Måter å unngå ryggsmerter

Ryggene våre har utvilsomt følt belastningen av lockdown. Fra overstadig se på filmer i senga til å sitte ved kjøkkenbordene våre bøyd over de bærbare datamaskinene våre, til en tilstrømning av folk i form. Kroppene våre, og mer spesifikt ryggen, har følt påvirkningen. Her er hvordan du kan takle disse knasene tidlig som kan bli verre og føre til svekkende ryggsmerter.

Uspesifikke smerter i korsryggen, dvs. en smerte som ikke skyldes alvorlig sykdom og hvor den eksakte årsaken til smertene er uklar, er en klage som vi har observert mye i vår praksis i det siste. Som du kanskje kan forestille deg, er årsakene til denne smerten svært varierte. Imidlertid har nesten alle problemer med korsryggen en tendens til å skyldes økt volum, intensitet og frekvens av en eller annen form for aktivitet, som, hvis de ble håndtert på riktig måte tidlig, kunne vært forhindret.

Med en rekke regionale nedstengninger som potensielt kommer nedover linjen, hva kan vi gjøre for å sikre at vi tar vare på ryggen vår, tar smertene tidlig og sikrer at en liten niggle ikke blir noe mer. Her er fem tips fra Ann Kuan, senior privat fysioterapeut på Vita Helsegruppe :

1. Forplikt deg til en oppvarming

Varm alltid opp før du gjør noen form for trening ved å gjøre dynamiske strekk. Dynamiske strekk er aktive bevegelser der leddene og musklene dine går gjennom hele bevegelsesområdet. De kan være funksjonelle og etterligne bevegelsen til aktiviteten eller sporten du skal utføre. For eksempel kan en svømmer sirkle med armene før de går i vannet. Andre eksempler inkluderer trunk twists, walking lunges, eller knebøy. Anna Cousins, online PT og virtuell trener forklarer: 'Jeg bruker mye dynamisk tøying i treningsøktene mine, det er en mye tryggere metode, og oppnår bedre resultater enn statisk tøying. Statisk strekking innebærer å ta en muskel til full lengde og holde i 15 til 60 sekunder, for eksempel å berøre tærne, mens dynamisk strekking involverer bevegelse - for eksempel hofteleddsutfall, knebøy eller armsirkler - for å oppnå fleksibilitet i muskelgruppene. Fordelene med dynamisk tøying inkluderer mer kraft, færre skader, bedre koordinasjon eller balanse og effektiv nevromuskulær aktivering.

2. Fremgang i jevnt tempo

Hvis du prøver å øke treningsmengden du gjør, sørg for å øke frekvensen, intensiteten og volumet i et jevnt tempo og en som kroppen din er vant til. For eksempel, hvis du er vant til å løpe en 5k i uken, ikke hopp til en 30-minutters 5k løpetur hver dag. Nøkkelen er å gradvis øke volumet over tid, og hvis du opplever niggles eller smerter, slipp ned igjen eller tren med lavere intensitet. Å presse kroppen din for hardt vil bare føre til problemer og vil sannsynligvis sette deg tilbake på lang sikt.

3. Ranger smertenivået ditt og modifiser

Hvis du opplever en niggle, spør deg selv hvor ille smerten er. Kan du gjøre vanlige aktiviteter? Eller hindrer smerten deg i å gjøre hverdagslige ting som å gå opp trappene? Hvis niggle fører til at du ikke er i stand til å utføre dagligdagse gjøremål, bør du søke hjelp umiddelbart. Men hvis du tror smerten er mild, bør du kanskje vurdere noen andre alternativer først. For eksempel kan det være lurt å moderere treningen fra høy intensitet til lav intensitet en stund. På samme måte, etter å ha trent, sørg for å bruke is-, varme- eller avlastningsbalsam for å få kontroll på disse knasene. Lytt til kroppen din til enhver tid.

4. Ikke sitt i timevis

Det spiller ingen rolle hvor sprek og sterk du er, korsryggsmerter kan skyldes selv de mest stillesittende handlingene. Å jobbe fra kjøkkenbordet, sofaen eller sengen er for eksempel langt fra bra for holdningen din, og det er heller ikke å sitte ved et skrivebord over lengre perioder. Nøkkelen her er å ta råd om å få et mer ergonomisk oppsett og også ta flere pauser. Selv bare det å stå opp, lage en kopp te eller ta noen strekk vil virkelig gjøre en forskjell. Husk at uten pendling, dine vanlige bevegelser mellom møter og faktisk kopimaskinchatten, vil du sannsynligvis gjøre mye mindre bevegelse hjemme og sitte i mye lengre perioder.

