Beste øvelser for tarmhelse (pluss en 7-dagers diettplan!)


ernæringsfysiolog christine

Ernæringsfysiolog og forfatter, Christine Bailey


Visste du at trening kan påvirke tarmhelsen din? Christine Bailey, ernæringsfysiolog og forfatter av Kostholdsplan for tarmhelse , er her for å forklare hvordan bevegelse kan påvirke tarmhelsen din. Hun avslører også de beste øvelsene for helseproblemer i tarmen, pluss en 7-dagers ernæringsplan for å holde mikrobiomet ditt på sporet...

Det er anslått at rundt 400 bakteriearter og 100 billioner mikrober lever i tarmen vår. Dette økosystemet – kjent som mikrobiomet – påvirker vår ernæring, metabolske helse, immunsystem og til og med mental helse. Faktisk har forskning vist at et mangfoldig mikrobiom er assosiert med generell bedre helse. Men når mikrobiomet blir ubalansert, er vi mer utsatt for fordøyelsessymptomer og andre helsemessige forhold.

Beveg deg for tarmhelsen

Sammensetningen og utvalget av mikrober som er tilstede påvirkes av mange faktorer – maten du spiser, medisiner, søvnkvalitet og stress. Det er også økende bevis som tyder på at trening og fysisk aktivitet også kan påvirke tarmmikrober. Den gode nyheten er at trening kan ha mange positive fordeler på tarmhelsen. For det første er det å holde seg aktiv en fin måte å holde seg regelmessig. Når du trener, trekker tarmene seg naturlig sammen, og presser avfall gjennom og reduserer risikoen for forstoppelse. Selv en kort treningsøkt kan være en effektiv måte å få ting i gang.

Finnes det noen forskning som kobler tarmhelse og trening?

Nyere forskning avslører hvordan trening kan endre typene mikrober i tarmen din. I en studie fra University of Illinois fant forskere at trening i bare seks uker kan påvirke mikrobiomet. Deltakere som trente i 30 til 60 minutter tre ganger i uken, ble funnet å forbedre de sunne mikrobene i tarmen betydelig. Disse gunstige bakteriene produserer kortkjedede fettsyrer som har vist seg å redusere betennelse og forbedre tarmhelsen. En av disse, kalt butyrat, er hovedkilden til drivstoff for cellene i tarmslimhinnen og bidrar til å opprettholde en sunn tarmbarriere. Det ser også ut til å redusere risikoen for inflammatoriske sykdommer, diabetes type 2 og hjertesykdom. Men for å få fordelene må du trene regelmessig. Studien fant at tarmen gikk tilbake til sin tidligere tilstand da deltakerne gikk tilbake til en mer stillesittende livsstil.

Andre studier har oppdaget at idrettsutøvere har et mer mangfoldig og rikere tarmmikrobiom sammenlignet med stillesittende mennesker. Dette har vært knyttet til en rekke fordeler, inkludert et sunnere immunsystem og lavere betennelse. Heldigvis trenger du ikke å være en eliteidrettsutøver for å oppleve fordeler. Forskning indikerer at selv moderat trening fremmer sunne bakterier, og mange av disse mikrobene har vært knyttet til et sunnere stoffskifte og slankere. En studie fant at kvinner som utførte minimum tre timers lett trening (som svømming eller rask gange) per uke hadde økte nivåer av sunne bakterier knyttet til bedre kroppssammensetning.


En kvinne som løper øvelser for tarmhelsen

Trening kan ha mange positive fordeler for tarmhelsen.

Beste øvelser for tarmhelsen

Så, hvilke øvelser vil forbedre fordøyelseshelsen din? All fysisk trening vil sannsynligvis være gunstig for tarmen din, men mesteparten av forskningen har fokusert på effekten av aerob (eller kardiovaskulær) trening. Løping, sykling, dans, kondisjonstrening og treningsøkter vil sannsynligvis være til fordel for tarmen din. Velg noe du liker, og tarmbakteriene dine vil elske deg for det.

Hvis trening er bra for tarmen din, hvorfor sliter mange idrettsutøvere (spesielt utholdenhetsidrettsutøvere) med fordøyelsesproblemer? Trening er en belastning på kroppen din, så intensiteten og varigheten av treningen, sammen med å få riktig mengde restitusjonstid, vil alle spille en rolle i hvordan tarmen reagerer og tilpasser seg til å trene i anstrengende trening (både i intensitet og/eller varighet) har vist seg å indusere en rekke endringer som kan fremme betennelse i tarmen, skade cellene i tarmen, noe som kan føre til fordøyelsesproblemer.

En studie fant at intens trening i mer enn to timer om gangen kan bidra til tarmproblemer ved å kompromittere tarmbarrierens integritet og funksjon. Dette har vist seg å føre til at ulike skadelige stoffer beveger seg gjennom den skadde mage-tarmveggen inn i blodet og fremmer betennelse. Kalt 'treningsindusert gastrointestinalt syndrom', har vist seg å være mer vanlig hos utholdenhetsutøvere som ultramaratonløpere og triatleter.


