Spis for å overvinne stress


Vi har alle vært der – du har hatt en stressende dag, og før du vet ordet av det kommer vinen og sjokoladen. Å vende seg til mat for å takle stressende situasjoner i livene våre er et vanlig mønster for mange. For å gjøre vondt verre, øker vektøkningen vi opplever som et resultat bare mer stress, noe som kan føre til mer overspising, og slik fortsetter spiralen. Bortsett fra den åpenbare komforten kan spisestress faktisk påvirke vekten vår på en rekke måter.

Hvordan stress påvirker vektøkning

Når vi er under stress, forbereder stresshormonene våre, inkludert kortisol, kroppen på en kamp-eller-flukt-respons ved å oversvømme den med glukose. Selv om dette vil gi deg et kort utbrudd av energi, kan det oppstå ubalanser når kortisolnivået blir forhøyet over lengre tid. Kronisk stress kan føre til for mye glukose, økte blodsukkernivåer, økt insulin og insulinresistens. Når dette skjer, er ikke cellene dine i stand til å utnytte glukosen effektivt, og derfor lagres det som kroppsfett. I tillegg, når cellene dine roper etter energi, vil du ikke bare føle deg trett, men kroppen sender sultsignaler til hjernen, og påvirker hormoner knyttet til appetitt og trang. Dette forklarer hvorfor vi ofte spiser når vi er stresset. Videre har forskning vist at stress kan føre til en preferanse for 'komfortmat' (vanligvis de som inneholder mye kalorier, fett og sukker) som bare forverrer problemet.


Vitaminer og mineraler

Pågående stress kan tappe mange vitaminer og mineraler i kroppen, så det er spesielt viktig å velge riktig mat. Binyrene som produserer stresshormonene våre krever tilstrekkelig med protein (spesielt aminosyren tyrosin) og viktige næringsstoffer som vitamin C, B-vitaminer (spesielt pantotensyre B5), magnesium, sink og omega 3-fett. Ved å optimalisere inntaket av disse næringsstoffene kan du bidra til å forbedre motstandskraften mot stresset du er under. Visse matvarer og næringsstoffer kan også bidra til å dempe suget og balansere blodsukkeret ditt, som ofte er ubalansert under stress. Hvis du ikke bare ønsker å overvinne stress, men unngå å legge på deg kiloene her er noen av de beste matvarene å velge.

Hvorfor fører stress til mer magefett?

Dessverre kan stress ikke bare føre til vektøkning, det kan resultere i mer magefett. Når kortisolnivået økes, mobiliserer det lagret fett og flytter det til viscerale fettceller (de under muskelen, dypt i magen). Kortisol hjelper også disse fettcellene til å modnes og vi ender opp med en større mage. For å legge til ytterligere fornærmelse ettersom kortisol er katabolsk avtar muskelmassen vår og dermed endres kroppssammensetningen. Mindre muskler påvirker stoffskiftet vårt, noe som gjør det enda vanskeligere å gå ned i vekt.

Topp stressdempende mat

Ja, du kan spise for å unngå stress. Prøv disse matvarene...

Laks og annen fet fisk

Laks er fullpakket med betennelsesdempende omega 3-fett som er vist i forskning for å senke stressresponsen. Inntak av disse fettene har også vært assosiert med en reduksjon i visceralt fett. Prøv å grille en laksefilet med sitron og urter eller flak en varmrøkt laksefilet i en salat til lunsj.


Oljete fisk

Gresk yogurt

Fullpakket med protein er dette en enkel måte å dempe suget på. Yoghurt er en naturlig kilde til nyttige bakterier (probiotika) som studier har vist kan bidra til å redusere stress og redusere betennelse som kan være assosiert med vektøkning. Prøv en bolle med gresk yoghurt med bær og frø for en rask frokost.

Gurkemeie

Et kraftig anti-inflammatorisk krydder vist i studier for å redusere betennelsen forbundet med vektøkning. Den aktive komponenten curcumin ser ut til å også bidra til å redusere angst og stress. Tilsett en skje til smoothies, lag din egen gurkemeie latte eller legg til karri.

