Selv sunn mat kan føre til vektøkning hvis du spiser mer enn du trenger. Samtidig trenger vi sunn mat, og vi må sørge for at vi får i oss nok frukt og grønnsaker til å holde oss friske.
Men vet du hva som utgjør en del av dine fem om dagen? Svaret er 80g. Men hvis du ikke har tilgang til et sett med kjøkkenvekter, hvordan ser dette egentlig ut når du holder et stykke frukt eller grønnsaker? 80 g tilsvarer følgende fruktporsjoner:
En porsjon er to eller flere små frukter, for eksempel to plommer, to satsumas, to kiwifrukter, tre aprikoser, seks litchi, syv jordbær eller 14 kirsebær.
En porsjon er ett stykke frukt, for eksempel ett eple, banan, pære, appelsin eller nektarin.
En porsjon er en halv grapefrukt, en skive papaya, en skive melon (5 cm skive), en stor skive ananas eller to skiver mango (5 cm skiver).
En porsjon tørket frukt er rundt 30 g. Dette dreier seg om en dynket spiseskje rosiner, rips eller sultanas, en spiseskje blandet frukt, to fiken, tre svisker eller en håndfull tørkede bananchips. Husk at tørket frukt inneholder mye sukker og er dårlig for tennene dine, så prøv å bytte den ut med frisk frukt. Eller følgende grønnsaksporsjoner:
To brokkolispyd eller fire dynkede spiseskjeer kokt grønnkål, spinat, vårgrønt eller grønne bønner teller som én porsjon.
Tre store spiseskjeer med kokte grønnsaker, som gulrøtter, erter eller søtmais, eller åtte blomkålbuketter teller som en porsjon.
Tre selleristaver, et stykke agurk på 5 cm, en mellomstor tomat eller syv cherrytomater teller som én porsjon.
Omtrent samme mengde som du ville spist for en fersk porsjon. For eksempel teller tre store spiseskjeer hermetiske eller frosne gulrøtter, erter eller søtmais som en porsjon hver. For hermetikk, velg de som er hermetisert i vann, uten tilsatt salt eller sukker.
Tre haugede spiseskjeer bakte bønner, haricotbønner, kidneybønner, cannellinibønner, smørbønner eller kikerter teller som en porsjon hver. Husk, uansett hvor mye du spiser, bønner og belgfrukter teller maksimalt som én porsjon per dag.
Bare ett glass teller, så ytterligere glass med juice teller ikke mot dine totalt 5 porsjoner om dagen. Selv usøtet fruktjuice er sukkerholdig, så begrens inntaket til ikke mer enn ett glass (ca. 150 ml) fruktjuice hver dag.
Pass på at du velger porsjonsstørrelser nøye. Her er NHS anbefalte retningslinjer for passende porsjonsstørrelser for noen sunne matvarer:
Magert kjøtt eller fet fisk – 80 g eller på størrelse med en kortstokk
Hvit fisk – 150 g eller på størrelse med et sjekkhefte
Pasta og ris – 150g eller på størrelse med en tennisball
Poteter – 180g eller på størrelse med en datamus
Ost – 30g eller på størrelse med en standard fyrstikkeske
Smør – 5g eller på størrelse med en teskje
Oliven olje – 11 g eller på størrelse med en spiseskje
Som en generell regel bør mellom 10 prosent og 15 prosent av dine totale kalorier komme fra protein. Så hvis du inntar 2000 kalorier per dag, bør minst 200 komme fra protein, eller omtrent 50 gram. Du bør prøve å spise rundt ett gram protein per kilo kroppsvekt, eller rundt 0,4 gram per pund.