Ernæring for forbedret tarmhelse

Hvis du vil forbedre fordøyelseshelsen din, må du gi næring til tarmen. Start med å legge til noen probiotikarike matvarer til kostholdet ditt. Probiotika er fermentert mat som inneholder helsefremmende mikrober. Prøv yoghurt, kefir, miso, surkål, kimchi eller kombucha. For en sunn tarm, må du også inkludere prebiotisk mat. Prebiotika er stoffer som hovedsakelig finnes i plantebaserte matvarer som gir mat til tarmmikrober. Prebiotiske fibre, resistente stivelser og polyfenoler (en type planteforbindelser) bidrar til å fremme veksten og aktiviteten til nyttige bakterier. Toppmat inkluderer epler, havre, linfrø, løk, hvitløk, purre, bladgrønnsaker, asparges, bær, grønn te, mørk sjokolade, bønner og belgfrukter og poteter.

For å holde tarmen din sunn, hold unna alkohol og kunstige søtningsmidler som kan skade tarmfloraen din. Unngå fristelsen til å spise konstant. Forskning tyder på at når tarmen din tar en pause fra maten i 12 timer eller mer, mellom gårsdagens middag og neste dags frokost, har den tid til å helbrede og tilbakestille seg.

7-dagers kostholdsplan for tarmhelse

Prøv vår syv-dagers ernæringsplan sammen med treningsøktene dine for å kickstarte tarmhelsen denne uken:

Kvinne spiser et måltid

Dag 1

Frokost: 200g gresk eller kokosnøttyoghurt med 100g friske bær.

Lunsj: 2-eggs omelett med asparges, havrekaker, blandet salat.

Middag: Stekt grønnsaker og kylling – stek et kyllingbryst med et utvalg grønnsaker (f.eks. løk, pepper, squash, nypoteter) i olivenolje. Server med salat.

Mellommåltid: Tropisk shake – bland en håndfull spinat, ½ banan, 100 g mango, 2 ts linfrø med kokosmelk og proteinpulver.

Dag 2

Frokost: Grøt toppet med blåbær, frø og yoghurt.

Lunsj: Grønnkålsalat med quinoa – legg 100 g hakket grønnkål i en bolle med litt salt, sitronsaft og ½ avokado. Masser for å visne grønnkålen. Tilsett reddiker, tomater, oliven og 100g kokt protein og quinoa.

Middag: Hvitløksstekt laks med grønt – mariner en laksefilet med litt soyasaus, hvitløk og sitronsaft. Grill til kokt. Server med dampet grønt og bakt søtpotet.

Mellommåltid: Et glass kombucha og en håndfull nøtter.

Dag 3

Frokost: Bærkefir-smoothie – bland 250 ml kefir, 150 g frosne bær, en skje med proteinpulver, 1 ts nøttesmør.

Lunsj: Stor blandet salat med rødbeter, gulrøtter og edamamebønner med kjeks med frø.

Middag: Spinat dahl – fres ½ løk, 1 ss karripasta og 60 g røde linser i olivenolje. Tilsett 200 ml kokosmelk, la det småkoke i 30 minutter til kokt. Rør inn spinat og server med kokt ris og salat.

Mellommåltid: Hakket eple og en yoghurt.

Dag 4

Frokost: ½ knust avokado, røkelaks, pluss rug- eller surdeigsbrød.

Lunsj: Kyllingnudelsuppe.

Middag: Bønneburgere med surkål, fullkornsrull og blandet salat.

Mellommåltid: Hummus med grønnsaksstaver

Dag 5

Frokost: Bløtlagt havre – bløtlegg 35 g havre i mandelmelk med en skje nøttesmør over natten. Topp med bringebær og yoghurt

Lunsj: Rester av kyllingnudelsuppe

Middag: Stekt rotgrønnsaker med kikerter – stek gulrøtter, rødbeter, fennikel i olivenolje og topp med kikerter. Hell over yoghurt og server med salat.

Mellommåltid: 2 ruter mørk sjokolade, håndfull jordbær

Dag 6

Frokost: 2-eggs omelett med sopp og havrekaker

Lunsj: Kylling & artisjokksalat med yoghurtdressing – bland sammen litt yoghurt med sitronsaft, hvitløk og urter til en dressing. Sett sammen en salat med en pose grønnsalat, marinerte artisjokkhjerter, oliven, tomater og topp med protein.

Middag: Bakt søtpotet med chilibønner og dampede grønnsaker.

Snack: Tropisk kefirshake – bland 150 g fersk eller frossen ananas, 250 ml kefir, pluss en skje linfrø

Dag 7

Frokost: Matcha shake: bland 250 ml kokosvann, ½ ts matcha grønn te, 150 g bær og en skje med proteinpulver

Lunsj: Fullkorns pitta med avokado, reker (eller tempeh) og salat

Middag: Koreansk bolle – 100 g kokt kylling eller tofu, kimchi, brun ris og stekte grønnsaker

Mellommåltid: Kokosyoghurt og 2 ruter mørk sjokolade

Klikk her for flere råd om magehelse!