiderte mer fett og spiste færre kalorier etter testing. 'Kaffe kan også virke appetittdempende,' foreslår Sarah Lindsay. Men det er ikke den eneste måten en sterk kopp svart kan hjelpe deg med å kontrollere fettnivåene dine.

Vekttap fordel

Koffein er også kreditert for å bidra til å opprettholde en sunn vekt, selv om det er lite på veien med harde bevis for å si at det er en hjelp til langsiktig vekttap. 'Koffein frigjør stresshormoner som du trenger for å signalisere fettforbrenning,' sier Lovell. ‘Det er også et sentralnervesystemstimulerende middel og en sterk kopp (dobbel espresso) kan øke hastigheten på kroppens metabolisme.’ Noe som vil øke kaloriforbrenningen. 'Men nøkkelen er å ikke bruke for mye for lenge siden du alltid kan tømme stresshormonsystemet og få redusert avkastning på koffeinbruk.'