5. Ikke glem egenomsorg

Mange vil bli overrasket over å høre at angst og stress kan gjøre ryggsmerter verre. Spør deg selv om du føler deg ekstra stresset som følge av denne plagen? Hvis du er det, kan det hende du bør oppsøke en profesjonell tidligere for å gi den ekstra forsikringen om at det ikke er for skummelt. Til syvende og sist kan det å redusere stresset og få den ekspertstøtten faktisk redusere smertene dine. Selv om du ikke føler at smerten din har stor innvirkning på din mentale helse, prøv å forplikte deg til å praktisere egenomsorg regelmessig. Å praktisere mindfulness eller meditasjon, eller til og med bare ta deg tid, kan virkelig bidra til å redusere stressoppbygging og kan ofte lindre ryggproblemer. På samme måte, med bedre egenomsorg, vil du være mer i harmoni med kroppen din.

Yoga for å bekjempe ryggsmerter

Yoga kan også hjelpe deg med å bekjempe ryggsmerter. Forbedre helsen til ryggraden din med disse styrkende bevegelsene fra yogainstruktør Eve Boggenpoel...

Enten det er burpees på soverommet eller konferansesamtaler på kjøkkenet, betyr jojo-stengingen av treningssentre og kontorer under pandemien at vi alle bruker mer tid på å jobbe og trene hjemme. Noe som kan forklare hvorfor mer enn en tredjedel av britene bukket under for ryggsmerter i den første nedstengningen alene. Den gode nyheten er at yoga kan hjelpe ved å bygge styrke, øke mobiliteten, hjelpe til med avslapning og skape balanse. Faktisk fant en studie fra 2017 i British Medical Journal det like effektivt som fysioterapi for å redusere smerte, forbedre funksjonen og redusere bruken av smertemedisin. Ikke sikker på hvilken stil du skal prøve? Iyengar, med sine langvarige positurer og fokus på justering, vil styrke musklene og bidra til å forhindre skade. Yin er ideell for å frigjøre stivhet i ledd som kan bidra til ryggsmerter, mens gjenopprettende er utmerket for rehabilitering og lette fysiske spenninger forårsaket av stress og angst. Hvis du foretrekker en flytende form for yoga, virker vinyasa på styrke og utholdenhet samtidig som du øker bevegelsesområdet i kroppen din.

BESKYTTENDE HOLDNINGER

Selv om en sterk kjerne hjelper til med å forhindre ryggsmerter, er det ikke sekspakningsmusklene (rectus abdominis) du trenger for å utvikle, men skråningene dine, ettersom de stabiliserer korsbenet og beskytter korsryggen mot overbuing (en vanlig årsak til korsryggen). smerte). Gi dem litt oppmerksomhet med sideplank, halvmåne og stående vendinger som rotert stol eller dreid utvidet sidevinkel.

I Covid-tiden er en av hovedårsakene til korsryggsmerter langvarig sittestilling, noe som forkorter hoftebøyerne. Regelmessige pauser fra WFH-pulten, Zoom-samtale eller Netflix-bokssettet vil hjelpe, spesielt hvis du gjør noen hofteåpnende positurer som halvmåne eller due. Når smerter i korsryggen er problemet, kan du lindre kjedelig verkende opplevelser med foroverbøyninger, slik som å stå fremoverfolding, hode til kne og sitte fremoverfolding. For å gjøre dem virkelig effektive, fokuser på å forlenge ryggraden vekk fra bekkenet, holde brystet foran åpent og hengslet fremover fra hoftene, som om du tar brystet, i stedet for hodet, til knærne.

STYRKE OG STØTTE

Hvis det er øvre del av ryggen som forårsaker problemer, er det sannsynligvis et resultat av for mye eller for lite bevegelse. Overtrening og du risikerer muskelstrekk, ligamentforstuing og betennelse, mens dårlig holdning og en stillesittende livsstil svekker muskler som erector spinae (som opprettholder riktig krumning av ryggraden).

For å styrke øvre del av ryggen, fokuser på bakoverbøyninger som kobra, gresshoppe (med hendene knyttet sammen bak ryggen), bue og bro. Å øke bevegeligheten er også viktig, så prøv katt/ku, tre nålen og ørnearmene. Avslappende stillinger som støttet tilbakelent vinkel, hvor du hviler kroppen tilbake over en bolster, eller støttet savasana, er dypt gjenopprettende og bekjempende problemer forbundet med bøyde skuldre.

Til slutt, svake setemuskler er en annen grunn til at du kan overlappe korsryggen og få smerten til å føles verre. For å bygge dem opp, ta med kriger III, gresshoppe (kun ben) og bridgeposisjon i yogaøktene dine.