Hvordan bygge opp til å gjøre pull-ups

19. september er World Pull Up Day. Pull-ups er flotte for å forbedre overkroppens styrke, men et tøft trekk å bygge opp til. Så hvordan kan du utvikle overkroppsstyrken for å gjøre dem? Vi spurte David Wiener, treningsspesialist ved AI-basert trenings- og livsstilscoaching-app Freeletics

Øvelser som pulls up kan være veldig utfordrende da de trener en stor del av overkroppsmusklene. Hovedkraften bak pull upen har sitt utspring i ryggen. I denne øvelsen føler den brede ryggmuskelen, latissimus dorsi (lats) og trapezius-muskelen, som bærer og beveger skuldrene dine, størst påvirkning. Trapesmuskelen er plassert midt på øvre del av ryggen og har – som navnet tilsier – en trapesformet form. Så lat- og trapezius-musklene bærer hovedbelastningen av pull-upen. Lat- og trapezius-musklene støttes av armene, spesielt biceps, samt skuldermusklene og de store og små brystmusklene (eller brystmusklene).

For å gjøre en pull-up, start med en enkel passiv henging. Dette vil venne skuldrene og grepet til å være på stangen, et viktig utgangspunkt for pull-ups. Når du er komfortabel her, gå videre til hoppende pull-ups; disse fokuserer på den negative, eller senkende, bevegelsen, som virker på alle de store muskelgruppene og kan tilpasses etter hvert som du utvikler deg. Når du beveger deg fremover med denne øvelsen, gjør senkebevegelsen langsommere og langsommere, slik at musklene dine jobber enda hardere.

I stedet for å gå fra 0 til 100 og forsøke å trekke opp med en gang, prøv å bygge opp styrken i armer, rygg og skuldre over tid. Freeletics har utviklet en treningsplan for nybegynnere for å gjøre pull-ups på bare 4 uker. Slik bygger du deg opp til å gjøre dem: