10 sunt vekttap tips | Føl deg best i sommer!

Du har bestilt ferien og ser frem til litt velfortjent moro i solen, men hvordan har du det med å bruke den bikinien? Nervøs? Selvbevisst? Ikke vær. Faktum er at hvis du har på deg en bikini på kroppen, så har du en bikinikropp! Men det betyr ikke at du fortsatt ikke kan ta noen positive skritt for å fremme sunt vekttap og sikre at du føler deg sunnest og lykkeligst, både i kropp og sinn, denne sommeren. Les videre for de enkle justeringene av trening, kosthold og tankesett som vil bringe deg dit.

1. Vær snill mot kroppen din

'Selv om det er flott å ha mål og et ønske om å bli en bedre versjon av deg selv, er det også viktig at du er snill mot deg selv underveis, så reisen blir mye morsommere,' sier Sarah Campus, personlig trener, ernæringscoach og grunnlegger av LDN MUMS FITNESS . «Å følge restriktive dietter, trene uendelig og sette deg selv under press for å oppnå en 'drømmefysikk' er langt fra sunt. Prøv heller å se på hele bildet ved å ta kontroll over tankegangen din og utvikle en positiv mental holdning til kroppen din.» For å fokusere mindre på hvordan kroppen din ser ut, og bli mer takknemlig og aksepterende for det kroppen din kan gjøre, anbefaler Sarah å innlemme følgende tre øvelser inn i dagen din:

• Øv på daglig takknemlighet: 'Tenk på tre ting du er takknemlig for, og sett deg selv tre positive intensjoner. Skriv dem ned for å holde deg ansvarlig.'
• Beveg deg med hensikt: 'Du trenger ikke å bruke timer på å trene - bare bruk seks til 25 minutter om dagen på å gjøre noe du liker, enten det er styrketrening, dans, turgåing eller tøying. Sett pris på hvordan kroppen din beveger seg.'
• Vær selvaksepterende: 'Ikke legg press på deg selv. Gjenkjenne de små gevinstene og feire dem. Husk at du er sterk, kroppen din er vakker og tall definerer deg ikke.»

2. Slutt å veie deg selv

Har du fortsatt en vekt? Nå er tiden inne for å kaste dem bort. 'Så mange kvinner tråkker på vekten når de føler seg bra av å spise godt og trene regelmessig, bare for å føle seg skuffet når de ikke er så lette som de trodde de ville være,' sier PT Maeve Madden (maevemadden.co). I stedet foreslår Madden at du utfører noen kondisjonstester en gang en kraftig, kroppen din er vakker regelmessig, for eksempel å se hvor lenge du kan holde en planke eller en veggknebøy, eller hvor mange press-ups eller utfall du kan gjøre på 60 sekunder. Og gjør det til ditt mål å forbedre resultatene dine en måned fra nå. «Å føle seg sterkere, sprekere og mer energisk er så mye viktigere enn å treffe et visst tall på vekten», avslutter Madden.

3. Prøv vektløfting for sunt vekttap

Det er sant at folk har en tendens til å bruke mer kalorier mens de driver med cardio som løping sammenlignet med styrketrening, men å trene anaerobe treningsøkter som vektløfting holder det overflødige oksygenforbruket etter trening (EPOC), eller kaloriforbrenningen etter trening, fra timer til dager. Hvorfor? Fordi kroppen din trenger mer oksygen etterpå for å restituere og reparere muskler. 'Å gjøre bevegelser som knebøy og utfall jobber med de største musklene i kroppen din, slik at du får den største kaloriforbrenningen under og etter trening,' sier vektløfter og elite-PT, Jayne Lo (jaynelo.com). 'Og for å virkelig gå opp, prøv å oppgradere til bevegelser med full kroppssammensetning som markløft eller en clean and press.'

4. Spis for å øke energinivået

'Hvis du vil føle deg mer energisk til treningsøktene dine, må du spise mer fibertett mat som fullkorn, grønnsaker, frukt, nøtter og frø,' sier Emma Scott, ernæringsfysiolog, livsstilscoach og grunnlegger av Nutrilife UK ( nutrilife.uk.com). Kostfiber gir mat til tarmbakterier, som skaper et sunt miljø for å støtte tarmhelsen, og produserer et godt mangfold av fordøyelsesenzymer. Dette bidrar til å lette opptaket av næringsstoffer for å holde oss spreke og sterke, sier hun. 'Videre reduserer fiber aktivt fordøyelseshastigheten for å balansere blodsukkeret og stabilisere energi, samtidig som det hjelper oss å slanke oss naturlig gjennom dens metthetseffekter.' Å spise en rekke næringsrike fargerike grønnsaker og frukt hver dag vil sikre at du har gode nivåer av vitaminer og mineraler, pluss essensielle antioksidanter for å bekjempe skader fra frie radikaler fra treningsindusert oksidativt stress. 'Prøv vannmelon, tomater og rosa grapefrukt, som er lav i kalorier, veldig fuktighetsgivende og full av den kraftige antioksidanten lykopen, for å hjelpe til med å fylle opp muskelglykogenlagrene raskt,' legger hun til.

5. Prøv korte treningsøkter med høy intensitet for sunt vekttap

Forskning viser at det kan være like effektivt å trene på en 45-minutters treningsøkt å trene litt over hele dagen. Så hvorfor ikke prøve å bytte ut den lange kvelden med noen forskjellige aktiviteter i løpet av dagen?

6. Tren med venner for å tone opp og ha det gøy

Det er et bevist faktum at folk som trener i en gruppe har en tendens til å jobbe lenger og hardere enn de som trener alene. Og når du trener med venner, sier Chatty Dobson, eier av Flex Chelsea (flexchelsea.com), er det mer sannsynlig at du har det gøy og dukker opp i utgangspunktet! 'Etter min mening er det ikke noe bedre enn en treningsøkt lørdag morgen med kamerater etterfulgt av lunsj sammen,' legger hun til. «Du får feel-good-faktoren fra klassen, og du får med deg ukens sladder. Hva mer kan du ønske deg?’ Enda bedre, forskning tyder på at når du og vennene dine bytter en bunnløs brunsj med en treningsøkt, vil det være mer sannsynlig at du tar sunnere valg resten av dagen. Vinn-vinn!

7. Ta en pause og reflekter over din sunne vekttapreise

Mangler du selvtillit? Prøv å øve på 'speilarbeid' for en enkel og kraftig måte å dyrke følelsene dine av positiv selvverd på. 'Måten du behandler deg selv på er måten du ofte vil være vitne til at andre behandler deg på,' sier Ran Janda, grunnlegger av Holistic Room (holisticroom.com). «Og når du starter dagen med selvkjærlighet, vil du se den reflekteres tilbake til deg i bølger.» I de neste 30 dagene foreslår Janda at du sitter eller står foran et speil hver morgen mens du får øyekontakt med deg selv uten noen følelse av dømmekraft, si så høyt: 'Jeg er verdig kjærlighet og lykke, og jeg er vakker og perfekt akkurat slik jeg er'. Ved å si denne bekreftelsen daglig, vil du raskt bli mer bevisst på ordene du sier og koble til deg selv med kjærlighet og medfølelse.

8. Prioriter protein for sunt vekttap

Å bygge slank muskelmasse vil hjelpe deg til å se og føle deg sterkere, og det vil til slutt hjelpe deg å forbrenne flere kalorier hele dagen lang. Men du må spise mye protein for å gi energi til de styrketreningene du kanskje gjør. 'Protein hjelper til med å maksimere treningsøktene dine når det gjelder muskelvekst og reparasjon. Det bidrar også til å øke mettheten, slik at du føler deg mett lenger. Dette kan være veldig gunstig hvis du prøver å miste kroppsfett, da det vil hindre deg i å strekke deg etter den ekstra matbiten, sier Becs Sand with, ernæringsfysiolog hos Innermost. «Å ha en proteinshake blandet med vann etter en treningsøkt er en flott snack med lavt kaloriinnhold og gir en rask, praktisk kilde til protein som holder deg mett til neste måltid.» Vi anbefaler å prøve Innermost's The Lean Protein-pulver (£29,95), som er formulert for å oppmuntre til sunt vekttap, redusere cravings og støtte muskelvekst.

9. Dans som om ingen ser på

Elsker du å danse? Fortsett med det! 'Dans har en så positiv innvirkning på kroppssikkerhet og mentalt velvære, og det starter innenfra,' sier Faye Edwards, treningspresentatør, kjendistrener og grunnlegger av F.I.T Jam Dance Movement . 'Det oppmuntrer deg til å gi slipp på hemninger, føle deg styrket og hjelper til med å frigjøre feel-good-hormoner. I tillegg får du en god følelse av prestasjon når du lærer deg dansetrinn til musikk du elsker.’ Vil du heve taket – og pulsen din – i din neste cardiodansetime? Gjør arm- og benbevegelsene så store som mulig ved å overdrive hvert steg, spark, skyv og vink.

10. Arbeid med holdningen din

Å stå høyt og stolt kan gjøre underverker for kroppssikkerheten din og kan også hjelpe deg å oppleve mindre fysisk smerte og se umiddelbart slankere ut. Men hva om holdningen din er mindre enn perfekt? «Det er ingen enkelt øvelse for alle», sier Hollie Grant, prisvinnende pilatesinstruktør og grunnlegger av Pilates PT . 'I stedet vil dine holdningsforbedrende øvelser variere avhengig av din 'standard' holdning. For å forstå dette, forteller jeg klienter at de må forstå hvordan de tror de ville stå hvis de var i kø i evigheter og føler seg veldig gir en rask, praktisk kilde til å kjede seg. Når du har lært hvordan holdningen din ser ut, kan du finne ut hvordan holdningen din skiller seg fra den ideelle holdningstypen (ofte kalt en «nøytral stilling»), og deretter fastslå hvor du må fokusere oppmerksomheten for å gjøre endringer.» Hvis du er veldig kyphotic (du bøyer deg ned i øvre ryggrad), foreslår Grant at du fokuserer på å styrke øvre ryggstrekker og mobilisere musklene i brystet. Hvis du er lordotisk (krumningen i korsryggen er overdreven), bør du i stedet fokusere på å styrke setemusklene og mobilisere hoftebøyerne.

Leter du etter mer sunn vekttapinspirasjon? Klikk her for å finne ut hvorfor du bør prøve å løpe i parker i sommer!