7 smarte matbytter for det nye året

Ikke lag de samme gamle diettbaserte nyttårsforsettene når det kommer til din helse og velvære. Registrert ernæringsfysiolog og ernæringsterapeut Kate Delmar-Morgan (BSc Hons, mBANT, rCNHC) har utarbeidet syv smarte matbytter for Institutt for optimal ernæring som er enkle å integrere i din daglige rutine og i motsetning til de fleste resolusjoner, vil tåle tidens tann.

Potetmos til most rotgrønnsak

Vi ønsker alle komfort på denne tiden av året, men med høy glykemisk indeks (GI), frigjør poteter – spesielt når de moses – sukker raskt og kan forårsake en rask økning i blodsukkeret, etterfulgt av en påfølgende 'krasj'. Å bytte ut favorittpotetmosen din med et alternativ med lavere GI laget av søtpotet, selleri, gulrot eller kålrotstappe kan gi større næring og bidrar til å stabilisere blodsukkeret. Dette vil også gi deg et større utvalg av grønnsaker i kostholdet ditt og gi deg et bredere utvalg av næringsstoffer.

Søtpotet og gulrot er utmerkede kilder til betakaroten, en antioksidant som kroppen konverterer til vitamin A for å støtte sunn hud, immunhelse og syn.

Vanlig pizza til blomkålpizza

Blomkål er en nyttig ingrediens som du kan bruke til å erstatte en vanlig pizzabunn, da det vil bidra til å redusere inntaket av kommersielt hvitt hvetemel og gir et lavere karbohydratalternativ. En korsblomstret grønnsak, blomkål inneholder også mye fiber og vitamin C og vil øke det totale grønnsaksinntaket.

Riv eller blend bukettene og kok den i en panne med litt olivenolje i fem minutter. Klem ut fuktigheten med et rent kjøkkenhåndkle, og bland med 100g malte mandler, to sammenpiskede egg og noen tørkede middelhavsurter. Kle et stekebrett med bakepapir og smør med olje. Plasser blomkålblandingen i midten av et stekebrett kledd med smurt bakepapir, og spre deretter ut i en sirkulær form. For å lage en 'skorpe', bare gjør den litt tykkere i kantene og stek deretter i ovnen i 15-20 minutter til den er gylden. Så kan du legge til ditt deilige pålegg og varme det hele opp i ovnen igjen.

Potetcrisps til grønnkålskrips

Grønnkål er en korsblomstret grønnsak som inneholder fiber, vitamin C & K, jern og kalsium. I motsetning til kommersielle chips er ikke hjemmelagde grønnkålchips ultrabehandlet, så de vil ikke inneholde tilsatt sukker, salt, usunt fett eller konserveringsmidler som har vært knyttet til fedme, type-2 diabetes og høyt blodtrykk.

Skjær bladene fra grønnkålstilkene og riv deretter bladene i mindre biter. Masser med olivenolje og fordel utover et stekebrett – stek i ovnen i opptil 10 minutter på 180 grader. Tilsett så et lite dryss salt før servering. Hold øye med dem i ovnen da de kan gå fra å være sprø til å brenne seg veldig raskt!

Alkohol eller brus til kombucha

Hvis du er en brusmisbruker eller ønsker å redusere alkoholinntaket, kan kombucha være en flott erstatning. En mildt brusende, lett syrlig drikk laget av fermentert te, kombucha er en kilde til probiotika (såkalte gode bakterier), rik på antioksidanter og inneholder vitaminer og mineraler.

Å lage din egen kombucha er deilig – men krever litt innsats. Du kan også kjøpe kombucha fra supermarkeder eller på nettet, i en rekke smaker. Nyt i et vin- eller cocktailglass med is og et gjenbrukbart sugerør. Kombucha under graviditet anbefales ikke.

Hvit ris til quinoa

Quinoa er en fantastisk erstatning for hvit ris med høy GI, servert med karriretter eller chili. Selv om det kan ta litt mer tid å lage mat, er det en komplett proteinkilde – som inneholder alle de ni essensielle aminosyrene – og er fullpakket med fiber, vitaminer og mineraler.

En annen original idé er å bruke quinoa i risotto, i stedet for arborioris sammen med mye grønnsaker og parmesanost. I tillegg er det et fantastisk og sunt alternativ til couscous, bulgur eller sprukket hvete.

Vegetabilske/frøoljer for olivenolje

Omega-3 og omega-6 er begge essensielle flerumettede fettsyrer som vi får gjennom kosten. Mens omega-6 har noen fordeler (til tross for dårlig rap), har en ubalanse mellom de to – altfor vektet mot omega-6 – blitt assosiert med inflammatoriske tilstander. Det ideelle forholdet mellom omega-3 og omega-6 er 1:1, men det vestlige kostholdet gir hvor som helst mellom 1:14 og 1:50, noe som betyr at mange av oss får i oss ekstremt høye nivåer av omega-6. Vegetabilske/frøoljer er notorisk høye i omega-6, så for å redusere dette forholdet kan du bytte disse ut med olivenolje eller ekstra virgin olivenolje når du lager mat i stedet.

Smaksatt fruktyoghurt til naturell yoghurt

Selv om yoghurt ofte oppfattes som sunn, smaksatt, blir fruktyoghurt (ofte markedsført mot slankere) faktisk klassifisert som 'ultrabehandlet' fordi de ofte inneholder emulgatorer og konserveringsmidler og vanligvis en enorm mengde tilsatt sukker. Bytt derfor fettfattig yoghurt med fruktsmak med naturell eller gresk yoghurt toppet med bær i stedet.

En god måte å sjekke at yoghurten din ikke inneholder tilsatt sukker eller konserveringsmidler er å sjekke ingredienslisten. De mest naturlige yoghurtene vil vanligvis ikke inneholde mer enn melk og 'levende aktive' kulturer. Dessuten smaker de fullfete naturlige versjonene av yoghurt ofte mye bedre enn den naturlige yoghurten med lite fett og er derfor mye mer tilfredsstillende, så ikke viker unna dette alternativet.

Mer informasjon

Instituttet for optimal ernæring er en uavhengig, ikke for profitt pedagogisk veldedighet. Deres misjon er å utdanne og begeistre, innpode Optimal Nutrition som grunnlaget for helse for alle.