Eple cider eddik

Populær for vekttap eddik antas å hjelpe med blodsukkerbalansen og kan forbedre insulinfølsomheten som igjen kan støtte vekttap. Prøv å dryppe over salater eller kokte grønnsaker.


Mørk sjokolade

Forskere har funnet ut at å spise et par firkanter mørk sjokolade (30 g) kan redusere stresshormoner, stabilisere blodsukkeret og kan bidra til å kontrollere suget. Perfekt som en godbit når du trenger å hente meg.

Egg

Egg er fullpakket med proteiner og næringsstoffer som ikke bare hjelper deg å føle deg mett og balansere blodsukkernivået, men også støtter stressresponsen vår. Hele egg er en god kilde til kolin, et næringsstoff som er viktig for hjernens helse og humør. Prøv eggerøre med spinat for en energifylt frokost

Peanøttsmør

Mens peanøttsmør kan være høy i kalorier, er det fullpakket med proteiner og sunt fett for å dempe appetitten og suget. Den er lastet med aminosyren L-tryptofan som er nødvendig for vår humørforsterkende nevrotransmitter serotonin som også har en innvirkning på appetitten. Peanøttsmør og andre nøttesmør er en god kilde til stressdempende magnesium. Tilsett en skje i grøten eller smør på et par havrekaker for et sunt mellommåltid.

Reker og annen sjømat

Disse er lastet med stressstøttende næringsstoffer, inkludert B-vitaminer, sink og selen. Ved å være en god kilde til aminosyren taurin kan de bidra til å øke humøret vårt gjennom produksjon av dopamin. Kast reker i en røre eller karri for et raskt måltid.

Havre

Kombinasjonen av protein, fiber og saktefrigjørende karbohydrater gjør havre til det ideelle drivstoffet for vekttap. De gir også en rekke stressstøttende næringsstoffer, inkludert sink, magnesium, B-vitaminer, jern og mangan. Prøv en bolle med varmende grøt drysset med kanel og toppet med bær.

Grapefrukt

En stor kilde til vitamin C som er avgjørende for en sunn stressrespons. Grapefrukt kan også forbedre insulinfølsomheten, noe som kan hjelpe med vekttap. I en studie av 91 overvektige individer forårsaket å spise en halv fersk grapefrukt før måltider vekttap på 1,6 kg over en periode på 12 uker. Prøv fersk grapefrukt til frokost eller mellommåltid.

Brokkoli og annet grønt

Lite kalorier, høy i fiber og næringsstoffer inkludert magnesium, som kan bidra til å roe sinnet når du er under stress. Fyll tallerkenen med disse grønnsakene eller lag brokkolisuppe for en sunn lunsj.

Kikerter

Kikerter og andre bønner og belgfrukter er fulle av stressdempende vitaminer og mineraler, inkludert magnesium, kalium, B-vitaminer, sink og selen. Kombinasjonen av protein og fiber gjør dem også veldig tilfredsstillende. For en sunn snack, sleng en boks med kikerter i litt olivenolje og paprika og stek til den er sprø.

Bær

En ideell søt godbit som blåbær er også den perfekte stressmaten. Fylt med flavonoidantioksidanter og vitamin C for å holde kroppens immunsystem sunt som ofte blir kompromittert under stress. Prøv å toppe gresk yoghurt med en håndfull bær for en søt godbit.

Søtpotet

Lyst på karbohydrater? Søtpoteter gir rikelig med saktefrigjørende karbohydrater for å balansere blodsukkeret. En god kilde til kalium, vitamin C og vitamin A som alle er viktige for å takle stress. Bak søtpoteter og fyll med cottage cheese og salat til en enkel lunsj.

Tyrkia

Lite fett og høyt proteininnhold kalkun gir rikelig med aminosyren tryptofan, som omdannes til serotonin for å øke humøret og redusere angst. Bruk kalkunfars i chili eller form til burgere.